займаєтеся

У наш час все більше людей присягають на вегетаріанські та веганські дієти, але професійна дієта, яка задовольняє всі потреби організму, вимагає великої уваги з боку прихильників без м’ясного способу життя. Широко поширена думка, що в основі будь-якої втрати ваги або спортивної дієти з куркою, яка не втрачає вагу, є курка - яка не обіцяє багатьох можливостей для наших бідних однолітків-рослиноїдів. То що ж слід робити тим, хто переходить на більш активний спосіб життя як вегетаріанець, але все ж хоче покривати свої підвищені потреби в енергії за допомогою рослинних продуктів?

Хто такі вегетаріанці і чому вони такі різноманітні?

Коріння вегетаріанства сягають глибокої давнини, але з піднесенням способу життя, що усвідомлює харчування, воно сьогодні переживає ренесанс. Однак, крім збереження здоров’я, можуть існувати і філософські, релігійні та екологічні причини, за якими не зберігається м’ясо, одні люди шкодують тварин, а інші просто не люблять їх смак та текстуру. Давайте подивимося, кого ми називаємо вегетаріанцями та скільки сортів існує.

«Ті, хто дотримується найсуворішої дієти, є веганською причиною, вони приймають лише рослинні продукти. У вегетаріанців є різні підтипи. Ововегетаріанська причина доповнюється яйцями, лактовегетаріанська - молоком та молочними продуктами в їх рослинній дієті. Ово-лактовегетаріанська причина також дозволяє собі молоко та яйця, а напіввегетаріанець також споживає рибу та птицю, але більше не має м’яса, наприклад, яловичини та свинини ». - пояснює Хайналка Такач, дієтолог Центру спортивного харчування Університету фізичного виховання.


Золоті правила збалансованої веганської дієти

Чим більше заборон містить дієта, тим важче скласти її згідно з правилами здорового харчування, щоб наш організм не відчував дефіциту важливих поживних речовин, вітамінів чи мінералів.

За допомогою напіввегетаріанської дієти ми можемо задовольнити потреби у харчуванні як молодих, так і старих, але з лакто-ововегетаріанською дієтою ми повинні рахуватися з розвитком дефіциту заліза, а з вегетаріанцями, що харчуються яйцем, ми повинні звертати увагу на правильне споживання кальцію. Оскільки енергетичний вміст рослин низький, і вони не можуть покрити необхідні калорії у великих кількостях, для послідовників веганської дієти може бути проблемою, що з часом організм починає розщеплювати наші власні білки та м’язи, щоб ми могли отримати потрібну кількість палива.


Майте це на увазі, якщо дотримуєтесь будь-якої з цих дієт:

Для ово-лактовегетаріанців:

√: бобові та зелені овочі, поживні речовини, багаті вітаміном С (для кращого використання заліза, наприклад цитрусових); брокколі, буряк (містить як залізо, так і вітамін С);

X: шпинат та ревінь завдяки своїй фітиновій кислоті, щавлевій кислоті та високому вмісту клітковини, а також добавки до чаю, кави та кальцію також гальмують використання заліза.

Для ововегетаріанців:

√: соєве молоко, збагачене кальцієм рослинне молоко та апельсиновий сік, а також олійні, капуста, сушена квасоля;

X: споживання їжі з високим вмістом фосфору, напоїв (кола, напівфабрикати та консерви).

Для веганів:

√: дієтичні добавки, виготовлені з вітамінів B12 і D, оскільки вони не містяться в цій дієті.

(Легенда: √: Важливо звернути увагу; X: слід бути обережними з їх споживанням.)

Овочеві комбінації замість курки

Амінокислоти - це будівельні блоки білків, з яких будуються наші м’язи і необхідні для багатьох обмінних процесів. Якщо ці амінокислоти вводяться з неживотного білка, для досягнення подібного ефекту потрібно належне поєднання рослинних білків. (За замовчуванням лише білок тваринного походження містить необхідні нам амінокислоти, а оскільки наш організм не може їх виробляти, ми можемо отримувати їх лише із зовнішнього джерела.) Отже, це означає споживання декількох рослинних продуктів одночасно, поєднуючи овочі з іншими корисними речовинами. Це можна зробити, наприклад, поєднавши пшеницю з картоплею, квасоля з кукурудзою, зернові культури з бобовими та олійними культурами, або вівсянку з крупно подрібненими волоськими горіхами та мигдалем.

Безмесна дієта може мати дефіцит цинку, який багатий на бобові (сочевиця, жовтий горошок, сушена квасоля, соя), але їх утилізація порушується завдяки фітиновій кислоті та клітковині, що міститься в них.

Недостатнє споживання йоду можна компенсувати вживанням йодованої солі, морських водоростей (таких як норі, використовувані для катання суші).


Білковий порошок «охоронець наших м’язів»? - Не використовуйте шию до голови!

Сьогодні полки для тренажерних залів обсипаються продуктами, що містять білок різної форми та смаку, але їх клієнти рідко знають про інгредієнти та правильну дозу. І хоча для спортсменів-любителів не обов’язково регулярно вживати його, вегетаріанець може потребувати такого типу добавки.

“Нам потрібна 1 година фізичних вправ на день, щоб запобігти розвитку захворювань (таких як проблеми із серцево-судинною системою) та підтримувати наше тіло. Той, хто не є елітним спортсменом, але робить інтенсивніші фізичні вправи 3-4 рази на тиждень, потребує нічого іншого, як звичайну змішану дієту без використання добавок. Те саме стосується і вегетаріанців », - пояснює експерт. "Але ті, кому важко або лише важко повністю задовольнити потреби організації своїм харчуванням, можуть потребувати такого роду добавки", - додає Хайналка Такач.

«Повна помилка полягає в тому, що навіть сьогодні вони також їдять білковий коктейль або з’їдають шматочок білка, який годину спускається на біговій доріжці, щоб прогулятися, або пробігає два кола навколо будинку. Для людей було б важливо свідомо вживати ці харчові добавки - я маю на увазі, що для тих, хто справді потребує таких, як елітні спортсмени. Бо навіть можливо, що якщо людина не спалить зайвих 25 грамів білка, замість того, щоб схуднути, збільшується лише його жирова маса; тому вводити його нерозумно, так би мовити, це непотрібна витрата грошей », - пояснює дієтолог.

"Склад цих білкових препаратів також може бути проблематичним", - додає експерт. - “Є деякі, які містять лише сироватковий білок, тоді як інші яловичі білки, знову ж таки з іншими інгредієнтами, можуть бути включені в те, що хобі спортсмену не потрібні, але навіть найкращий спортсмен може бути небезпечним, якщо продукт не контролюється належним чином. Я б зазначив це сьогодні маркетинг харчових добавок підлягає лише повідомленню, але не перевіряється, чи дійсно продукт містить те, що є на етикетці ."


І хто б перейшов на вищий клас, ніж той

«Потреба спортсменів в енергії, вітамінах, мінералах та незамінних амінокислотах, навіть у разі змішаного харчування, перевищує потребу у спортсменів. Вегетаріанський спосіб життя становить серйозну проблему через можливі недоліки та погіршення працездатності, спричинені дієтою, що містить заборони. Спортивне харчування навіть у звичайних умовах вимагає допомоги фахівця, оскільки вегетаріанське без нього майже немислимо. Угорська література з цього приводу поки що не дуже обширна, тому давайте не будемо безумовно вірити усьому, що кажуть люди, які налаштували себе як експерти », - попереджає експерт.