Багато з нас постійно перевіряють етикетки продуктів, які ми купуємо, щоб знати кількість калорій, які вони містять, але ми дійсно знаємо, що таке калорії і яка їх функція в організмі. У цій статті ми розповімо вам більше про цю цікаву тему.

калорій день

Кажуть, що "знання - це сила". Отже, якщо ми твердо впевнені в поліпшенні своїх харчових звичок та зміні способу життя, який ми ведемо в даний час, першим кроком буде вивчення основних принципів. Калорії та все, що вони містять, є важливою частиною інформації, якою ми повинні оволодіти.

Як працюють калорії в їжі?

Не будемо надто ускладнюватися, калорія - це одиниця енергії. Калорії самі по собі вказують на енергетичний вміст їжі та напоїв, які ми споживаємо. З цієї причини розуміння того, як працюють калорії, може допомогти нам приймати більш обгрунтовані рішення щодо дієти.

У дієті кожного є три основні джерела енергії, і вони отримуються з трьох макроелементів, а саме: вуглеводів, жирів та білків.

Вуглеводи є основним джерелом і забезпечують чотири калорії на грам.

Жири є другим джерелом і забезпечують більш ніж вдвічі більше калорій (порівняно з вуглеводами) дев'ять калорій на грам.

Білки є третім джерелом і забезпечують чотири калорії на грам.

Примітка: Деякі країни використовують кілоджоулі замість калорій для вимірювання енергії їжі. У цій статті ми використовуємо калорії, а коефіцієнт конверсії такий: 1 калорія = 4,2 кілоджоуля.

Чи всі калорії однакові?

Пам’ятайте, що калорії - це міра, тому калорія з жиру повинна забезпечувати таку ж кількість енергії, як калорія з білка. Однак різниця між одним і іншим полягає в поглинанні енергії організмом. Що ми маємо на увазі?

Реальність така, що наш кишечник поглинає майже всі калорії з вуглеводів, білків і жирів, які ми їмо, але вони працюють по-іншому з клітковиною (інший тип вуглеводів). Замість того, щоб засвоїти всі калорії, які забезпечує клітковина, кишечник приймає лише половину.

Крім того, клітковина легко вбирає воду. Цей процес може допомогти нам почуватися задоволеним довше, що зменшує кількість споживаних калорій або принаймні тих, які ми поглинаємо. Для контексту Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим споживати 25 грамів клітковини щодня.

Калорії та організм

Більшість з нас мають на увазі, що спалювання калорій відбувається за допомогою фізичних вправ, але правда полягає в тому, що ми витрачаємо калорії просто живими. Коли тіло перебуває в стані спокою, воно споживає калорії, і цей знос відомий як "базальний рівень метаболізму", або BMR, і становить 33% калорій, які ми спалюємо щодня.

Зазначений відсоток є досить значним. Взагалі, метаболізм вимагає багато енергії, оскільки він здійснює різні процеси, включаючи регулювання температури тіла, кровообігу та росту клітин. Наш мозок сам по собі споживає близько 20% наших калорій на день (близько 450 для середньої дієти).

Отже ... скільки калорій ми повинні з’їсти?

Щоб організм нормально функціонував, йому потрібно щодня споживати певну кількість калорій. У випадку з чоловіками середній показник становить близько 2500 калорій на день, а жінкам потрібно близько 2000 калорій на день.

Звичайно, кожна з цих кількостей може змінюватися залежно від деяких факторів: віку, статі, ваги та рівня активності. Ось кілька прикладів:

Вік: немовлятам та дітям потрібно менше калорій, ніж дорослим.

Вага: потреба в калоріях є функцією організму. Більшій людині потрібно більше, оскільки вони несуть більше і вимагають більше зусиль та енергії. Маленькій людині потрібно менше калорій, оскільки це зворотна дія.

Стать: чоловіки регулярно потребують більше калорій на день в середньому через більший показник BMR.

Рівень активності: калорії, спалені внаслідок енергійних фізичних навантажень, потрібно відновлювати, щоб забезпечити безперебійний метаболізм організму. Ось чому спортсмени споживають більше калорій і залишаються у формі.

Рекомендації, які ви можете враховувати при споживанні калорій

  1. Включіть більше їжі в їжу.
  2. Збільште споживання клітковини.
  3. Додайте до сніданку білок.
  4. Обмежуйте порожні калорії, коли тільки можете, ми маємо на увазі додавання цукру та твердих жирів.

Не забувайте, що перед кардинальними змінами у своїх звичках вам слід проконсультуватися з фахівцем, щоб ви мали змогу вчасно виконувати свої потреби.

Джерела та посилання:

"Пошук балансу". Здорова вага. (2016, 16 листопада). Отримано з https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html

"Цілісні зерна та клітковина". Отримано з http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WgEXjHeZO9Y

"Правда про калорії". Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Доступ 24 жовтня 2017. [http://www.bbc.co.uk/programmes/b05nhyt8]

Ейнсворт Б.Є. та ін. Збірник фізичних навантажень за 2011 рік: друге оновлення кодів та значень MET. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2011; 43 (8): 1575-1581.

Бушман, Б.А. Чи не хотіли б ви знати: як я можу використовувати MET для кількісного визначення кількості аеробних вправ? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16 (2): 5-7.