Їсти і пити за дві-чотири години до фізичних вправ є абсолютно необхідним для живлення та зволоження організму, каже Ліз Епплгейт, експерт зі спортивного харчування з Каліфорнійського університету в Девісі. Їжа перед вправами особливо важлива, коли ми беремо участь у заходах, що вимагають зорової рухової координації, таких як баскетбол та фехтування.

тренування

Applegate записала 13-хвилинне відео для веб-сайту UC Cooperative Extension, Feeling Fine Online, де описано, що повинні їсти спортсмени і коли підтримувати оптимальне здоров'я та працездатність.

Вона радить, щоб їжа перед вправами мала багато вуглеводів, мало жиру та помірного вмісту білка. Applegate пропонує кілька прикладів:

  • Бутерброд з лаваша з трьома столовими ложками фруктів у вершках.
  • 1 склянка вівсянки з 4 унціями соєвого або нежирного молока
  • 6 унцій овочевого соку з ½ склянки абрикоса
  • Високовуглеводний енергетичний батончик з не більше 10 г білка

Під час фізичних вправ вона радить спортсменам пити рідину - приблизно ½ або ¾ склянки кожні 15-20 хвилин. Якщо вправа триватиме більше години, необхідно споживати близько 100 калорій кожні півгодини. Продукти, які слід споживати під час занять фізичними вправами, включають: банан, яблуко, половину сендвіча, спортивні напої або енергетичні гелі.

"Після фізичних вправ я бачу багато помилок", - говорить Епплгейт.

Вона рекомендує спортсменам вживати певну кількість вуглеводів протягом перших 30 хвилин після тренування. (Щоб підрахувати потрібну кількість вуглеводів, помножте свою вагу у фунтах на 0,7. Це дасть вам потрібну кількість вуглеводів у грамах). Невелика кількість білка та антиоксидантів також сприяє одужанню. Ось кілька прикладів їжі, яку можна їсти після тренувань:

Фруктовий та йогуртовий смузі з білковим порошком та соєвим молоком

  • Квасоля буррито з 6 унціями фруктового соку
  • Сендвіч з тунцем з журавлинним соком 8 унцій.
  • Дві сирні палички з цільнозерновою англійською булочкою та апельсином

Відновлення також вимагає регідратації. Applegate рекомендує пити 16 унцій рідини за кожен фунт втраченого поту.

Підготувала Жаннетт Уорнерт
Адаптовано до іспанської Нормою Де ла Вега