свою

Вага, при якій ми почуваємось добре, - це дуже особиста справа. Деякі люди почуваються комфортно з кількома зайвими кілограмами, інші задовольняються лише в тому випадку, якщо вони мають на кілька кілограмів менше нормальної ваги. Навіть ідеальну вагу неможливо чітко визначити, оскільки вага залежить від багатьох факторів. Будова тіла та м’язова маса відіграють важливу роль. Однак як ми дізнаємось, скільки енергії потрібно нашому тілу?

Оптимальна вага

Хоча межу між нормальною вагою та надмірною вагою неможливо точно визначити, існують методи, які допомагають оцінити вагу. Мабуть, найвідоміший спосіб розрахунку оптимальної ваги - це індекс маси тіла - ІМТ. Ви обчислюєте це, поділивши свою вагу в кілограмах на квадрат висоти в метрах.

Приклад: Людина має розміри 1,7 м і важить 70 кг. ІМТ = 70: (1,7 х 1,7) = 24,2.

Схуднути або набрати вагу?

ІМТ нижче 18,5 означає недостатню вагу щодо зросту. Якщо ІМТ становить від 18,5 до 25, вага відповідає зросту. ІМТ від 25 до 30 сигналізує про надмірну вагу, понад 30 вже страждають ожирінням. Чим вище ІМТ вище 25, тим вище ризик для здоров’я і тим більше ваги потрібно втратити.

Енергія на все життя

Кожному потрібна енергія, щоб жити - ходити, працювати, дихати. Він отримує його з їжі, особливо з білки, жири та вуглеводи. Завдяки процесу згоряння, метаболізму, він перетворює отриману енергію в тепло, підтримуючи тим самим постійну температуру.

Тому споживання енергії визначає кількість та склад дієти. Якщо ми годуємо тіло, ми його постачаємо більше енергії, ніж їй потрібно. Організм справляється з цим надлишком енергії перетворює і зберігає в накопичувачі жиру. Жирові прокладки - це приховане джерело енергії для організму.

Зокрема, він вирішує питання витрат енергії базальний обмін речовин - кількість енергії, яка нам потрібна для того, щоб жити в спокійному стані, а також кількість енергії, яку ми щодня спалюємо при звичайній діяльності та фізичних вправах.

Важливі одиниці

Їжа вимірюється та розрізається відповідно до її енергетичної цінності - теплотворної здатності. Одиницями виміру є кілокалорії (ккал) або кілоджоулі (кДж). Він вважає, що 1 ккал = 4,2 кДж. На практиці зазвичай використовується термін калорії. Однак кілокалорії - більш підходящий термін для вираження кількості калорій, які ми споживаємо та спалюємо під час фізичних вправ.

З основних поживних речовин вони є найвища теплотворна здатність жирів. Тому виховуйте любов до фруктів та овочів і вживайте їх часто в натуральному вигляді. Зазвичай вони містять багато клітковини і мало енергії.

Середньодобове споживання

Ваш вік, стать та фізична активність особливо важливі при визначенні споживання калорій. Ви можете використовувати ці значення: для жінок у віці 25-51 це 2000 ккал, у категорії 51-65 років 1700 ккал. Для чоловіків тих самих вікових груп це 2400 і 1900 ккал.

Необхідно додати відповідні надбавки людям, які мають важку роботу або підвищену фізичну активність. Наприклад, для продавщиць, автослюсарів та інших важких робіт це 500 - 1200 ккал. Для дуже напруженої фізичної роботи, наприклад, мулярів або фермерів, необхідно збільшити споживання на 1000 - 1600 ккал.

Ви не набираєте вагу

Ваша вага відображає баланс або дисбаланс між споживанням та витратою енергії. якщо дохід відповідає витратам, вага не змінюється. Якщо дохід перевищує витрати, надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.

Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно змінити співвідношення. Ви або збільшите свої витрати енергії, або зменшите споживання енергії, або поєднаєте обидва. Якщо ви хочете втратити півкіло жиру на тиждень, вам потрібно спалити близько 3500 калорій, або 500 калорій на день. Це розумно в довгостроковій перспективі зменшити споживання калорій при одночасному збільшенні споживання. Тому не варто недооцінювати значення серцево-судинних вправ при коригуванні дієти.

Приклад меню скорочення для жінки (1398 ккал)

Сніданок: нпідсолоджена кава з молоком (38 ккал), 60 г цільнозернового хліба (146 ккал), 20 г шинки (73 ккал), 30 г нарізаного сиру - 20% жиру (65 ккал).

Перекус: 1 банан - 150 г (94 ккал).

Обід: Шматочки курячого каррі зі східними овочами, рис: 100 г курячого м’яса (131 ккал), 7 г оливкової олії (63 ккал), 20 г цибулі (10 ккал), 30 г грибів (11 ккал), 200 г овочевої суміші з пагонами бамбука (71 ккал), 50 г сирого рису (172 ккал) + чай.

Вести: 250 г нежирного сиру або 150 г сиру (170 ккал).

Вечеря: Овочевий салат з тунцем, цільнозерновий багет: 70 г тунця в олії (129 ккал), 50 г помідорів чері (12 ккал), 50 г салату айсберг (7 ккал), 100 г жовтого перцю (29 ккал), 100 г салату з огірків ( 16 ккал), 60 г цільнозернового багета (161 ккал).

Чи вдається вам підтримувати оптимальну вагу? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.