Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.
Отримання може посилити ваш метаболізм, знизити апетит і допомогти вам втратити жир без втрати м’язів.
Білкові напої - це простий спосіб додати більше білка у свій раціон, і, як було показано, вони допомагають схуднути.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі та як вони впливають на вашу вагу.
Зміст публікації
Що таке білкові напої?
Білкові напої - це напої, виготовлені змішуванням білкового порошку з водою, хоча часто додають і інші інгредієнти.
Вони можуть бути зручним доповненням до їжі, особливо коли доступ до високоякісної білкової їжі обмежений.
Хоча більшість людей не потребують їх для задоволення щоденних потреб у білках, вони також можуть бути корисними, якщо вам потрібно збільшити споживання з будь-якої причини.
Ви можете придбати білковий порошок і змішати його самостійно. Але, ви також можете отримати багато марок рідких напоїв, які вже створені.
Деякі з найпопулярніших видів білкового порошку на ринку:
- Сироватковий білок: Швидко всмоктується, на основі молока, містить усі необхідні амінокислоти .
- Казеїновий білок: повільно всмоктується, на молочній основі, містить усі необхідні амінокислоти.
- Соєвий білок: Рослинний і містить усі необхідні амінокислоти, а також містить ізофлавони сої, які можуть забезпечити користь для здоров’я.
- Конопляний білок: Трав’яні рослини, багаті на омега-3 та омега-6, але з низьким вмістом лізину, незамінної амінокислоти.
- Рисовий білок: Рослинний засіб із низьким вмістом лізину, незамінної амінокислоти .
- Білок гороху: Трав’янисті та з низьким вмістом незамінних амінокислот, таких як цистин та метіонін.
Деякі марки містять суміш різних видів білкового порошку. Наприклад, багато марок трав поєднують кілька видів, щоб доповнити відсутні амінокислоти іншими.
Білкові напої зменшують голод та апетит
Білок може зменшити голод та апетит двома основними способами.
- Спочатку, підвищення рівня гормонів, що знижують апетит як GLP-1, PYY та CCK, водночас знижуючи рівень гормону голоду, грелін.
- По-друге, білок допомагає вампочуватися ситим довше.
В одному з досліджень сніданок з високим вмістом білка допоміг учасникам споживати до 135 калорій менше пізніше протягом дня.
В іншому чоловіки із зайвою вагою, які сиділи на дієті для схуднення, збільшили споживання білка на 25% від загальної кількості калорій. Це збільшення зменшило тягу на 60% і до пізнього дня, перекусивши наполовину.
Збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій допомогло учасникам іншого дослідження споживати на 441 калорію менше на день, не намагаючись активно обмежувати їх порції.
Крім того, наприкінці 12-тижневого періоду дослідження вони втратили в середньому 5 кг.
Ці напої можуть бути зручним способом додати білок у свій раціон. Однак майте на увазі, що надмірна кількість може призвести до надлишку калорій.
Інше дослідження показало, що напої, що містять від 20 до 80 грамів білка, знижують голод на 50-65%, незалежно від кількості білка в їх напоях.
Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, 20 грамів на напій здається достатнім для зменшення почуття голоду.
Підсумок: Білок може знизити апетит, впливаючи на ваші гормони голоду. Вони також можуть допомогти вам почуватися ситими довше, що може допомогти вам менше їсти і втрачати жир.
Білкові напої можуть прискорити обмін речовин
Високе споживання білка може посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати на день ще кілька калорій. Частково це може бути пов’язано з дієтою з високим вмістом білка - особливо у поєднанні із силовими вправами - допоможе вам зміцнити м’язи. Це може прискорити метаболізм оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
Одне дослідження давало учасникам ожиріння напої з 200 або 0 грамами додаткового білка на тиждень. Ті, хто вживав напої, що містять білок, набирали на 1,3 фунта більше маси після 13-тижневої тренувальної програми.
В іншому дослідженні дослідники давали учасникам комбінацію їжі та напоїв, яка забезпечувала або 0,5 г/фунт, або 1,1 г/фунт (1,2 г/кг або 2,4 г/кг) білка на день. Через 6 тижнів ті, хто сидів на високобілкових дієтах, набрали на 1,1 кг більше м’язів і втратили на 1,3 кг більше жиру (19).
