Різні дієтичні поради часто згадують споживати більше харчових волокон. Це було б добре, але що це за волокна і чому вони корисні для нас?
Харчові волокна - це вуглеводи, що містяться у рослинах і протистоїть дії шлункової кислоти та травних ферментів, тому вони потрапляють у товсту кишку майже неушкодженими, щоб здійснювати там свій сприятливий вплив.
Розрізняють два типи волокон: нерозчинні волокна, які трапляються в шкірці частини рослин, напр. у разі цільних зерен, а також розчинних волокон, які знаходяться переважно всередині плодів у вигляді пектину. Останнє добре відомо господиням, в результаті чого варення «витягується».
Дієтичні рекомендації для здорових дорослих рекомендують споживання клітковини 25-35 г на день.
Навіщо вони нам потрібні?
- Вони є важливими гравцями в енергетично бідній дієті для тих, хто хоче схуднути. З одного боку, волокнисту сировину додатково пережовують, а з іншого боку, споживаючи разом із достатньою кількістю рідини, вони зв’язуються в шлунку, збільшуючи тим самим відчуття ситості.
- Вони зв’язують холестерин у кишечнику, гальмують засвоєння жиру, надають знижуючий холестерин ефект.
- Вони уповільнюють всмоктування цукрів, що благотворно впливає як на здорових, так і на діабетиків із надмірною вагою, оскільки це призводить до більш збалансованого рівня цукру в крові.
- Вони служать їжею та культуральним середовищем для "добрих бактерій", що живуть у товстій кишці, сприяючи тим самим формуванню та підтримці здорової кишкової флори.
- Вони допомагають нашому кишечнику працювати - тому тим, хто схильний до запорів, життєво важливо вживати багату клітковиною сировину та принаймні два літри рідини на день, оскільки клітковина може мати сприятливий ефект лише при споживанні з рідиною.
Як це зробити добре?
- Наш сніданок повинен включати цільнозерновий хліб, сезонні свіжі овочі: помідори, перець, салат, зелена цибуля.
- Десятигодинні та закусочні страви - чудовий спосіб покрити споживання клітковини. Це допомагає, якщо ми вирішимо, що одне з наших страв буде плідним, а в іншому буде печиво з висівками, пластівці із злаків, доповнені йогуртом та кефіром.
- Обов’язково включайте овочі на обід і гарячі вечері: у вигляді супу, овочів, овочів на пару або свіжих салатів. Серед традиційних гарнірів ми віддаємо перевагу коричневому рису та макаронам з непросіяного борошна з більшим вмістом клітковини. Цільнозерновий хліб та зелені салати - необхідні інгредієнти для холодних вечерь.
Для тих, хто хоче схуднути, я часто стикаюся з обмеженням залишати хліб та гарнір з раціону для швидшого, більш ефективного схуднення. Однак важливо бачити, що якщо пропустити ці важливі джерела клітковини, ми можемо забути про благословення клітковини: хорошу роботу кишечника, навіть рівень цукру в крові, а також добробут і останнє, але не менш важливе, насичення - що, давайте Зверніться до цього, це не останній аспект дієти.