можете

Джерело зображення: eatthis.com

Ви нарешті вирішили схуднути. Ви вилучили з раціону калорії. Ви додали кілька кілометрів ходьби, бігу або бігу на додаток до щоденних фізичних навантажень. Через місяць ви з нетерпінням чекаєте результатів зважування та вимірювання 🙂

А результат? Ви не втратили ні граму 🙁 Можливо, ви навіть додали кілька зайвих ковдр. Що трапилось? Чому це так? Що ти робиш неправильно?

Ну, це може бути просто те, що ви переказали.

Якщо ви хочете вилучити калорії зі свого раціону, вам слід знати, скільки їх потрібно завдяки вашому базальному (спокійному) обміну речовин (BMR) та фізичній активності, тобто. встановити дохід щодо витрат.

А тепер приходить: Боже. Ви хочете, щоб я знову порахував калорії? Небодай все ще зважував їжу, він писав ... Ми часто чуємо це речення під час нашого першого інтерв'ю про тренінг з питань харчування. І наша відповідь?

Вам не потрібно 🙂 Однак, щоб справді це довести, потрібно врахувати наступні фактори:

  • Вага вашого тіла
  • Ваші витрати під час фізичних навантажень
  • Швидкість вашого базального (спокійного) метаболізму (BMR)

Перші дві величини досить прості. Ми можемо їх визначити. Все, що потрібно для визначення ваги - це хороша вага. І ви можете знайти безліч калькуляторів, щоб визначити ваші витрати, або все, що вам потрібно - це якісні фітнес-годинники.

Однак правда полягає в тому, що важче розрахувати свої метаболічні витрати. Адже у двох людей з однаковим зростом і вагою можуть бути абсолютно різні базальні витрати, швидкість метаболізму. Існує багато факторів, що впливають на швидкість метаболізму. Це, наприклад, м’язова маса, вік, стать, дефіцит дієти, генетика, «розмір тіла», але також фактори навколишнього середовища (спека, холод), стрес тощо.

Існують більш-менш точні формули для розрахунку BMR, такі як Міффлін-Сент-Жор або Гарріс-Бенедикт. Але навіть незважаючи на те, що ці розрахунки складні і добре продумані, це все одно є «гарною здогадкою». У нашому центрі ми можемо з більшою точністю визначити ваш базальний метаболізм, де враховується поточний склад вашого тіла. Ні - це не найточніший метод у світі, ви дійсно знайдете його лише в лабораторних умовах, але багаторічна робота з нашими клієнтами показує нам, що це метод, на який можна покластися.

Однак давайте розглянемо далі, які ще фактори можуть вплинути на ваш метаболізм. Це дуже важливі фактори, що випливають із характеру плану схуднення (або дієти):

Обмеження калорій:
Дослідження чітко показують, що зменшення споживання калорій уповільнює метаболізм. Ще в 1991 році в дослідженні, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, результати показали, що суворе зменшення споживання калорій призвело до уповільнення метаболізму до 82% від норми. А в 2000 році інше дослідження показало, що обмеження калорій призвело до того, що уповільнення стало постійним. У досліджуваних у цьому дослідженні обмін речовин був повільнішим навіть через півроку після закінчення дієти з обмеженим вмістом калорій, і їх організм зміг спалити менше калорій.

Втрата ваги:
Я знаю, що це нечесно, але неправильне скидання зайвих кілограмів, особливо якщо ми втрачаємо м’язову масу, призводить до уповільнення обміну речовин, до зменшення. Словом, менша маса вимагає менше калорій для підтримки. Ось чому важливо знати, як ми худнемо, від чого худнемо. Щоб це були не м’язи та вода, а щоб це був справді надлишок жиру.

Вправа:
Я не згадую цей фактор, оскільки він поганий. Навпаки. Це хороший фактор і може позитивно вплинути на швидкість метаболізму. Заняття спортом покращують ваш метаболізм навіть після фізичних вправ за допомогою так званого «пост-спалювання» - це час після тренування, коли споживання калорій збільшується, навіть якщо ви більше не займаєтесь. Крім того, якщо ви включите до свого плану вправ високоінтенсивні вправи (тренування HIIT або робота з великою вагою), то процес після згоряння буде набагато інтенсивнішим, ніж після тренувань на витривалість.

Ми знаємо, що непросто підрахувати і з’ясувати, скільки калорій вам потрібно, і встановити відповідно дієтичний план. Однак, коли ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте протягом дня, ви можете зменшити споживання на 250-550 ккал, щоб схуднути цілеспрямовано, довгостроково, поступово і без зайвого голодування, і таким чином оптимізувати свою вагу.

Тренер з питань харчування може вам у цьому допомогти.

У нашому центрі є клієнти, які таким чином викидають зайвий жир. Один із наших клієнтів з травня втратив 11,5 кг жиру та лише 0,5 кг м’язів. Просто, без голоду, але з встановленим планом дієти, фізичною активністю (поки що лише динамічною ходьбою), рекомендованою тривалістю сну, розслабленням ...
Ми також раді, мотивовані та успішні бачимо, що шлях без дієт, який ми вибрали і який ми просуваємо та вирішуємо у нашому центрі, є правильним.

І на завершення?
Невелике обмеження калорій без голоду та додаткові фізичні навантаження відповідно до індивідуальних можливостей - це правильний спосіб схуднути, зберегти свою вагу, але головне ... навчитися їсти, щоб ми могли це робити все життя без зайвих обмежень, дієт і постійного уповільнення обмін речовин.

Тому наше посилання для вас чітке: Забудьте про дієту та почніть їсти та рухатися, щоб задовольнити свої індивідуальні потреби.