Ми всі знаємо, як важко змінити свій раціон, коли ми хочемо схуднути. Іноді ми воліємо витратити кілька годин на вправи, а потім з’їсти що-небудь і схуднути. Насправді це може бути не настільки нереально.

У цій статті ми детально розглянемо, чи можна схуднути лише за допомогою вправ, і як це зробити. Якщо це те, що вас цікавить, то ви знаходитесь у правильному місці.

Схуднути можна лише за допомогою фізичних вправ?

Одним словом, так, схуднути можна лише за допомогою фізичних вправ і їжі. Однак відповідь не така проста, як може здатися спочатку. Лише за певних обставин ви зможете схуднути, лише потренувавшись.

Найголовніше - це бути в дефіциті калорій, тому ваші щоденні витрати повинні бути більшими за ваші доходи. Проблема в тому, що якщо вам вдається подолати дефіцит калорій, ви можете схуднути, але тільки на вазі. Втрата жиру замість м’язів буде більшою проблемою. Давайте подивимось на все це і пояснимо.

Як працює дефіцит калорій?

Золотим правилом схуднення можна назвати дефіцит калорій. Якщо у вас дефіцит калорій, ви гарантовано схуднете, всі схуднуть. Навпаки, якщо у вас немає дефіциту калорій, ви не втратите вагу. Тому дуже важливо усвідомити важливість дефіциту калорій. Ви можете дотримуватися будь-якої дієти світу, ви схуднете, лише якщо у вас дефіцит калорій.

Дефіцит калорій означає, що ви їсте менше, ніж рухаєтесь. Їжа з тілом знаходиться в тих же відносинах, що і паливо з транспортним засобом. Потім споживану їжу використовують для всіх видів діяльності, які виконує організм. Це означає, що тіло використовує їжу, щоб серце могло перекачувати кров, перетравлювати їжу, дихати, а також ходити, їздити на велосипеді, тренуватися, косити газон… Усі види споживання їжі.

Але що робити, якщо ви постачаєте організму більше їжі, ніж йому потрібно для цих видів діяльності?

Організм не витратить даремно їжу, яку ви йому дали, і не виключить її. Натомість він використовує його для нарощування нових запасів жиру або, за певних обставин, для нарощування м’язів. Ви набрали вагу.

Що робити, якщо ви не даєте своєму тілу достатньої кількості їжі, щоб робити те, що робите?

Звичайно, тіло не хоче вмирати, і воно не припинить перекачувати кров або дихати, тому що ви не давали йому їжі або калорій. Якщо ви не дали йому калорій, він буде приймати їх самостійно з жиру та м’язової маси. Він спалює цю речовину і використовує її як енергію. Ви схудли.

Є три способи досягти дефіциту калорій, якщо ви цього ще не зробили. Перший - зменшити кількість їжі, щоб організм мав спалювати жири та м’язи, щоб жити. Другий спосіб досягти дефіциту калорій - рухатись більше, тобто організму буде потрібно багато калорій, щоб впоратися з цим. Третій останній варіант - це поєднання як зменшення їжі, так і збільшення фізичних вправ. Для цілей цієї статті давайте детальніше розглянемо другий варіант.

Дефіцит калорій при фізичних вправах?

Як саме це працює для збільшення руху, але не для зменшення їжі? Це найкраще видно на прикладі, тож, припустимо, у нас є середній чоловік, якому потрібно 2000 калорій, щоб не схуднути і не набрати вагу. Це означає, що він з’їдає 2000 калорій (ккал) на день, але також спалює 2000 ккал завдяки фізичним навантаженням та життєвим функціям. Прийом мінус витрати дорівнює 2000-2000 = 0 ккал, і не має зайвих калорій, але не має дефіциту. Він не худне і не набирає вагу.

