З DxT BASE ми хочемо розпочати цей щотижневий блог з дуже важливої ​​теми для правильного розвитку дієти вашої дитини-спортсмена, для цього ми хотіли вказати вам ряд даних та оцінок, що мають велике значення, які ви повинні врахувати для займайтеся спортом своїх дітей на тренуваннях або змаганнях зі спортивними школами.

спортсмена

Харчування у спортсмена

В Іспанії кожен третій хлопчик і дівчинка у віці від 6 до 15 років займається якимось видом спорту чи фізичною підготовкою кілька разів на тиждень. Очевидно, що фізична активність, спортивні показники та відновлення покращуються завдяки повноцінному харчуванню, тому ми рекомендуємо відповідний підбір їжі та рідин у кожен момент спортивної практики (до, під час та після), щоб ваша дитина-спортсмен мала хороші фізичні показники і дуже гарне спортивне здоров’я.

ЗАГАЛЬНІ ХАРЧОВІ АСПЕКТИ СПОРТИВНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ В ПЕДІАТРІЇ

Щоденний раціон спортсмена не повинен відрізнятися від рекомендованого для загальної популяції. Відсоток калорій у дітей у змагальних спортивних заходах становить 55-58% вуглеводів, 25-30% жирів і 12-15% білків.

Якщо ці відсотки дотримуються, а дієта нормокалорійна,(та дієта, яка має нормальну кількість калорій відповідно до потреб, встановлених для маленького спортсмена з урахуванням їх ВАГИ та ВІКУ), спортсмен зможе отримувати всі необхідні йому поживні речовини: від 6 до 10 гр./добу/день вуглеводів, від 1,2 до 1,7 гр./добу/день білків, жиру та мікроелементів, які вважаються необхідними для оптимального фізичного навантаження.

ТАБЛИЦЯ I. КАЛОРИЧНЕ СПОЖИВАННЯ ВІД СПОРТИВНОЇ ПРАКТИКИ
Спорт Середнє споживання ккал/хв
Футбол /F.Зала 8,9 Ккал./Хв
Гімнастика 2,5-6,5 Ккал./Хв
Легка атлетика 10-16 Ккал./Хвилина
Теніс 7,1 Ккал/хв
Плавання 10,8-18,6 Ккал./Хвилина
Дзюдо 14,2 Ккал./Хв

ПРАКТИЧНІ АСПЕКТИ ПИТАННЯ ДИТЯЧОГО СПОРТСМЕНА

Передконкурсна їжа


Двома основними цілями їжі перед змаганнями є: заповнення запасів глікогену в організмі та правильна гідратація, особливо в жарких і вологих ситуаціях. Відомо, що передконкурентна їжа повинна бути багата вуглеводами швидкої, проміжної та повільної асиміляції, а також з низьким вмістом жиру та клітковини, щоб заповнити запаси глікогену в печінці та м’язах. Для цього корисні не тільки спагетті, а й інші продукти, багаті вуглеводами. Коротше кажучи, основне - це їжа, яка забезпечує близько 3 гр./Кг. приблизно за 3 години до змагань або 2 грами/кг, якщо залишилось 2 години. Крім того, слід враховувати, що оскільки більшість школярів тренуються після післяобідніх занять, полуденний обід часто стає дуже важливим прийомом їжі перед тривалим та/або інтенсивним тренуванням.

Їжа під час змагань


Під час короткого фізичного навантаження, яке триває менше години, у спекотних і вологих умовах основною метою повинна бути гідратація. Для цього рекомендуються ізотонічні напої.

З іншого боку, коли фізичні вправи тривають більше години при атмосферних умовах низької температури, пріоритетною метою буде забезпечення швидко засвоюваного вуглеводу (наприклад, глюкози.

У спекотних і вологих атмосферних умовах, коли спортивна подія триватиме більше години, напій повинен містити натрій та вуглеводи, які швидко засвоюються.

Їжа після змагань


Швидке відновлення запасів глікогену після тренувань або змагань є надзвичайно важливим, якщо ви хочете підтримувати оптимальну ефективність на послідовних тренуваннях або на змаганнях, за якими ретельно стежите. Однак швидкість, з якою м’яз може відновити свої запаси глікогену, буде тісно пов’язана з трьома дієтичними факторами: часом, що минув між закінченням фізичних вправ і початком споживання вуглеводів, типом вибраного вуглеводу та кількістю споживаного.

Рекомендуються різні вказівки щодо відновлення запасів глікогену щодо тривалості та інтенсивності фізичних вправ: коли заняття фізичними вправами були середньо-сильної інтенсивності та тривалістю більше 1 години, спортсмен повинен часто вживати вуглеводи інтервали, через чотири години після цього, також враховуючи обід або вечерю, які зазвичай проводяться після змагань або тренувальних занять і які повинні містити близько 150 г вуглеводів.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ДИТЯЧИХ СПОРТИСТІВ


Необхідно популяризувати спорт як позитивну міру для здоров'я протягом усього педіатричного віку.


(Звичайний) щоденний раціон дитини-спортсмена повинен бути таким же, як і раціон загальної популяції.


Витрата енергії та рідини під час занять спортом залежить від виду спорту, інтенсивності його виконання та фізичних умов (відкрите повітря, вологість, спека ...), в яких він здійснюється.


Основними харчовими аспектами спортивної практики є: підтримання гідратації та забезпечення енергії організмом за рахунок достатнього надходження вуглеводів.


У дієті до змагань важливий час, який пройде між споживанням їжі та спортивною практикою, і вона буде багата вуглеводами з повільним вивільненням.


Під час прийому їжі під час змагань необхідно враховувати час, який триватиме спорт, інтенсивність та місце його проведення (на відкритому повітрі або в приміщенні). Залежно від цього склад ізотонічного напою може змінюватися у складі натрію та вуглеводів.


Пам’ятайте про важливість прийому їжі після змагань, щоб зберегти хороші спортивні показники завдяки адекватній заміні їжі.


Харчові добавки (білки, амінокислоти ...) не рекомендуються в дитячому віці.


Потреба в інших мікроелементах (залізо, вітаміни) повинна оцінюватися медичними працівниками в контексті реальності дитини, що розвивається, а не в контексті їхньої спортивної практики.


Будь-який тип дієтичного втручання у дитини-спортсмена повинен контролюватися педіатром, спортивним лікарем та/або дієтологом.