вживаєте
Автор: Міка Дорфнер, відділ зв’язків з громадськістю клініки Майо

Судячи з усіх білкових батончиків, коктейлів та порошків, може здатися, що вам потрібно більше білка. Є ті, хто каже, що це заспокоює апетит, що допомагає схуднути і наростити м’язи ... але наскільки все це правда?

«На відміну від широко поширеної ажіотажу про те, що нам потрібно більше білка, більшість людей у ​​Сполучених Штатах споживають удвічі більше, ніж потрібно, і це особливо стосується чоловіків у віці від 14 до 70 років, яким Дієтичні рекомендації 2015 року для американців рекомендують зменшити споживання м’яса, птиці та яєць. Навіть спортсмени, як правило, споживають більше білка, ніж потрібно (без додавання добавок), оскільки їх калорійність вища і чим більше вони їдять, тим більше білка вони вживають », - говорить Крісті Вемпен, зареєстрований дієтолог і дієтолог із системи охорони здоров’я клініки Мейо.

Велика порція м’яса дорівнює більшим м’язам - правда чи помилка?

Хоча протягом дня необхідна достатня кількість білка, покращення м’язів - це те, що призводить до більшої м’язової маси, а не до більшої кількості білка. Мускулатура не може бути розвинена без подальших фізичних вправ.

“Організм не в змозі зберігати білок, і як тільки він задовольняє свої потреби, будь-яка додаткова кількість використовується для енергії або зберігається як жир. Надлишок калорій із будь-якого джерела зберігатиметься в організмі як жир ”, - додає Вемпен.

Потім вона пояснює, що вживання більшої кількості білка також призводить до підвищення рівня ліпідів у крові та серцевих захворювань через високий вміст загального жиру та насичених жирів у багатьох продуктах з високим вмістом білка. Крім того, вживання більше білка може чинити тиск на нирки, створюючи додатковий ризик для людей, які мають схильність до захворювань нирок.

Скільки білка необхідно?

Від 10 до 35 відсотків калорій повинні складати білки. Отже, якщо вам потрібно 2000 калорій, від 200 до 700 калорій має надходити з білка (від 50 до 175 грамів). Рекомендована добова норма для запобігання дефіциту середньостатистичної сидячої дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм ваги. Приклад: людина, яка важить 75 кілограмів (165 фунтів), повинна споживати 60 грамів білка щодня.

“Коли ви досягаєте 40-х чи 50-х років, починається саркопенія, тобто ви починаєте втрачати м’язову масу з віком. Щоб запобігти цьому стану та зберегти як автономність, так і якість життя, потреба в білках зростає приблизно до 1 грама на кілограм ваги ”, пояснює Вемпен.

Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, також потребують більше білка, приблизно від 1,1 до 1,5 грама на кілограм. Те саме стосується людей, які регулярно піднімають тяжкості або тренуються для перегонів чи велосипедних змагань і потребують від 1,2 до 1,7 грама на кілограм. Вживання занадто великої кількості білка еквівалентно вживанню більше 2 грамів на кілограм ваги тіла щодня.

«Якщо у вас надмірна вага, перед тим, як розрахувати потребу в білку, ви повинні спочатку відкоригувати вагу, щоб не перевищити обчислення. Зверніться до дієтолога, який допоможе скласти персональний план », - зазначає Вемпен.

Звідки береться білок?

Вемпен каже, що найбільш здорові білкові альтернативи надходять із рослинних джерел, таких як:

  • Соя, горіхи, насіння, квасоля та сочевиця
  • Нежирне м’ясо, таке як біле м’ясо курки чи індички без шкіри, нежирне м’ясо або свинина
  • Різні риби
  • Білок
  • Нежирні молочні продукти

Замість того, щоб приймати добавки, забезпечуйте свої потреби в білках цілісними продуктами. Добавки не є більш ефективними, ніж їжа, за умови, що споживання енергії достатнє для нарощування нежирної маси. Попередньо приготовлена ​​їжа не містить усього необхідного від їжі, а виробники не знають всього, що повинна містити їжа. Справжня їжа може мати корисні для організму компоненти, хоча вони ще не виявлені; тому завжди будьте обережні з їжею, виготовленою в лабораторії », - додає він.

Який найкращий час для споживання білка?

Wempen рекомендує розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня. Він каже, що в середньому люди, як правило, їдять найбільше білка під час вечері, а найменше - за сніданком. Деякі недавні дослідження показують, що перехід споживання білка з вечері на сніданок може допомогти контролювати вагу і зменшити голод і тягу протягом дня. Очевидно, що перед тим, як це можна буде перевірити, потрібні додаткові дослідження.

Загальні рекомендації полягають у споживанні від 15 до 25 грамів білка під час кожного прийому їжі, а також у першій фазі відновлення (анаболічний період), тобто між 45 і 60 хвилинами після тренувань. Дослідження показують, що прийом одночасно більше (близько 40 грамів) не приносить більшої користі, ніж рекомендовані 15-25 грам, тому не витрачайте гроші в надмірних кількостях.

Що робити, якщо я хочу споживати білкову добавку?

Якщо ви хочете споживати білкову добавку, Wempen рекомендує звернути увагу на наступне:

  • Близько 200 калорій або менше
  • 2 грами або менше насичених жирів
  • Відсутність жирів або частково гідрованих олій
  • 5 грам цукру або менше

Звідки ви знаєте, що в цільних продуктах є 15 або 20 грамів білка?

Вживання банана, грецького йогурту або звареного круто яйця забезпечує в середньому 19 грамів білка. Куряча грудка три унції з половиною склянки рису і половиною склянки овочів дорівнює 25 грамам білка. Рекомендація від 15 до 25 грамів на один прийом їжі або як перекус після тренування, безумовно, досяжна, і, застосовуючи її до їжі протягом дня, ви можете захотіти збалансувати їх, включаючи всі групи продуктів: білок, цільне зерно, продукти молочні продукти, фрукти та овочі. Більшість людей, навіть спортсмени, задовольняють свої потреби в білках, включаючи порцію молочних продуктів під час кожного прийому їжі та колоду м’ясного шматка розміром із картки на обід та вечерю.

"Білок повинен супроводжуватися фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, і він не повинен складати цілу їжу", - робить висновок Вемпен.