Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування
Прийняття рішення про прийняття веганського плану харчування відбувається з багатьох причин. Деякі обирають дієту через екологічні чи етичні проблеми, тоді як інші мають конкретні цілі щодо здоров’я чи втрати ваги, що мотивують їх вибір. Ви, напевно, чули про веганство або, можливо, знаєте когось, хто дотримується веганської дієти.
Не слід плутати з вегетаріанською дієтою, яка переважно виключає м’ясо тварин; веганська дієта є більш обмежувальною і виключає не тільки м'ясо тварин, але і продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця та мед.
Якщо ви розглядаєте можливість прийняти веганську дієту вперше, плюси і мінуси варті розуміння. Як і будь-яка інша зміна дієти, тут можуть бути вигоди та проблеми.
Переваги веганської дієти
Американський журнал клінічного харчування пропонує огляд веганської дієти та включає кілька переваг та рекомендацій для здоров’я.
Ось кілька спостережень:
- Веганські дієти, як правило, містять більше клітковини, магнію, фолієвої кислоти, вітаміну С і Е, заліза та фітохімікатів.
- Порівняно з всеїдними, вегани споживають значно більшу кількість фруктів, бобових та овочів.
- Порівняно з вегетаріанцями, вегани більш худі і мають нижчий рівень ЛПНЩ і загального холестерину, а також помірно нижчий артеріальний тиск.
- На додаток до більшого споживання фруктів та овочів, вегани, як правило, мають більше споживання тофу та інших соєвих продуктів. Вважається, що ізофлавони сої сприятливо впливають на здоров’я кісток у жінок у постменопаузі.
Через характер дієти вегани, як правило, більше усвідомлюють, що входить у їх організм, це те, що кожен може практикувати, незалежно від того, веган він чи ні.
Отже, щоб скористатися корисними для здоров’я дієтами, зосередьтеся на здоровому харчуванні, а не просто тому, що на етикетці упаковки видно, що вона «безпечна для веганів». Те, що їжа є веганською, не обов’язково робить її здоровою. Картопляні чіпси та дієтичні газовані напої можна вважати веганськими, але чи корисні вони для вас?
Проблеми веганської дієти
Оскільки веганська дієта є досить обмежувальною, отримати складні поживні речовини, необхідні організму, може бути складно. Наприклад, без молочних продуктів вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію та вітаміну D. Зелені листові овочі та тофу можуть забезпечити кальцій, як і збагачені кальцієм продукти, такі як соєве молоко або апельсиновий сік. Багато молочних альтернатив збагачені вітаміном D, як і багато сухі сніданки. Ще одним хорошим джерелом вітаміну D є гриби.
Оскільки тваринні білки є хорошими джерелами заліза, цинку та вітаміну В12, вам потрібно буде знайти альтернативні джерела цих поживних речовин, щоб переконатися, що ви задовольняєте всі свої харчові потреби. Оскільки надійних рослинних джерел вітаміну В12 немає, вегани повинні отримувати цю поживну речовину із збагачених продуктів харчування та/або добавок. З іншого боку, цинк досить широко поширений у рослинному світі. Хорошими джерелами є овес, квасоля, горіхи, насіння, тофу та темпе.
Оскільки дієта виключає всі продукти тваринного походження, отримання достатньої кількості білка з веганської дієти вимагає ретельного планування. Але це можна зробити лише шляхом вибору з різноманітних рослинних продуктів, таких як квасоля, сочевиця, цільні зерна та тофу та темпе на основі сої.
Як отримати адекватний білок під час веганської дієти
Дієтичний білок складається з будівельних блоків, званих амінокислотами, з яких організм виробляє важливі білки. З 21 амінокислоти в їжі дев’ять вважаються необхідними, оскільки організм не може їх виробляти, тому вони повинні надходити з дієти.
Тваринні білки - це «повноцінні» білки, оскільки вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Однак, за винятком соєвих бобів, у більшості рослинних продуктів не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, тому вони вважаються неповними.
Однак існує відносно простий спосіб це виправити. Оскільки різні рослинні білки мають різні амінокислотні профілі, вживання великої кількості продуктів допомагає забезпечити, щоб організм отримував необхідні йому будівельні блоки. Наприклад, незамінної амінокислоти, якої, як правило, не вистачає в квасолі, горосі та сочевиці, багато в цільних зернах.
І зручно, що те, чого не вистачає зернам, можна отримати разом із квасолею. Не обов’язково їсти всі продукти одночасно, але ви часто знайдете ці «додаткові білки» у веганському блюді, наприклад, при поєднанні рису з квасолею або мисці сочевичного супу з цільної пшениці.
Однією з переваг білкових порошків на рослинній основі (із сої, гороху, рису, лободи та конопель) є те, що вони забезпечують білок відносно мало калорій. Їх також легко додавати в такі продукти, як білкові коктейлі, вівсяні пластівці та супи для збільшення білка; і ви можете індивідуально адаптувати, скільки білкового порошку використовувати, залежно від ваших конкретних потреб.
Щоб отримати додаткову інформацію про веганські дієти, перегляньте наступне відео:
Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування
Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.