Ми живемо в сумні часи для бодібілдингу. Незважаючи на те, що міфів стає все менше, ці міфи замінюються бодібілдингом «ніщо-ізм». Здається, що зараз ніщо не має значення.

Харчові терміни? Просто їжте, коли вам захочеться. Тренування для цілих або розділених тренувань? Той, який ви віддаєте перевагу. Харчуватися чисто? Що доведе до миття їжі?!

Скептицизм - це чудово, але цей скептицизм перетворюється на песимізм, що вбиває дух бодібілдингу, завжди намагаючись вдосконалитись і шукати межі.

Це "ніщо", яке нічого не має значення, набуло значення, що ніщо не працює. Коли нічого не працює, нічого не можливо. Якщо під час звуження хтось набирає м’язи, його негайно звинувачують у вживанні заборонених речовин. Це тому, що багато людей вірять, що не можна одночасно набирати м’язи і втрачати жир.

Інші кажуть, що це теоретично можливо, але це відбувається лише у абсолютно початківців та споживачів заборонених речовин. І є деякі, хто захищає, що програми рекомпозиції тіла є найкращим способом прогресу і що ні періоди визначення, ні періоди обсягу не повинні виконуватися.

Давайте подивимося, що говорять факти:

Перший закон термодинаміки

Ви, напевно, чули, що одночасно набирати м’язи і втрачати жир неможливо через термодинаміку. Аргумент такий:

  • Пункт 1: Щоб набрати м’язи, потрібно накопичувати енергію, а щоб втратити жир, потрібно спалювати енергію.
  • Пункт 2: Коли у вас є надлишок калорій, ваше тіло зберігає енергію. Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло втрачає енергію.
  • Пункт 3: Враховуючи вищесказане, ви повинні мати надлишок калорій, щоб набрати м’язи, і дефіцит калорій - втратити жир.

Перші 2 пункти відповідають дійсності. Це ті, що посилаються на перший закон термодинаміки, який також називають закон перетворення енергії. Цей закон означає, що енергія не може просто зникнути, вона повинна кудись піти. Нарощування нових м’язів або жиру вимагає енергії, а їх руйнування також вимагає енергії. Однак пункт 3, який є висновком, є хибним.

Чому? Оскільки м’язи та жир - це різні відділи в організмі. Тому організм виділяє енергію на м’язову масу або жирову масу самостійно. Дослідники називають це калорійною перегородкою, а результат змін м’язової маси та жирової маси завдяки цій перегородці виражається як p-відношення.

Звичайно, тіло потребує інших речовин для нарощування м’язової маси так само, як вам потрібна цегла для будівництва будинку. Давайте подивимося, що саме потрібно організму. Згідно з дослідженням Геймсфілда 1982 року, де вони люб'язно розібрали для нас кілька трупів, такий склад м'язової тканини людини:

м’язової маси

То що потрібно для нарощування м’язової маси?

  1. Багато води. І ви можете пити скільки завгодно води на етапі визначення, у цьому немає проблем.
  2. Різні типи білків. І знову ж таки, на етапі визначення ви продовжуєте споживати достатню кількість білка.
  3. Глікоген та тригліцериди: Це в основному енергетична частина, оскільки глюкоза та жир є необов’язковими поживними речовинами, які організм може отримати самостійно. І нам також потрібно набагато більше додаткової енергії, оскільки просто процес синтезу білка є дорогим процесом для організму, який вимагає енергії.

Отож, коротше, нам потрібні білок, вода та енергія. Звідки ми беремо енергію? Легко. У вашому тілі вже багато.

Візьмемо себе за приклад у хорошому фізичному стані, коли я важу близько 87 кг при 6% жиру в організмі. Люди думають, що в цій ситуації жиру майже немає, але реальність така, що навіть у такій ситуації енергії все ще залишається багато. Точніше 5,2 кілограма. Якщо ми перетворимо цей жир на енергію, що піддається метаболізму, ми маємо понад 49 000 калорій, готових до використання. Цього достатньо, щоб набрати кілограми і кілограми м’язів, навіть не рахуючи енергії, яку ви продовжуєте споживати у своєму раціоні, навіть якщо у вас дефіцит калорій.

Це, і поки ваше тіло має достатньо стимулів для нарощування м’язової маси, яке воно матиме, якщо у вас буде оптимізована програма тренувань, ви виявите, що тіло має як засоби, так і бажання нарощувати м’язову масу, тоді як ви втрачаєте жир. І ось вам, ріст м’язів при дефіциті калорій.

