Багато разів вони говорять вам про середземноморську дієту, що вам слід їсти те чи інше, горіхи, оливкову олію та інші речі, але чи знаєте ви, які продукти охоплює середземноморська дієта? Скільки порцій на тиждень ви можете зробити з кожної їжі? Що ж, тут я публікую простий посібник з цього, найкращого з дієт: Середземноморська дієта.

У багатьох дослідженнях вже давно показано, що середземноморська дієта є однією з найкращих дієт, яких людина може дотримуватися. Багато досліджень розповідали нам про його переваги та переваги з точки зору серцево-судинної системи та в цілому в інших аспектах здоров'я.

складається

Що слід врахувати для здійснення Середземноморської дієти?

Тільки оливкова олія

Це найкращий і найбільш вживаний у середземноморській кухні, його виробляють на всій території Середземномор’я. Він містить мононенасичені жирні кислоти, які надають йому кардіопротекторні властивості, багатий вітаміном Е, бета-каротинами.

Це справжній кулінарний скарб у середземноморській дієті, який протягом століть використовувався серед гастрономічних звичаїв цих регіонів.

Види оливкової олії

Різні типи оливкової олії класифікуються за їх різноманітністю, якістю, ступенем кислотності, методами екстракції та сенсорними характеристиками: смак, запах, колір.

У ньому є кілька презентацій відповідно до порядку видобування оливки.

Визнані масла, які ми можемо знайти відповідно до законодавства Європейського Союзу (Регламент CE 1019/2002):

  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Оливкова олія
  • Оливкова олія
  • Олія з оливкової помади

Оливкова олія екстра вірджин: Це найвища якість, саме вона зберігає в цілості всі свої сенсорні характеристики та оздоровчі властивості. Це сік оливок без добавок або консервантів, він повинен мати кислотність менше 0,8%. Це дуже приємно, воно має свої особливості, які дозволяють легко його ідентифікувати.

Оливкова олія: Тільки незайманий, це все ще оливковий сік без добавок і консервантів, а його кислотність менше 2%.

Оливкова олія: це олія нижчої якості. Це результат змішування рафінованих олій і нежирних олій з кислотністю понад 2%, саме тому оливкова олія не є соком оливи. Незважаючи на це, він придатний для споживання і повинен мати рівень кислотності не більше 1%.

Олія з оливкової помади: це масло найнижчої якості, придатне для споживання. Цю олію не можна вважати оливковою олією, оскільки вона є результатом суміші рафінованої олії макаруну з оливковою олією. Він повинен мати ступінь кислотності, що не перевищує 1%.

Чудові овочі

Овочі, овочі та фрукти є основним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини у нашому раціоні і забезпечують нам одночасно велику кількість води. Ви повинні споживати 5 порцій фруктів та овочів щодня. З високим вмістом антиоксидантів і клітковини вони можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням та деяким типам раку.

Вживання їжі рослинного походження в достатку є запорукою цієї дієти, вона включає: фрукти, овочі, бобові, гриби та горіхи.

Крупи та хліб насичений

Вони повинні бути частиною щоденного раціону: макарони, рис і особливо цільнозернові продукти, які є найбільш рекомендованими.

Щоденне споживання є важливим завдяки його складу, багатому вуглеводами. Вони забезпечують нас важливою частиною енергії, необхідної для нашої повсякденної діяльності.

Свіжа та сезонна їжа

Фрукти та овочі сезонні дозволяють споживати їх у найкращому вигляді, вони свіжіші, смачніші та забезпечують найкращі поживні речовини, смак та аромат.

Свіжий фрукт Це повинен бути звичайний десерт. Вони є дуже поживною їжею, яка додає кольору та смаку нашому щоденному раціону, а також є хорошою альтернативою для середини ранку та як закуски.

Цукерки, тістечка та тістечка їх слід їсти зрідка невеликими порціями, оскільки в них високий вміст рафінованого цукру, який є дуже калорійним.

Молочні продукти, йогурти та сири

Вони є продуктами, які потрібно вживати щодня. З поживної точки зору слід зазначити, що молочні продукти є чудовим джерелом білків з високою біологічною цінністю, а також забезпечують такі мінерали, як кальцій, фосфор, крім вітаміну D, необхідного для кісток. Вживання ферментованого молока, такого як йогурт, пов’язане з низкою корисних для здоров’я, оскільки ці продукти містять живі мікроорганізми, здатні поліпшити баланс кишкової флори.

Сири слід вживати в помірних кількостях, оскільки виготовлені з цільного молока мають високий вміст жиру, і цей жир тваринного походження, і це не приносить користі здоров’ю.

червоне мясо

Її слід вживати, але в помірних кількостях і навіть краще, якщо вона входить до складу рагу та інших рецептів. І оброблене м’ясо невеликими порціями або кількістю, наприклад інгредієнти для бутербродів та інших страв.