Однак слід зазначити, що ваша здатність набирати м’язи під час дієти для схуднення може залежати від того, скільки м’язів у вас вже є.
Білок також може збільшити обмін речовин завдяки кількості калорій, необхідних для його перетравлення та метаболізму. Це відоме як тепловий ефект їжі (ETF). Наприклад, під час травлення спалюється від 15 до 30% калорій у вигляді білка, тоді як під час травлення спалюється лише від 5 до 10% калорій у вигляді вуглеводів і від 0 до 3% калорій у вигляді жиру.
Висновок: Білки допомагають стимулювати обмін речовин, оскільки на його перетравлення та метаболізм витрачається багато енергії. Вони також допомагають вам нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.
Білкові напої можуть допомогти вам схуднути і жир на животі
Дослідники загалом сходяться на думці, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти вам втратити більше жиру, особливо жиру на животі (22, 23).
В одному дослідженні учасники дієти, яка забезпечувала 25% калорій, оскільки білки втрачали на 10% більше жиру в шлунку через 12 місяців, ніж ті, хто споживав половину цієї кількості (24).
В іншому, учасники, які отримували 56-грамову добавку сироваткового білка щодня, втрачали додаткові 5 фунтів (2,3 кг) наприкінці 23-тижневого періоду дослідження, при цьому свідомо нічого не змінюючи у своєму раціоні (25).
В окремому дослідженні порівнювали вплив різних дієт для схуднення. Учасники, які споживали найбільше білка, за 3 місяці втратили 14 фунтів (23,1 кг), що на 23% більше, ніж ті, хто спожив найменше (26).
В підсумковому дослідженні учасники дієт, що забезпечують 30% калорій з білка, втратили на 3,7 кг більше, ніж ті, хто на дієтах, що забезпечують 15% калорій з білка (13).
Підсумок: Білкові напої - це зручний спосіб збільшити щоденне споживання білка. Це може допомогти стимулювати втрату жиру, особливо навколо середнього відділу.
Білкові напої також можуть запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин.
Дієти для схуднення часто спричиняють втрату м’язів, що може уповільнити ваш метаболізм. Це полегшує знову набрати всю вагу (і більше) після припинення дієти.
Високе споживання білка в поєднанні з силовими вправами може допомогти запобігти деякій частині втрати м’язів та уповільненню метаболізму (27, 28, 29).
Насправді дослідники повідомляли, що метаболізм учасників зменшувався менше за допомогою дієти для схуднення, яка забезпечувала 36% калорій у вигляді білка, ніж при дієті, яка забезпечувала приблизно половину цієї кількості (30).
Дані показують, що щоденне вживання білкового напою в рамках дієти для схуднення дозволяє ефективно підтримувати м’язи до трьох з половиною разів ефективніше (31).
Порівняне дослідження спортсменів дієти для схуднення Вони забезпечували або 35%, або 15% калорій з білка. Обидві дієти допомогли учасникам втратити приблизно однакову кількість жиру, але ті, хто їв найбільше білка, втратили на 38% менше м’язової маси (32).
Недавній огляд також зазначає, що дієти для схуднення, що перевищують 1,0 г/кг білка на день, можуть допомогти людям похилого віку підтримувати більше м’язів і втрачати більше жиру (33).
Підсумок: Білкові напої, що вживаються в рамках дієти для схуднення, можуть допомогти запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму. Це особливо ефективно в поєднанні з силовими вправами.
Білкові напої можуть допомогти запобігти набору ваги після схуднення
Вплив білка на обмін речовин, апетит і м’язову масу також може перешкодити вам повернути жир, який ви так наполегливо втратили.
Дослідження показує, що учасники, які отримували більше білка, втрачали більше ваги і підтримували ці результати, ніж ті, хто отримував менше.
Насправді група з високим вмістом білка відновила лише 9% втраченої ваги, тоді як група з низьким вмістом білка відновила 23% (26).
Інше дослідження дало учасникам, які щойно завершили втручання у зниженні ваги, білкову добавку в 48,2 грама на день.
Учасники, які приймали добавку, почувалися ситішими після їжі і набрали на 50% менше ваги через півроку, порівняно з тими, хто не отримував добавку. (34) В окремому дослідженні було виявлено подібні ефекти лише з добавкою. 30 грамів білка на день, ще раз довести, що більше - не обов’язково краще (35).
Підсумок: додатковий білок, незалежно від напоїв або цільної їжі, може допомогти зменшити кількість ваги, яку потрібно відновити після схуднення.
Який найкращий вид білка?
Різні типи білків по-різному впливають на організм.
Наприклад, сироватка всмоктується швидше, ніж казеїн і допомагає відчути менший голод протягом короткого терміну.
Одне дослідження вказує на те, що 56 грам сироваткового білка на день допомагали учасникам із зайвою вагою та ожирінням втратити на 2,3 кг більше жиру, ніж із такою ж кількістю соєвого білка (25).
Інший описує сироватку як в 3 рази ефективнішу, ніж соєвий білок, для підтримки здатності до нарощування м’язів під час дієти для схуднення.
Тим не менш, не всі дослідження погоджуються, що сироватка є кращою. Наприклад, в одному звіті вказується, що швидкий ефект зменшення голоду зумовлений відсутністю різниці в кількості споживаних калорій під час їжі.
Крім того, кілька оглядів повідомляють про рівну кількість втрат жиру з використанням сироваткових, соєвих, рисових або яєчних білкових добавок.
Остаточним фактором, який слід врахувати, є якість білка.
Сироватка, казеїн та соя містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
З іншого боку, білки рису та конопель мають низький вміст лізину, незамінна амінокислота, а в горохових білках також мало несуттєвих амінокислот, таких як цистин та метіонін.
Тим не менш, ці потенційні прогалини не є проблемою, якщо напої не є єдиним джерелом білка у вашому раціоні.
Крім того, багато порошків рослинного білка поєднують різні джерела, завдяки чому суміш містить усі необхідні амінокислоти.
Підсумок: Точний тип білкового порошку, який ви маєте у напоях, не повинен сильно впливати на втрату жиру. Деякі дослідження показують перевагу сироватки, але факти залишаються суперечливими.
Дозування та побічні ефекти білкових напоїв
Прийом 1 порції на день повинен бути хорошим початком.
Найкраще приймати перед їжею або замість неї, з 1 - 2 ложками білкового порошку на напій.
Змішування з водою, льодом і, можливо, шматочком фруктів у блендері - це простий спосіб створити смачний та ситний напій.
Побічні ефекти, такі як здуття живота, спазми, гази та діарея, можуть виникати, якщо ви не переносите лактозу, а також напої з сироваткою або казеїном.
Цих симптомів можна легко уникнути, перейшовши на немолочні білкові порошки, такі як яйця, горох, соя, коноплі або рисовий білковий порошок.
Майте на увазі, що дієти з високим вмістом білка колись створювались для негативного впливу на здоров’я кісток та нирок, але нещодавні дослідження показують це це не правда.
Насправді, надмірне споживання білка ніколи не спричиняло пошкодження нирок у здорових людей. Однак дієти з низьким вмістом білка можуть бути корисними для людей з наявними проблемами з нирками.
Білок також є необхідною поживною речовиною для побудови та підтримки кісток, і тести показують, що немає жодних причин обмежувати споживання для поліпшення здоров'я кісток.
Більшість досліджень вказують на те, що загальне споживання білка між 0,5-1,0 г/фунт (1,2-2,2 г/кг) на день пропонує найбільш сприятливі ефекти для схуднення.
Зазвичай ця кількість білка становить близько 25-35% калорій, які ви споживаєте за день, і, як правило, вважаються безпечними.
Підсумок: Одне пиття на день - це хороший спосіб почати з 1 або 2 столових ложок білка. Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти з боку травлення.
Пам'ятати
Більшість людей можуть легко отримати достатню кількість білка, не вживаючи алкоголю.
З огляду на це, ці добавки є простим, безпечним та смачним способом доповнити свій раціон білками.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, білковий напій може допомогти вам зменшити голод, швидше схуднути та зменшити ймовірність виявлення втраченого жиру.