Реєстрація на 5K здалася гарною ідеєю. Але чи справді ви можете пробігти 5,1 милі? Якщо ви просто кинете? Не кидайте рушник. Ця експертна рада святкуватиме фінішну пряму лише за шість тижнів.
1. Приятель!
По-перше, якщо ви певний час не займалися спортом чи не мали проблем зі здоров’ям, попросіть свого лікаря закрити кросівки. Тоді зателефонуйте другові.
"Тренування та перегони в гонці на 5K набагато приємніші, якщо у вас є партнер по бігу", - сказав Ренді Акчетта, директор тренерської освіти в Клубі американських дорожніх бігунів (RRCA). Крім того, ви, швидше за все, будете дотримуватися тренувань, якщо хтось інший працює.
Якщо ви не можете переконати друга приєднатися до нього, шукайте в Інтернеті клуби, в яких можна керувати клубами (RRCA підтримує список), або перевірте свій місцевий спеціалізований магазин, чи хтось може розпочати роботу.,.
Він схуд на 137 фунтів, 5К
2. Візьміться за відповідне обладнання.
Перш ніж забивати тротуар, вкладіть гроші в хороший кросівок. "Відвідайте взуття, яке спеціалізується на спортивному взутті, а не на спортивному одязі", - сказала Акчетта. "Тамтешні експерти знають, як найкраще знайти ваші ноги та ваші кроки".
Вони розраховують витратити 80 доларів на цю критичну частину обладнання. Але якщо ми подбаємо про ваші ноги, решта вашого списку для пінгу - шкарпетки, вологозахисні сорочки та шорти, добре обладнаний спортивний бюстгальтер - буде відносно недорогою.
3. Почніть повільно і неухильно.
Будьте "гуляй, не біжи" на своїй мантрі, коли вперше вирушиш у дорогу, - говорить Джефф Геллоуей, автор своєї колишньої кар'єри на довгі дистанції, "Біг: Початок роботи". Ви можете робити поєднання бігу та ходьби, коли починаєте тренуватися.
Залежно від рівня вашої фізичної форми, ви можете почати бігати лише 10 секунд, а потім ходити решту хвилини, поки не закінчите щоденне тренування. Прокинувшись, ви можете змінити альтернативи на дві хвилини і пройтися однією. Коли ви стаєте сильнішими, ви менше ходите, а більше бігаєте. Ви можете підготуватися до повноцінного тренування; Ви навіть можете робити кілька поєднань ходьби та бігу в день перегонів. Однак там воно є, мета - дістатися до фінішу.
Як медитація та біг можуть допомогти вам боротися з депресією?
4. Використовуйте навчальний графік.
Ця ущільнена програма тренувань розроблена, щоб бути готовою до 5K за 6 тижнів. Під час напруженого робочого тижня увага фокусується на кожному дні, у хвилинах, а не на значній мірі. У суботу зосередьтеся на більшій кількості землі, як би довго це не тривало. Розслабтесь у неділю. (Якщо ви змінили графік, розслабтеся після найдовшого тренування.)
У небідні дні Галлоуей рекомендує виконувати вправи, які не втомлюють м’язи литки, такі як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, катання на човнах або тренування верхньої частини тіла.
Шеститижневий розклад поїзда 5К:
1 тиждень: вівторок (10 хвилин); Четвер (13 хвилин); Субота (1 миля, у будь-який час)
2 тиждень: вівторок (16 хвилин); Четвер (19 хвилин); Субота (3 милі)
3 тиждень: вівторок (19 хвилин); Четвер (22 хв.); Субота (6 миль)
4 тиждень: вівторок (22 хвилини); Четвер (25 хвилин); Субота (4 милі)
5 тиждень: вівторок (25 хвилин); Четвер (28 хвилин); Субота (5,6 км)
6 тиждень: вівторок (20 хвилин); Четвер (30 хвилин); А потім день змагань!
5. Підготуйся до великого дня!
У день події витратьте певний час на пошук місця для паркування, реєстрацію та користування умивальником. Виконуйте щонайменше 30 хвилин до вильоту.
"Ви хочете трохи вуглеводів, але не надто багато жиру або білка", - сказала Акчетта. Спробуйте бублик із цільної пшениці, вівсянку або половину банана. Ваша дієта до 5K сильно не змінюється, і немає причин поповнювати вуглеводи напередодні ввечері.
Залежно від ваших уподобань та щоденної погоди, ви можете носити з собою резервуар для води або регідратувати його, коли дійдете до фінішу. Прогулюючись, захоплюйте краєвиди та передайте енергію іншим бігунам та туристам. Висока п’ятірка для вашого партнера по бігу або приємної родини та друзів, коли ви перетинаєте фінішну пряму - ви заслуговуєте на святкування!
Додатки, які допоможуть вам:
Карта Мій пробіг: Шукайте маршрути для бігу в будь-якому місці, бігайте та відстежуйте свій темп та відстань. ITunes і Google Play безкоштовні.
Nike + Біг: Він вимірює темп, пройдену відстань, спожиті калорії та завершує пройдений маршрут. ITunes і Google Play безкоштовні.
Бігун: Біг, біг і тривалість бігу. ITunes і Google Play безкоштовні.
Одометр 5K: Він передбачає програму підготовки бігу/ходьби на 5 км для початківців, а також навчальні плани для наступного випробування: 10 км або півмарафону. Безкоштовно на iTunes.
Tempo Magic Pro: Дозволяє регулювати темп пісні на iPod відповідно до кроку запуску. $ 4,99 на iTunes.
Легкий 5K з Джеффом Геллоуей: 7-тижнева програма тренувань, GPS-відстеження, відстеження статистики, високоенергетична музика для фітнесу та технологія синхронізації ритму, щоб налаштувати музику під ваш темп бігу. $ 3,99 на iTunes
Версія цієї статті спочатку була опублікована на iVillage.