М'ясо є чудовим джерелом білка, заліза та тваринного жиру в різних кількостях. Вживання тваринного жиру в надлишку не корисно для вашого здоров’я. Тому доцільно вживати його в невеликих кількостях, бажано нежирне м’ясо, і набагато краще, як інші страви на основі овочів та круп.

Ловити рибу кілька разів на тиждень

Риба - це їжа, яка легко засвоюється. Він багатий білком, зі змінним вмістом жиру і відносно низькою калорійністю. Крім того, він має ряд вітамінів та мінеральних елементів, що полегшують функції, що відбуваються в метаболізмі людського організму.

Жирну рибу слід вживати принаймні один-два рази на тиждень. Омега-3 жири, які містять ці тварини, мають кардіопротекторні властивості

Вони класифікуються за вмістом жиру і поділяються на нежирну, напівжирну та жирну рибу.

  • Жирна: Синя риба Залежно від виду вміст жиру може досягати до 10%. Цей жир зберігається під шкірою, а в темному м’ясі риби багатий поліненасиченими жирними кислотами. Вони належать до цієї групи: сардини, анчоуси, скумбрія, помфрет, чичарро, тунець, альбакор, лосось, вугор, риба-меч. Біла або нежирна риба
  • Половину Вони містять рівень жиру вище 2,5%, не перевищуючи 6%. Вони належать до цієї групи: морський лящ, кефаль, морський лящ, морський окунь.
  • Худий Його жир не більше 2,5%. Кількість ліпідів варіюється від одного виду до іншого. Найнижчий показник - для тріски, яка має лише 0,2% жиру. Ці риби живуть у глибоких водах і, не роблячи великих рухів, їм не потрібно накопичувати жир, він знаходиться в печінці. Це біла риба, і деякі з них: хек, морський риба, підошва, півень, тріска.

Поліненасичені жирні кислоти з риби

Жир в жирній рибі багатий поліненасиченими жирними кислотами і складається з жирних кислот омега 3. Ці кислоти знижують рівень ліпідів, включаючи холестерин, і, отже, зменшують ризик його накопичення в артеріях.

  • Роль омега-3 жирних кислот та серцево-судинні захворювання
  • Дослідження популяцій, які споживають велику кількість омега-3 жиру з риби
  • Вони завжди демонстрували низький рівень захворюваності на серцево-судинні захворювання.
  • Це зниження рівня тригліцеридів у всіх типів людей.
  • Вплив омега-3 жирних кислот на рівень холестерину ЛПНЩ та ЛПВЩ залежить від типу пацієнта та його ліпідного профілю.
  • У пацієнтів з високим вмістом загального холестерину омега-3 знижує рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно зменшуючи споживання насичених жирів.
  • Вони працюють, пригнічуючи агрегацію тромбоцитів. Це перешкоджає утворенню бляшок всередині судин, що є важливим захисним фактором проти серцево-судинних захворювань.
  • Також було показано, що ці типи жирів знижують кров’яний тиск і в’язкість крові.

Яйця в помірних кількостях

Яйця - дуже багата їжа. Вони містять високоякісний білок, жир, багато вітамінів та мінералів, що робить їх чудовою їжею.

Вживання в їжу двох-трьох яєць на тиждень є хорошою альтернативою м’ясу та рибі.

Смачні напої: вода або вино

Вода необхідна в нашому раціоні. Це напій par excellence у Середземномор’ї. Це дозволяє нам залишатися зволоженими та бадьорими, а також забезпечує нормальне функціонування організму.

Вино слід пити в помірних кількостях і як доповнення до їжі. Вино є традиційною їжею в середземноморській дієті, яка може мати сприятливий вплив на здоров’я, якщо воно споживається в помірних кількостях та зі збалансованою дієтою.

Фізичні навантаження щодня

Це так само важливо, як і правильне харчування. Залишатися фізично активними та робити фізичні вправи, адаптовані до наших здібностей, щодня дуже важливо для збереження здоров’я. Прогулянки від 30 до 40 хвилин на день, принаймні 5 разів на тиждень, гарантують здоров’я та добробут.

Я вам рекомендую

Дієти більшу частину часу важко робити і підтримувати, простіше припустити збалансоване харчування без надмірностей і доповнити його постійними фізичними вправами.

Середземноморська дієта охоплює найрізноманітніші продукти, всі вимоги, які вимагає організм для нормального функціонування.

Це залежить тільки від вас, наскільки велика порція, яку ви подаєте і їсте, наскільки ви хочете бути здоровим і наскільки ви хочете жити і в якому стані ви хочете це зробити. Краще бути здоровим та життєво важливим, ніж хворим та медикаментозним.

Кожен день - це добре вирішувати. Багато років ми живемо, і краще, щоб це було в доброму здоров’ї.

Дра. Роза Емілія Фадлалла @drafadlallah