занадто

Почнемо з основ!

У фруктах багато вітамінів і мінералів. У харчуванні рослин вони виконують роль «десерту», ​​оскільки більшість фруктів солодкі, і ми із задоволенням їх їмо. Проте ми їмо недостатньо фруктів. Аналіз оцінки ризиків для дослідження глобального тягаря хвороб був опублікований у 2012 р., В якому також вивчались його дієтичні ризики. (11) На сьогоднішній день це дослідження є найбільш повним та систематичним аналізом причин смерті. У роботі взяли участь 500 дослідників з майже 50 країн і було оброблено майже 100 000 джерел даних. Виникає запитання в 1 мільйон доларів: яким був кінцевий результат? Найважливішим фактором харчового ризику є те, що ми вживаємо недостатньо фруктів, що вбиває 4,9 мільйона людей на рік у всьому світі. На думку Союзу зацікавлених вчених, вживання більше фруктів за один прийом їжі покращило б здоров’я тисяч людей, заощадивши мільярди доларів на охороні здоров’я. (12) Якщо подумати, то це страшенно великі цифри.

Як правило, чим темніше плід, тим вищий його антиоксидантний ефект. Тому я однозначно рекомендую вживати ягоди щодня, коли вони в сезон.
Фрукти є основними інгредієнтами смузі. З одного боку, тому що напій буде від них смачно солодким, а з іншого боку, тому що він надає гарну структуру і текстуру, і не в останню чергу, колір напою буде красивим.

Банани - великий фаворит спортсменів. Його високий вміст вуглеводів забезпечує достатню енергію для занять спортом, він ідеально підходить для споживання перед тренуванням, оскільки всмоктується відносно швидко. Банани містять багато калію, який необхідний для правильної роботи м’язів після тренувань. (19) Коли з’явилася моя книга „Білковий міф”, через відносно велику кількість бананів, згаданих у моїй книзі, читачі запропонували (наприклад, у сирий день ) небезпечно через. Про цю турботу нарешті слід забути! Якщо ми здорові, нирки працюють добре, і у нас немає інших захворювань, ми навряд чи можемо з’їсти занадто багато бананів. (20)

Амінокислота цитруліну у кавуні чудово зменшує м’язовий біль. Він чудово підходить для зменшення м’язової лихоманки навіть після двадцять четвертої години. (9) Окрім того, що він здатний утримувати лактат (молочну кислоту) в м’язах навіть після напружених тренувань, це надзвичайна властивість.

Обов’язково купуйте і їжте сезонні фрукти, вони завжди дешевші та смачніші. Завдяки високому вмісту цукру фрукти також чудово підходять як замінник цукру, якщо ви жадаєте солодощів. Мій особистий фаворит - це королева, виноград та полуниця.

Скільки це?

Мене часто запитують, чи добре щодня їсти велику кількість фруктів. Це пов’язано з тим, що багато людей вважають, що фруктоза в довгостроковій перспективі нездорова, викликає діабет, і, як і всі інші цукри, вона призводить до ожиріння. Є дослідження, де фруктозу (наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) вважали алкогольною речовиною для пошкодження печінки, то як щодо фруктози в її природній формі? (4) Дослідження показали, що лише фруктоза, вироблена в процесі промислової переробки, явно може бути пов’язана з зниження функції печінки, а не фруктози, яка потрапляє під час споживання цілих фруктів. (3) Те саме стосується питання гіпертонії. Фруктоза в доданому цукрі пов'язана з високим кров'яним тиском, а не з натуральних фруктів. (8) Порівнюючи дієти, що обмежують фруктозу, тобто коли відміняють і фруктозу, і доданий цукор, дієта, що зберігає фрукти, виявляється більш успішною. і були здоровішими при споживанні цілих фруктів, на відміну від скасування загального споживання фруктози.

Яблучний сироп, який я не рекомендую вживати.

Таким чином, шкідливий ефект обмежується промислово виробленою фруктозою, що означає столовий цукор та сиропи з високим вмістом фруктози. (3) На сьогодні немає доказів того, що вживання цілих фруктів має якийсь негативний вплив на організм людини. Таку видиму невідповідність можна пояснити позитивним впливом інших поживних речовин, що містяться у свіжих фруктах, таких як клітковина або антиоксиданти. Якщо ми з'їмо порцію звичайного цукру, рівень цукру в крові за першу годину зросте. Наш організм намагається це виправити і сердито починає виробляти інсулін. На другій годині ми стаємо відносно гіпоглікемічними (аномально низький рівень цукру в крові), і рівень цукру в крові падає нижче рівня перед їжею. (2) У відповідь наше тіло перекачує жир у кров, оскільки припускає, що ми голодуємо.

Отже, загалом нам не потрібно турбуватися про ожиріння та діабет, оскільки споживання фруктів не має такого ж ефекту, як споживання цукру, що переробляється. Плід у своєму природному стані містить багато клітковини та води, які забезпечують належне використання поживних речовин у нашому організмі. Я рекомендую лише помірковано вживати сухофрукти або вичавлені в магазинах соки, оскільки вони калорійні, справжні цукрові бомби. Чому б не пити соки, вже писалось у старішому дописі в блозі.

Донедавна прийнято вважати, що функції, необхідні для відновлення ДНК, не можуть легко впливати на харчування. ДНК також. (13) Дослідження сестер-близнюків показало, що генетично детермінованою була лише приблизно половина-три чверті функції відновлення ДНК. . Ми можемо контролювати решту. (14)

Мало є фруктів, які мають високий глікемічний індекс: наприклад, дині, ананаси, банани, фініки. Тим, хто страждає на діабет, я рекомендую їсти фрукти з високим глікемічним індексом лише в помірних кількостях. Однак важливо знати, що не потрібно виводити фрукти з діабету 2 типу. У рандомізованому дослідженні споживання фруктів вивчали у діабетиків 2 типу, і було встановлено, що споживання фруктів не впливає на їх діабет або вагу.

Цукри, солодощі та сиропи, виготовлені з фруктів, не є рівними сирим фруктам, їх бажано не вживати.

Але скільки тоді ще можна їсти фруктів? За словами доктора Брюса Бістріана, професора Гарвардської медичної школи, фрукти не шкодять і корисні майже в будь-якій кількості. (16) Майже в будь-якій кількості? Це може бути дивно, але так! В одному експерименті було вивчено 17 людей, в ході яких учасникам пропонувалося з’їдати 20 порцій фруктів на день. Хоча цей тип дієти був пов’язаний з надзвичайно високим рівнем фруктози приблизно 200 г/день, дослідники не виявили несприятливого впливу на масу тіла, артеріальний тиск, рівень інсуліну та ліпідів через три-шість місяців. (17)

Єдиним побічним ефектом споживання великої кількості фруктів та овочів є те, що збільшення споживання клітковини також призведе до підвищення стільця. (18) Але я думаю, що це незначна "проблема" з багатьма іншими перевагами.

Завантажте безкоштовну електронну книгу про рослинні продукти, що підвищують продуктивність:


Список літератури