Все, що ви хотіли знати про інтервальні тренування

Загальновідомо, що якщо ви хочете спалювати жир, ви повинні тренуватися. Це може означати мало, навіть 30-60 хвилин кардіо в день. Якщо ви так думаєте, ви вкрай помиляєтесь. Тож вони тренувалися в передісторії. У наступній статті я покажу вам техніку, яка тонко підірве ваше життя.

f-міф

Усейн Болт проти Патріка Макау Мусьокі

Але зверніть увагу на цю картинку заздалегідь! Між цими зображеннями є багато подібностей. На обох зображеннях зображений чемпіон світу. Вони обидва бігуни і чорні. Вони приблизно одного віку (різниця в 6 місяців). Ці двоє молодих людей здійснили колосальні досягнення. Найкращі у світі, їх показники шануються. Жоден з них не страждає від надлишків жиру і навіть «волокнистіший, ніж цілий рій карасів». Але є різниця.

Ліворуч Усейн Болт Олімпійські чемпіони 2008 та 2012 років на дистанціях 100, 200 та 4 х 100 метрів. Правильно Патрік Макау Мусьокі видно. У 2011 році він встановив світовий рекорд з марафонського бігу. Різниця полягає в тому, як вони тренуються. Юсейн Болт - спринтер, тоді як Патрік Макау - марафонець, і тому їх статура кардинально відрізняється. Патрік Макау (праворуч) худий, лише 55 фунтів. Юсейн Болт із своїми 95 кілограмами, але твердий м’яз, але вибуховий та рухливий.

Не зрозумійте мене неправильно, я не хочу нашкодити бігунам на довгі дистанції. У мене багато знайомих, які займаються цим видом спорту. Я усвідомлюю, наскільки складний спорт. Це вимагає не лише фізичної, а й розумової підготовки.

У чому різниця між двома тренуваннями? Чому так важливо пояснити це?

Патрік Макау представляє тривалі тренування низької інтенсивності. Приклади включають 30-60 хвилин бігу, їзди на велосипеді, еліптичних машин тощо. Оскільки тренування є тривалим, воно призводить до катаболічного ефекту, тобто втрати м’язів. Це пов’язано з тим, що під час тривалих фізичних навантажень організм збільшує секрецію катаболічних гормонів. Це цілком логічний крок від тіла, оскільки важче тіло не ефективно в довгостроковій перспективі. Ось так наш організм намагається позбутися від усього зайвого навантаження, включаючи жир і м’язи. Тому марафонці худі.

Як і у автомобілів: менші косарки, менші двигуни набагато економічніші. Це правда, що це не прискорюється, але його споживання велике. Тож тіло марафонця використовує енергію максимально економічно. Звідси випливає, що якщо ви хочете швидко спалити жир, цей метод вам не підходить.

Коментуйте! Я не проти рівномірних кардіотренувань. Будь то біг, ходьба, еліптична машина тощо ... Єдина проблема в цьому полягає в тому, що кількість спалених калорій за хвилину є кінцевою. Неважливо, наскільки важко ви це робите. Через деякий час ви не зможете спалити більше калорій за допомогою нього. А якщо продовжувати змушувати, це призведе до втрати м’язів.

А Юсейн Болт представляє високоінтенсивні інтервальні тренування. Залишаючись на прикладі автомобіля, він є «драгстером» автоспорту. Справжній спринтер. Сенс спринту полягає в тому, щоб забезпечити надзвичайну продуктивність за короткий термін. Цього неможливо досягти за допомогою традиційного тренування «60 хвилин на біговій доріжці». Що називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності (коротше HIIT)? Під час інтервальних тренувань з невеликими інтервалами чергуються тренування з дуже високою та низькою інтенсивністю. Оскільки вони недовговічні, немає часу, щоб ваше тіло почало руйнувати м’язи. Різницю між двома формами навчання можна також проілюструвати наступним чином:

Як ви думаєте, який автомобіль має вищий витрата палива?