Скажімо просто, що цей чоловік вирішив схуднути, але він не хоче їсти менше, але готовий почати більше рухатися. Його щоденне споживання, кількість калорій, які він з’їв за день, все ще становить 2000. Однак, оскільки він вирішив рухатися більше, тепер він спалює до 2500 ккал під час фізичних вправ та життєвих функцій. Зараз дохід за вирахуванням витрат дорівнює 2000-2500 = -500 ккал, і тому він перебуває в дефіциті калорій, йому не вистачає 500 ккал, який організм повинен буде взяти з жиру та м’язової маси. Якщо дефіцит не лише на один день, значна частина речовини буде втрачена.

Якщо ви застосовуєте це до себе зараз, ви з’їдаєте певну кількість ккал на день, і ви хочете схуднути, не змінюючи дієти, вам доведеться починати більше рухатися. Ви повинні рухатись більше, ніж з’їдати за день, і робити це щодня.

Хіба це не так складно? На жаль, є ще одна проблема. Якщо ви уважно читали, то, напевно, помітили, що я завжди пам’ятаю, як втрачали жир і м’язи. Наприклад, діти в Африці бідні таким чином, не мають достатньої кількості їжі, а тому мають дефіцит калорій, і для того, щоб організм вижив, він буде використовувати весь жир і м’язову масу, яку вони мають. Вони не просто втрачають жир, і вони підтримують всю свою м’язову масу, вони були б схожі на культуристів. Тож як боротися з цією проблемою і не втрачати вагу м’язової маси, а лише жиру в організмі.

можете

Втрата ваги жиру, а не м’язової маси

Є дві речі, які потрібно зробити, щоб втратити жир зокрема. Однак перед цим потрібно усвідомити, що не можна втрачати лише чистий жир в організмі, і, на жаль, ви також втратите певну кількість м’язової маси. Однак хороша новина полягає в тому, що кількість втрачених м’язів можна зменшити до мінімуму, а втрату жиру - до максимуму. Щоб не втратити м’язову масу, ми повинні намагатися її підтримувати, насправді, можна сказати, нарощувати.

Анаеробне тренування

Звичайно, основою для нарощування м’язової маси та збереження її під час схуднення є тренування. Мається на увазі анаеробна силова підготовка. Якщо ви цього не зробите під час схуднення, тіло скаже: "Гаразд, нам не потрібно стільки м’язів, які ми маємо, і тепер, коли ми перебуваємо в дефіциті калорій і нам терміново потрібна енергія, ми можемо використовувати ці м’язи як його джерело ". він приймає м’язову масу, розщеплює її та використовує як енергію. Але якщо ви тренуєтесь, тіло буде усвідомлювати, що йому потрібна ця м’язова маса, інакше воно не зможе впоратися з подальшими тренуваннями і віддасть перевагу жиру в організмі як джерелу енергії. Однак є проблема, сама силова підготовка насправді катаболічна, а це означає, що коли ви тренуєтесь, ви розриваєте м’язові волокна, щоб тіло їх відновлювало і робило ще кращими. Однак організм відчуває дефіцит калорій, і тепер він не може дозволити собі відновити м’язову масу, ще не поліпшити її, тобто нарощувати її, якщо їй недостатньо білка.

Білки

Білок - це ще одна річ, яку ви можете зробити для підтримки м’язової маси. Потрібно переконатися, що їх достатньо. Однак якщо ви не зміните свій раціон і вирішите додати до нього білок, ви також додасте калорії, і ви більше не будете відчувати дефіцит калорій. Один грам білка має чотири калорії. І ось ціла проблема, чому ви не можете втратити жирові відкладення без м’язової маси, якщо не змінити свій раціон і просто рухатися. Якщо ви хочете забезпечити своє тіло достатньою кількістю білка, зберігаючи дефіцит калорій, вам не доведеться додавати білок у свій раціон, але вам доведеться обміняти білок на щось у своєму раціоні. Це означає, що у вас замість піци є курка, а замість морозива - сир. Це збільшить ваш білок, але ви не збільшите кількість калорій, тому у вас все одно буде дефіцит калорій. Неможливо втратити жирові відкладення лише за допомогою фізичних вправ, також необхідно внести зміни в дієту.