палець вверх 10 thumb_down
Достатня кількість фізичних вправ є чудовим ключем до фізичного та психічного здоров’я, але навіть у цьому випадку застосовуються старі знайомі: все дуже болить.
Тривала перетренованість суттєво впливає на ваші подальші результати, і тому необхідно відрізняти звичайну втому від перетренованості, що вимагає більш послідовного підходу.
Втома
Незалежно від використовуваної системи тренувань, бажання займатися фізичними вправами поступово зменшується, м’язи відновлюються повільніше. Іноді ці симптоми супроводжуються зниженням апетиту та підвищеною потребою у сні. Така ситуація не є серйозною, її слід визнати та вжити відповідних заходів. Причиною можуть бути одноманітні тренування, дієта, накопичений недосип, недостатня регенерація. Якщо виникають описані труднощі, найкраще перервати тренування на кілька днів, або зменшити інтенсивність тренування, або тимчасово зменшити частоту тренувань. Звичайна втомлюваність під час тренувань не викликає більшого занепокоєння, але це може статися, коли симптоми втоми недооцінюються і важкі тренування продовжуються. Тоді менша втома тіла призводить до набагато важчого стану, який ми називаємо перетренованістю.
Перетренованість
Причини перетренованості слід шукати в декількох напрямках спортивної підготовки. Це не тільки надмірна підготовка, але це може бути і позатренувальна діяльність, яка приводить спортсмена в стан перетренованості. Недостатній сон, недостатня регенерація, часті тренування без подальшої компенсації, недоречне і нерегулярне харчування, невідповідний спосіб життя, втрата мотивації - ось основні моменти, що призводять до перетренованості. Нелікований або повністю не вилікуваний грип або інші легкі захворювання часто бувають на початку перетренованості, і захисні сили особи також знижуються, тим самим послаблюючи імунну відповідь. Поступово можуть приєднуватися проблеми з травленням, болі в суглобах, порушення сну, перепади настрою. Ігноруючи ці симптоми, можна відкласти необхідну навчальну перерву, але уникнути її на тривалий час не вдається. Водночас стан перетренованості поглиблюється, що може мати неприємні наслідки. Стомлені м’язи більш схильні до травм, існує ризик мікротравматизації в суглобовій системі та пов’язаного із цим запалення.
Наслідки
Перетренованість - це серйозний стан, який у несприятливих випадках може дискваліфікувати спортсмена на кілька тижнів. Недостатня регенерація та багаторазова перехідна імуносупресія може призвести до так званого перекриття відкритих вікон (короткочасне тимчасове ослаблення імунної відповіді - імунодепресивне вікно - "відкрите вікно"). Ці спортсмени більш схильні до повторних інфекцій верхніх дихальних шляхів, довготривалих вірусних інфекцій (CMV, EBV, герпес .), синдрому постірусної хронічної втоми (млявість, депресія, надмірна сонливість, нічна пітливість, підвищена стомлюваність, біль у м’язах ... ) та збільшення частоти травм.
Симптоми:
"Вимірювання" синдрому перетренованості
Один із способів перевірити регенерацію - використовувати її тест пульсу, розроблений компанією Heikki Russia, який працював з лижними лижниками.
1.крок - після зручного ліжка та відпочинку протягом 10 хвилин - бажано щодня в один і той же час вранці
2.крок - Встаньте і вдруге виміряйте пульс через 15 секунд
3. крок - Виміряйте пульс втретє через 90 секунд
4.крок - Виміряйте частоту серцевих скорочень четвертий раз через 120 секунд
Під час цих вимірювань спортсмен, який добре відпочив, звітуватиме однакові значення пульсу. Під час перетренованості 4-й пульс збільшується на 10 ударів на хвилину через 120 секунд стояння. Така зміна може свідчити про те, що ви недостатньо регенерувались після попереднього тренування, і бажано включити відпочинок. Слідкуйте за сигналами, які вам подає ваше тіло, і якщо ви відчуваєте втому, краще розслабтеся - ви нічого не зашкодите
Лікування синдрому перетренованості
Більш легкі форми перетренованості рідко займають більше чотирьох тижнів, щоб повністю виправити стан. Під час глибоких тренувань можна розраховувати на кілька тижнів відновлення та регенерації організму. Якщо під час перетренованості сталася більш серйозна шкода здоров’ю, така як травми чи інфекції, то час повернення до регулярних тренувань обмежений цією хворобою. При застуді та вірусних захворюваннях перехід може спричинити такі ускладнення, як захворювання серця, суглобів та нирок, або розвиток синдрому хронічної втоми через неконтрольовану вірусну інфекцію. Перенесені хвороби трохи нагадують бомби із затримкою часу і можуть повернутися як бумеранг, а потім продовжувати ще гірший перебіг. Тому повертатися до занять після зараження необхідно лише після повного зникнення симптомів.
1. Почніть тренуватися після прийому ліків і принаймні протягом двох днів без температури.
2. Починаючи, на початку потрібно тренуватися в помірному темпі. Під час інтенсивних тренувань хвороба дуже часто може повернутися із більш тривалим перебігом.
3. Доцільно під час тренувань контролювати пульс. Якщо ви помітите почастішання серцебиття порівняно зі звичайним показником, це може сигналізувати про невиліковану інфекцію, і тоді краще зменшити інтенсивність тренувань.
Висновок
Спортсмени мають перевагу над загальною популяцією завдяки виведенню ендорфінів під час фізичних вправ і, отже, у підвищеній толерантності до больових подразників та кращій переносимості та стійкості до болю. Ця риса часто корисна в житті, але при хворобі та перетренуванні вона іноді може стати головним недоліком і може обернутися проти нас. Тому спортсмени повинні слухати сигнали свого тіла і, навіть у випадку м’яких ознак, давати організму достатньо часу для регенерації. У разі перебільшеного тягаря хвороби, коли організм ослаблений, він може потрапити в стан, після якого буде одужувати інші дні, тижні, а також місяці.