Чому HIIT (Навчання з інтервалом високої інтенсивності) - найкращий спосіб спалити жир?

HIIT - це форма тренувань, де чергуються аеробні вправи 20-120 секунд дуже високої інтенсивності (спринт) та помірної інтенсивності (період відпочинку). Під час спринтерського періоду ви тренуєте щонайменше 80% максимального пульсу (максимальний пульс = вік 210), де ви вже можете дихати. Баланс кисню відновлюється в період відпочинку, ви можете "продути себе" під час наступного спринту.

Перевага HIIT полягає не тільки в тому, що ви можете спалити багато калорій за короткий час. Згідно з дослідженнями, форма тренувань HIIT збільшує швидкість метаболізму спокою в організмі. Ви чули про EPOC (споживання споживаного кисню після зайвих вправ)? Це настільки збільшується, що ваш метаболізм обертається ще протягом 24 годин після тренування. Тобто, коли ви нічого не робите, ви все одно спалюєте калорії. Але він також має інші переваги:

Переваги:

  • Покращує аеробну здатність. Покращує здатність організму використовувати кисень. Посилюючи здатність організму вдихати повітря в легені. Це робить кров більш придатною для транспортування кисню. Англійською мовою ваша витривалість буде кращою, продуктивність зросте.
  • Підвищений поріг лактату. У вас буде сильніший бунт м’язів, і якщо ви це зробите, це пройде раніше.
  • Поліпшується чутливість до інсуліну. М’язи легше засвоюють цукор, тому це не дозволяє йому зберігатись як жир.
  • Анаболічний ефект. Збільшується м’язова маса, збільшується і м’язова сила.
  • Для цього не потрібні спеціальні інструменти. Все, що вам потрібно - це секундомір.

Недоліки:

Тепер ви можете подумати, що високоінтенсивні інтервальні тренування - це священний грааль спалювання жиру. Однак, як і все, у цього є свої недоліки.

  • Не техніка для початківців.
  • Потрібна адекватна витривалість.
  • Якщо, скажімо, у вас надмірна вага або старше, можливо, ви захочете заздалегідь зробити кілька підготовчих тренувань.

Тренування Табата

Давайте подивимось на найвідоміші інтервальні тренування з високою інтенсивністю на “Протокол Табата“-Т. Це дуже коротка, але дуже потужна 4-хвилинна тренування HIIT, якій віддадуть данину поваги не тільки чудові спортсмени, але й тренери. Наполеглива робота в 8 серіях оригінального протоколу із максимальним споживанням кисню 170% протягом 20 секунд, після чого 10-секундний період відпочинку. Це може жорстоко вирізати людей! Я рекомендую це тим, хто вже має достатній досвід.

Ось відео про традиційні тренування Табата. Я знаю, що це англійською мовою, але для цього не потрібні знання мови.

Якщо вам здається, що тренування на Табата занадто важка, спробуйте збільшити час відпочинку. Виконуйте подібні вправи, як показано на відео, але в такому розподілі: спринт 30 секунд і відпочинок 30 секунд. Повторіть це 8-10 разів. Таким чином, тривалість тренування z становитиме 8-10 хвилин.

Докази впливу навчань з HIIT

Університет Макмастер провів дослідження, вивчаючи результати навчання HIIT. Посилання на джерело. Цей спосіб у будь-якому випадку відмінно підходить для початківців, оскільки інтенсивність зростає від тижня до тижня, залишаючи час для адаптації організму.

