Головна/Харчування/Дієти/Дієта Аткінса: все, що потрібно знати
Зміст статті
Дієта Аткінса це тип дієти, який складається обмеження вуглеводів і переважання споживання білка та жиру. Метою цієї дієти є ефективно схуднути і підтримувати форму.
Він був створений кардіологом Робертсом К. Аткінсом у 1972 році. З тих пір його популярність розширилася у всьому світі, і про це написано сотні книг.
За словами його творця, дієти, багаті вуглеводами і низьким вмістом жиру, пов'язані з такими проблемами здоров'я, як надмірна вага, високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет 2 типу та метаболічний синдром.
Дізнайтеся, як можна схуднути за допомогою дієти Аткінса і на яких етапах потрібно дотримуватися, щоб її виконати та досягти своєї мети.
Чому ми можемо схуднути на дієті Аткінса?
втрата ваги відбувається при обмеженні вуглеводів, оскільки організм спалить жирові тканини щоб отримати енергію. З іншого боку, вживання більше білка посилить відчуття ситості, а апетит залишиться контрольованим.
Як бонус, рівень цукру в крові буде регульований, а ваше загальне самопочуття покращиться без необхідності голодувати після кожного прийому їжі. Досягнувши своєї мети, ви зможете визначити, на якому рівні ви толерантність до вуглеводів і кількість, яку слід вживати, щоб уникнути набору або схуднення.
Фази дієти Аткінса
Фаза 1: Індукція
Зменшити споживання вуглеводів a менше 20 гр. на день протягом двох тижнів. Рекомендується підтримувати діапазон споживання від 12 до 15 грам.
У вашому меню потрібно, щоб переважають білки, жири та овочі з низьким вмістом вуглеводів, таких як зелене листя, брокколі та ін. Також слід випивати не менше 8 склянок води на день. Інші напої, які ви можете собі дозволити, - це кава та зелений чай. З іншого боку, уникайте борошна, солодощів, фруктів та алкоголю, особливо пива.
Фаза 2: Безперервна втрата ваги
Ви додасте більше низьковуглеводних овочів, горіхів, сухофруктів, сирів та фруктів (наприклад, полуниці та малини) у невеликій кількості. Залишайтеся в цій фазі, поки вам не буде 4,5 кг до досягнення мети.
Етап 3: Попереднє технічне обслуговування
Ви поступово будете споживати більше вуглеводів, включаючи більше фруктів, цільних зерен та крохмалистих овочів. Ви можете додавати 10 грамів вуглеводів щотижня, але зупиняйтеся, коли припиняєте втрачати вагу і досягаєте своєї мети.
Етап 4: Технічне обслуговування
Як тільки ви досягнете своєї мети, ви будете продовжувати споживаючи збалансовано їжа трьох попередніх фаз і ви будете продовжувати так до кінця свого життя, дбаючи про підтримку ваги.
Ваш список покупок дієти Аткінса
Їжа, яку ви вирішите дотримуватися дієти Аткінса, буде дуже важливою. Перш за все, вам потрібно вибрати ті, які є менш оброблені і це відповідає вашому бюджету. Після того, як це фундаментальне правило виконано, ви можете керуватися наступними параметрами.
Які продукти можна їсти на дієті Аткінса?
- М’ясо: яловичина, курка, свинина та ін.
- Риба, багата жиром: лосось, форель та ін.
- Інші молюски: креветки та молюски.
- Яйця
- Повножирні молочні продукти: йогурт, вершки, сир.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: шпинат, салат, капуста, помідори, брокколі, цвітна капуста, спаржа, цибуля та ін.
- Ягоди: чорниця, полуниця та ін.
- Горіхи: мигдаль, горіх макадамії, фундук та ін.
- Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
- Жири: кокосова олія, оливкова олія, вершкове масло тощо.
- Темний шоколад
- Авокадо
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, петрушка тощо.
Яких продуктів слід уникати на дієті Аткінса?
- Вироби з цукор: газовані напої, морозиво, бутильовані або консервовані соки, солодощі, тістечка, каші для сніданку тощо.
- Зернові та борошно: пшениця, спельта, жито, ячмінь, рис, хліб, макарони.
- Рослинні олії: соєві, кукурудзяні, бавовняні, ріпакова олія тощо.
- Транс-жирів: присутній в оброблених продуктах, з інгредієнтами "гідровані”Перераховано на етикетці.
- Продукти "дієтичний"Або"з низьким вмістом жиру". Зазвичай вони містять багато цукру.
- Овочі з високим вмістом вуглеводів: морква, ріпа та ін. (лише у фазі індукції)
- Крохмали: картопля, солодка картопля, маніока та ін. (лише у фазі індукції)
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут та ін. (лише у фазі індукції)
- Фрукти, багаті цукром: банани, апельсини, груші, виноград та ін. (лише у фазі індукції)
Меню для початку дієти Аткінса
Це приклад меню, яке ви можете прийняти під час фази індукції.
Понеділок
- Сніданок: Яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
- Обід: Курячий салат з оливковою олією та чашкою волоських горіхів.
- Вечеря: стейк з яловичини та овочі.
Вівторок
- Сніданок: Бекон та яйця.
- Обід: Курячий салат, як і напередодні.
- Вечеря: чизбургер (без хліба), овочі та масло.
Середа
- Сніданок: Омлет з овочами, смаженими на вершковому маслі.
- Обід: салат з креветок з оливковою олією.
- Вечеря: Яловичий фарш, соте з овочами.
Четвер
- Сніданок: Яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
- Обід: Залишки сотевого яловичого фаршу з напередодні ввечері.
- Вечеря: Лосось, смажений на вершковому маслі та овочах.
П’ятниця
- Сніданок: Бекон та яйця.
- Обід: Курячий салат з оливковою олією та чашкою волоських горіхів.
- Вечеря: тефтелі з овочами.
Субота
- Сніданок: Омлет з овочами, смаженими на вершковому маслі.
- Обід: Фрикадельки з попередньої ночі.
- Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.
Неділя
- Сніданок: Бекон та яйця.
- Обід: Свинячі відбивні, що залишилися напередодні ввечері.
- Вечеря: Курячі крильця на грилі з соусом та овочами.
Чи можуть вегетаріанці робити дієту Аткінса?
Дієту Аткінса можуть прийняти навіть вегани. Якщо це ваш випадок, ви можете вдатися до соєвого білка і з’їсти багато горіхів та насіння. Ваш джерела жиру це було б кокосове масло та оливкова олія.
З іншого боку, якщо ви лакто-ово-вегетаріанський можна додати яйце, сир, масло, вершки та інші нежирні молочні продукти.