Ви чули багато теорій про типи їжі, яку ви повинні їсти, щоб залишатися здоровими та у формі. Усі вони погоджуються: ми повинні уникати обробленої їжі, цукру та "поганих" жирів та Збільшити споживання фруктів та овочів. Поки що все правильно, але те, що вже не так просто, - це знати коли їсти білок, вуглеводи (не кожен є ворогом, як ми побачимо зараз), клітковина ... з моменту дня, коли ми це зробимо, впливатиме на нашу вагу.
Таким чином, принаймні, деякі гіпотези підтримують це, виходячи з того, що гормони, що визначають голод, генеруються у більшій кількості до трьох годин дня. Тому ідеальним буде з’їсти найбільші порції до цього часу, а потім зменшити дозу: таким чином ми пристосуємось до того, як організм метаболізує та вживає їжу. Пам'ятайте вислів "снідати як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак". Народна мудрість рідко помиляється ...
Їжа, яка не може не бути у вашому раціоні
Це не означає, що ви можете приймати те, що хочете: їжа повинна бути однаково здоровою. так, справді, ми не повинні обійтися без жодної групи поживних речовин, оскільки в кожному з них є вітаміни, мінерали та кислоти, необхідні організму. Таким чином, включайте у свій щоденний:
- Вуглеводи: але не ті, що походять з рафінованої борошна або цукрів, а ті, що повільно всмоктуються (макарони, рис ...), оскільки вони є основне джерело енергії.
- Білки: зробити внесок у хороша робота клітин та імунної системи. Шукайте їх у рибі, м’ясі, яйцях, молоці ...
- Волокна: необхідне для нього кишковий транзит; Ви знайдете їх в овочах, фруктах, деяких злаках або горіхах, таких як мигдаль.
- Жири: вони вам потрібні накопичувати енергію і підтримувати клітинні мембрани в належному стані. Як і у випадку з вуглеводами, не всі є корисними; Потрібно шукати жирні кислоти, такі як омега 3 (лосось, тунець, сардини або волоські горіхи, наприклад) та «хороша» омега 6, ті, що надходять у цільних зернах, насінні та рослинних оліях, горіхах, птиці, яйцях ... Намагайтеся уникати омега-6 із таких оброблених продуктів, як кукурудзяна, соняшникова або соєва олія.
Як розподілити страви
Організм не засвоює те саме тарілка макаронів в обід, ніж в обід. Якщо взяти його опівдні, енергія, що міститься у вуглеводах, буде служити «бензином» протягом решти дня. Тим не менше, вночі ми не витрачатимемо цього енергетичного внеску, так що швидше за все наша вага зросте.
Крім кілограмів, позначених вагою, слід також враховувати, що їжа у невідповідний час може змінити активність наших добових ритмів (тобто коливання біологічних змінних, таких як температура або метаболізм через рівні проміжки часу), які могли викликати ожиріння, депресію або порушення сну. Отже розподіл і поєднання їжі є настільки важливими.
Сніданок: тіло вимагає енергії насамперед вранці, отже вуглеводи будуть найкращим варіантом. Суцільнозернові злакові культури або насіння, які також містять клітковину, повільно всмоктуються, заповнюються раніше (так ми полегшимо почуття голоду, не переїдаючи) і пов’язані з меншим ризиком запорів, діабету 2 типу або раку товстої кишки, відповідно до Іспанського фонду харчування.
Обід: Перекусити між прийомами їжі дозволяється в середині ранку; Ви не тільки доїдете до їжі менш голодними, але й допоможете зарядити акумулятори. молочні білки або м'яса птиці та гідрати (і клітковина) з фруктів є найбільш підходящими продуктами харчування в цей час.
Харчування: тарілка с овочі, продовжувати збільшувати споживання клітковини, і м'ясо (білки та жирні кислоти) або овочі, це буде ідеально.
Перекус: пам'ятайте, коли ви були маленькими і не пропускайте це. В цей час організм вимагає солодких солодощів, але не піддається спокусі; беручи фрукти, молочні продукти, індичка... Вуглеводи також дозволені, але в меншій кількості, ніж вранці. Хочете йогурт із крупами? Як щодо горіхів (сирих, ніколи не смажених або з сіллю)?
Вечеря: резерв на останню частину дня жирні кислоти що потрібно вашому організму. Співвідношення важливо і повинно бути одна омега-3 на кожну з омега-6, хоча ми можемо досягти співвідношення 1: 4. Таким чином ми компенсуємо можливі «погані» омега-6 жири (пам’ятайте, що існують і «хороші» омега-6), якщо ми пішли на оброблену або смажену їжу. синя риба Це один із найбільш здорових і простих варіантів, але ви також можете вибрати салат з авокадо (хоча засвоєння овочів, фруктів та овочів може бути важчим протягом ночі) або нежирне м’ясо на грилі, з білками, необхідними для регенерації наших клітин і тканин. Між іншим, нехай пройде дві години між вечерею та сном, щоб не лягати спати на повний шлунок.
Ви вже дотримувались цих вказівок чи повинні змінити свої харчові звички? Не хвилюйтеся, ви швидко засвоїте це як звичку і, перш за все, почуватиметесь набагато краще!