Суть цього полягає в тому, що термодинаміка не виключає можливості набору м’язової маси одночасно втрачаючи жир.

Чи можете ви одночасно в реальному житті набирати м’язову масу і втрачати жир?

Теорія чудова, але що відбувається в реальному житті? Чи справді люди здатні набирати м’язи, втрачаючи жир?

У дослідженні поліцейських із надмірною вагою, які включили програму силових тренувань, їм вдалося скинути 4,2 кіло жиру та набрати 4 кілограми м’язів за 12 тижнів.

Але ей, суб’єкти цього дослідження були товстими, що це для нас важливо? Але за іронією долі, ті, хто вважає себе науково обгрунтованими тренерами, першими кажуть, що не можна одночасно набирати м’язи і втрачати жир. І все ж є люди в десятках, якщо не сотнях досліджень, де вони втрачали жир і набирали м’язи одночасно, починаючи тренування з обтяженнями, іноді навіть просто займаючись аеробним тренуванням опору, як тут, тут і тут.

Молоді люди, здорові, хворі, чоловіки, жінки, ожиріння, худорляві, всі досягають рекомпозиції тіла. Навіть при посередніх тренуваннях, поганих дієтах і неоптимальному споживанні білка. Навіть люди похилого віку старше 60 років зазвичай набирають понад 1,8 кілограма м’язів, втрачаючи жир за 12-16 тижнів, як тут чи тут.

Але ці люди практично ніколи не навчались, тому для нас це не дуже актуально.

З цієї причини, ось приклад мого клієнта з більш ніж 20-річним досвідом, який до того, як почати працювати зі мною, вже рухався 107 кілограм жиму лежачи за 5 повторень. Під час нашої роботи кожні 3 тижні вимірювали жирові відкладення за допомогою DEXA. За 2 місяці 18 днів він втратив 3,1 кілограма жиру, набравши майже стільки ж м’язів. У його останньому зважуванні було лише 8 грамів різниці до того, як ми починали.

Все ще не впевнені? У людей з досвідом тренувань не так часто можна спостерігати перекомпозицію тіла, як у початківців, що очевидно. Але все-таки це цілком можливо, якщо ви робите хорошу програму тренувань.

Багато моїх клієнтів, які мають доступ до надійних методів вимірювання жиру в організмі, таких як DEXA, набрали м’язову масу, втрачаючи при цьому жир. Звичайно, ви були б розумними, якби з підозрою ставилися до цих результатів від моїх клієнтів, тож давайте підтвердимо це деякими науковими дослідженнями:

У дослідженні, проведеному з елітними гімнастами по всій країні, з обсягом тренувань 30 годин на тиждень, які могли зробити 17 підтягувань, в яких грудна клітка торкалася штанги (тут я покажу вам, як робити підтягування до грудини), вони їх посадили на кетогенну дієту в 1971 калорію, і якщо це не очевидно, це смішна кількість калорій для тих, хто тренується більше 4 годин на день. А його жир в організмі впав із 7,6% до 5% за 30 днів. Навіть за цих обставин їм вдалося набрати 0,4 кг м’язів. І не забувайте, що вони мали втратити багато глікогену та води, лише з’ївши 22 грами вуглеводів на день.

У цьому дослідженні та цьому дослідженні було виявлено позитивне перекладання тіла у регбістів.

Інше дослідження також виявило поліпшення рекомпозиції тіла у людей, які жимули на лаві більше 180 кілограмів.

Це інше дослідження футболістів NCAA, які сиділи на корточках понад 174 кілограми та тиснули понад 131 кілограм, також виявило позитивний вплив на рекомпозицію тіла.

Навіть деяким жінкам, які змагались у IFBB, вдалося набрати м’язи під час підготовки - у дослідженні, яке контролювало їх гормональні коливання

Завершення:

Набирати м’язи на дієті для схуднення можливо не тільки можливо, цього слід очікувати більшості людей, які займаються серйозною програмою тренувань.

До тих пір, поки стимул, що ініціює ріст м’язів, виконується належним чином, організм знайде спосіб збільшитись. Твоє тіло не є ворогом, це дивовижна машина для виживання, яка пристосовується до стресу, який ти на нього завдаєш. І коли ви це розумієте, ви можете цим керувати.

** Якщо ви хочете дізнатися мою особисту думку з цього приводу, послухайте епізод подкасту (вище ви можете натиснути кнопку відтворення)