Деталі експерименту, проведеного Університетом Макмастера:

  • Час експерименту: два тижні
  • Навчальні дні: Понеділок Середа П’ятниця
  • Тривалість роботи: 60 секунд постійної інтенсивності (приблизно 80% від максимального пульсу)
  • Період відпочинку: 75 секунд низької інтенсивності
  • Кількість серій: 8-12
  • Серія розподілу: Понеділок, середа: 8 послідовних інтервалів (18 хвилин), 10 послідовних інтервалів (22,5 хвилин) на наступних 2 тренувальних заняттях (п’ятниця, понеділок) та 12 послідовних інтервалів (27 хвилин) на решті 2 тренувальних заняття (середа, п’ятниця)
  • Розминка: 3 хвилини

Результат: Протягом 2 тижнів відбулися значні зміни в позитивному напрямку. Це було видно у тренуванні та зміцненні скелетних м’язів. Суб'єкти не скаржились на симптоми перетренованості, тобто запаморочення, головний біль, нудоту.

Часті запитання

Кардіотренування, включаючи HIIT, слід проводити натщесерце?

Я не рекомендую робити це натщесерце. Однак, якщо ви хочете максимізувати ефекти спалення жиру, уникайте споживання вуглеводів заздалегідь.

Якщо ви повністю на голодний шлунок, ваше тіло може спалювати жир в оптимальній формі через низький вміст цукру в крові та накопичені вуглеводи. Але з іншого боку, рівень кортизолу також підвищується, викликаючи розпад м’язів.

Найкраще рішення - випити заздалегідь невеликий білковий коктейль (30 грам), інакше ваш сніданок повинен складатися лише з білка. Це трохи знижує рівень кортизолу, тому ваше тіло не може розщепити велику кількість м’язів, але при цьому зберігає перевагу низького рівня цукру в крові.

Трохи кофеїну на рівні перед тренуванням позитивно впливає на спалювання жиру та утримання м’язів. Якщо ви вже справжній професіонал і ваш гаманець це дозволяє, ви також можете споживати амінокислоти та BCAA перед тренуванням.

Що слід їсти після тренування?

Після тренування ви можете продовжувати регулярний прийом їжі.

З якою інтенсивністю я тренуюсь?

HIIT також має наукові ступені. Спробуйте вибрати інтенсивність, яка відповідає вашому рівню підготовленості. Будьте обережні, тому що ви можете легко потрапити в перенапруження. Головний біль, нудота, нудота - симптоми перетренованості. Вам не потрібно лякатися, ви можете незабаром розслабитися, але наступного разу візьміть його з виступу і тренуйтеся з меншою інтенсивністю.

Ви можете контролювати рівні за допомогою інтенсивності спринтів, кількості спринтів та часу відпочинку.

Я виконую H.I.I.T. до або після силових тренувань. -ет?

Якщо це можливо, уникайте проведення двох тренувань поспіль. Майте принаймні 2-3 години відпочинку між двома тренуваннями. Однак у разі крайньої необхідності спочатку проводите силові тренування, а потім інтервальні.

Чи варто робити інтервальні тренування під час набору ваги?

Це справді гарне запитання, оскільки думки розділилися.

Одна теорія: так, це варто робити і під час набору ваги. Це виправдано тим, що це допомагає нарощувати “м’ясисті” м’язи, якщо правильно харчуватися, а також робити інтервальні тренування. В основному це стосується ендоморфів.

Інша теорія: якщо ми збільшуємо вагу, ми забуваємо про все інше, оскільки це зовсім не сумісно з нарощуванням м’язів та сили. Це більш характерно для ектоморфів.

Як я вимірюю час?

Існують також секундоміри, розроблені спеціально для цієї мети. Але ви також можете легко транслювати лічильник інтервалів зі свого телефону. Я використовую цю програму:

Кий

З цим ви нарешті можете попрощатися з відмовою, що я не встигаю тренуватися. Як показує дослідження Університету Макмастера, можна досягти більш-менш результатів лише за 1,5 години тренувань на тиждень. Навчання HIIT - надзвичайно хороший метод, якщо ви зайшли в глухий кут або шукаєте нових викликів.

Тепер, давайте встаємо зі стільця і ​​виконуємо 4-хвилинну тренування "Табата" до кінця!

З нетерпінням чекаю досвіду в коментарях:).