Ви не можете вирішити, як розпочати тренування в спортзалі?

Ти боїшся починати? Не хвилюйся, ми допоможемо!

У нас є чимало читачів, які досі з якихось причин могли тренуватися з гантелями лише вдома чи взагалі. Ми вже чули, що хтось не спускався до кімнати, бо боявся, що інші поглянуть на нього і, можливо, посміються чи прокоментують його фігуру.

Не переживайте, що про вас говорять або думають інші. Пам’ятайте, всі десь починали, а ви мусите. Якщо ви не зробите цього певного першого кроку, ви ніколи не покращитеся. У цьому виді спорту потрібно перемагати себе, а не іншого, так що навіть не думайте про це, займіться сьогодні силовими тренуваннями! Ми даємо вам план тренувань, вам потрібно лише розпочати!

перший

Передмова до плану навчання

Більшість вправ буде виконуватися на машинах, а не на вільних вагах, з кількох причин. Машини набагато безпечніші для початківців, ніж вільні ваги. Вони несуть вагу на фіксованій доріжці, роблячи її безпечнішою, полегшуючи правильну практику, і останнє, але не менш важливе: ризик отримання травм менший.

Досить розпочати програму тренувань двічі на тиждень, щоб розпочати, обережно, з такою вагою, як ви навіть можете регулярно займатися. Це варто при виборі ваг використовуйте пірамідний метод, який складається з поступового підняття тягарів від серії до серії, щоб максимальна навантаження на суглоби та м’язи не давалася відразу після розминки.

На додаток до вправ, цифри позначають кількість серій (3) та повторень (15-25). Якщо натиснути на вправи, можна побачити, яке їх правильне виконання.

THE розминка Досить буде 5-10 хвилин кардіо на велосипеді, біговій доріжці, еліптичному тренажері, середньої інтенсивності, швидшої прогулянки (приблизно 5,8 км/год на біговій доріжці). Отримавши це, ви можете зайти в щиколотку, стегно, зап’ястя, зап’ястя, плече, щоб ви могли добре розігріти всі м’язи та сухожилля, тим самим зменшуючи ризик можливої ​​травми.

План тренувань з обтяженням для початківців жінок

розминка

Додавання

Силові тренування особливо ми використовуємо його, щоб формувати ним свої м’язи, немає кращого методу. Цей вид тренувань також корисний для спалювання кількох калорій, активізації обміну речовин, але схуднення та формування не обійдуться без кардіотренувань та аеробних тренувань (і звичайно правильної дієти).

Аеробот (40-60 хвилин ходьби, повільний біг) або кардіо (інтервальні тренування) слід робити двічі на тиждень, у дні відпочинку після тренувань з обтяженнями. Для початківців ми віддаємо перевагу аеробним формам вправ - це займає більше часу, але інтервальне тренування не може виконувати пересічна людина, яка тривалий час займається спортом або ніколи не займалася цим.

Є певні вправи, які ви повинні включити у свій план тренувань після досягнення рівня тренування (коли ви виконували вищевказану програму тренувань з обтяженнями протягом декількох тижнів, але принаймні місяць). Тут важливо зазначити, що нарощування м’язів - це надзвичайно тривалий процес, для цього потрібно пожертвувати великою кількістю енергії (тренування непроста), часу (тренування займає багато часу) та грошей (фітнес, правильна дієта, харчові добавки) - але воно того варте.

Не потрібно боятися, що ви будете занадто мускулистим, тому що для цього знадобляться заборонені допінгові речовини, проти чого ми в "Будівельнику" тут рішуче виступаємо.

Вправи, які можна додати до вищезазначеного плану навчання, включають:

Харчові добавки

Якщо ви тренуєтесь, готуєте, працюєте, спите по 8 годин чотири-п’ять разів на тиждень, ви дійсно можете дозволити собі трохи полегшити процес. Тут у гру вступають дієтичні добавки.

Найбільш основними з них є білки або вітаміни, про це можна дискутувати. Без вітамінів немає здоров’я, а ось без білків немає збільшення м’язової маси.

Білкові порошки варто використовувати з трьох причин. Одне з того вони можуть набагато швидше дістатися до м’язів порівняно з твердою їжею, інша полягає в тому, що набагато легше приймати їх у організм х грамів, а третя - вони смачні, тому якщо прийом болить трохи солодкості, ви можете пити білки без докорів сумління, у будь-який час дня. Рекомендується покривати максимум 50 відсотків щоденного споживання білка білковими препаратами, не більше, це слід враховувати, оскільки це правило можна дуже легко порушити:).

Через швидке засвоєння існує два критичні періоди споживання білкових порошків: після тренування та вранці, відразу після вставання.

Спільне між двома датами - те, що вони обидва просять м’язів. Після тренувань, тому що ми їх бомбардували гантелями (ой, ще одна помилкова думка: м’язи ростуть на «кухні», а не в кімнаті), а вранці, оскільки вони не отримували свіжу їжу протягом 8 годин.

Як уже зазначалося, білок найлегше вбудовується в організм разом з вуглеводами, тому швидко всмоктуючі вуглеводи, які слід вживати лише після тренувань, відіграють важливу роль у харчових добавках після тренування. Тобто це не дозволяється. Келл.

Дієтичні добавки також можуть дуже допомогти: BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) захищають м’язи від руйнування під час фізичних вправ, креатин може підвищувати рівень сили, а гейнери містять цілий ряд поживних речовин, які прискорюють ріст сухої м’язової маси. І останнє, але не менш важливе: давайте не будемо забувати про важливість протекторів для суглобів, оскільки саме ці продукти ми можемо піклуватися про здоров’я суглобів.

І ось, якщо ви засвоїли знання, представлені вище, настав час встати з тренажера і вирушити до спортзалу.! Майте справу лише з собою!