5 вправ для сідниць і стегон: ви їх також оціните на Різдво

Ви не можете отримати дупу, яку хочете, сидячи на тій, яка у вас є зараз. Тому йдіть на тренування!

вправ

Кожен окремий план тренувань повинен мати свою структуру. У контексті розширення можливостей приділяти лише практиці певних частин, а інші опускати - це велика помилка, особливо новачками. Важливо рівномірно зміцнювати всі групи м’язів, інакше може виникнути або поглибитися м’язовий дисбаланс. Звичайно, є кардіотренування, яке потрібно проходити принаймні двічі на тиждень.

Зміцнюємо задні частини

Сідниці і стегна - одні з найбільш проблемних ділянок тіла жінки. На додаток до регулярного зміцнення цих зон, необхідно скорегувати спосіб життя, адже дієта становить до 70-80 відсотків успіху. Займаючись на самоті без здорового та дієтичного меню, ви не досягнете результатів, про які ви мрієте.

Варіації вправ

Ви можете робити вправи для сідниць лише з власною вагою, пізніше додавати ваги або вибирати більш складні альтернативи. Ви також можете працювати з кількістю повторень і серій. Однак завжди пам’ятайте правило, що важливо виконувати кожну окрему вправу правильно. Тому завжди краще виконувати низькоякісні повторення, ніж багато повторень з поганою технікою.

Вправи для формування задньої частини тіла

Присідання

Звичайні присідання - варіант класичних присідань і створені для жінок. Вони характеризуються широкою поставою, яка не дозволяє м’язам відпочивати під час фізичних вправ. Завдяки цьому м’язи сідниць і стегон, включаючи внутрішні, чудово формуються. Під час вправи можна використовувати гирю у вигляді гантелі або гирі.


Джерело відео: www.youtube.com

Підйом на лавку (стілець)

Ще однією чудовою вправою для зміцнення сідниць, стегон, а також серцево-судинної системи є виходи на лаву. Використовуйте лавку, яка сягає висоти колін. При виконанні вправ необхідно мати правильну поставу, тобто витягнуту спину, а погляд повинен бути спрямований перед собою. Що стосується дихання, ми вдихаємо на підйомі на лавку і видихаємо, опускаючись.


Джерело відео: www.youtube.com

Підйом тазу при ударі

Ця вправа виглядає просто, але якщо ви зробите це правильно, то виявите, що це не так просто. Вправляючись, переконайтесь, що тіло знаходиться в правильному положенні, ноги злегка розведені, руки вільно впираються біля тіла. З вдихом піднімаєте каструлю на висоту 20-25 см, з вдихом повертаєтеся в положення над килимком.


Джерело відео: www.youtube.com

Випади

Між вправами на зміцнення сідниць і стегон не повинно бути випадків. Тут також є кілька варіантів. Ви можете робити їх на місці, або «пересуватися» по кімнаті, або використовувати тренажери. У цьому відео ви знайдете два простих варіанти:


Джерело відео: www.youtube.com

Вправа стоячи

Під час цієї вправи важливо триматися за неї і тримати її приблизно на 30 см від неї. Спина під час вправи витягується, і ми нахиляємось. Спочатку однією ногою, а потім іншою.


Джерело відео: www.youtube.com

Джерело фото: adidas

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

15-хвилинне інтервальне тренування

Ваш великий ворог на практиці? Це інтервальне тренування займе у вас, навіть якщо воно триває лише 15 хвилин.

Як часто змінювати план тренувань?

Великою перевагою вправи є те, що ви можете спробувати багато вправ і технік.

Фітнес-тренування, яке ви можете робити вдома

Ми підготували для вас фітнес-тренування, для якого вам потрібні лише силова лава та гирі.

Автор статті

Мгр. Мірка Сучарова

Редактор, копірайтер. Дізнайтеся більше на моєму сайті: