Люди роблять різні типи вправ з різних причин. Ви можете займатися силовими тренуваннями для розбудови м’язів, йогою для розслаблення або футболом для поліпшення своєї фізичної форми. Ці види вправ по-різному приносять користь вашому здоров’ю. Незалежно від причини вправ, найкращий спосіб підтримувати оптимальну фізичну форму та здоров’я - це спробувати поєднати кілька видів вправ: аеробні види спорту, анаеробні види спорту або види опору та вправи на гнучкість.
У цій статті описано основні типи фізичних вправ та переваги для здоров’я, пов’язані з кожним із них.
ПОКАЗНИК СТАТТІ
Аеробні вправи
Мати здорове серце потрібно регулярно робити аеробні вправи. Аеробне тренування - це будь-яка діяльність, яка використовує кисень, підвищує пульс і злегка задихає. Це не тільки підтримує здоров’я серця, легенів та судин, але й покращує рівень фізичної форми. Поєднуючи різні типи аеробних вправ зі збалансованим харчуванням, ви будете на правильному шляху, щоб підтримувати вагу та добре здоров’я.
Різні типи аеробних фізичних вправ, такі як ходьба, плавання та біг, допомагають підтримувати здорове серце та здорову вагу.
Які існують види аеробних вправ?
Існує багато видів тренувань, які є аеробними вправами і які можна адаптувати до ваших смаків, потреб та фізичної форми. Деякі приклади аеробних вправ, корисних для здоров’я:
Спробуйте робити різні аеробні вправи або ту, яка вам найбільше підходить з помірною інтенсивністю протягом 30 хвилин, п’ять і більше днів на тиждень. Помірна інтенсивність означає, що ви повинні вміти займатися фізичними вправами та говорити, не задихаючись. Не має значення, якими аеробними вправами ви займаєтесь, поки ви регулярно залишаєтесь активними: жвава ходьба, штовхання газонокосарки або гра в парний теніс - це також ті види вправ, які допомагають зберегти серце міцним і здоровим.
Якщо ви намагаєтесь втратити вагу або значно покращити свій фізичний стан, може знадобитися підвищити рівень своїх зусиль і виконувати більше видів енергійних вправ, які є аеробними вправами найвищої інтенсивності. Коли ви виконуєте ці аеробні вправи, ваш пульс та частота дихання піднімаються, і тоді буде важче говорити, не роблячи паузи для дихання. Біг, їзда на велосипеді на пагорб і довше плавання з більшою інтенсивністю - це види вправ, які вважаються енергійними.
Налаштуйте інтенсивність різних видів вправ відповідно до своєї мети. Спробуйте почати м’яко і поступово підвищуйте рівень своїх зусиль. У міру покращення вашої фізичної форми вам, можливо, доведеться робити посилені фізичні вправи, щоб підняти пульс і змусити відчувати втому; Це хороший знак того, що ваше тіло стає більш ефективним у споживанні кисню.
Силова (витривалість) вправа
Включаючи інші типи силових вправ у свою програму вправ, ви можете поліпшити свою поставу і надати своєму тілу більш підтягнутий вигляд. Крім того, м’язи спалюють більше калорій, ніж неактивні тканини, навіть коли ви відпочиваєте, тому нарощування м’язової маси допоможе вам підтримувати здорову вагу, що є додатковим бонусом.
Силові тренування передбачають переміщення м’язів проти певного виду опору, саме тому ви почуєте це так зване тренування опору.
Які існують види анаеробних вправ?
Найпопулярнішими видами вправ на силу та опір є ті, які можна виконувати за допомогою тренажерного обладнання. Ви можете використовувати еластичні стрічки, вільні гирі (наприклад, гантелі), вантажопідйомні машини або просто власну вагу тіла. Прагніть до певних вправ або силових тренувань два-три рази на тиждень і орієнтуйтеся на всі основні групи м’язів у тілі. І не йдіть прямо за найважчою вагою, яку ви можете підняти; знайти правильний рівень, який дозволяє виконати набір з восьми до 12 повторень.
Хоча ви можете ходити в тренажерний зал або піднімати тяжкості вдома, є багато інших щоденних занять, таких як шопінг або садівництво, які можуть допомогти тонізувати і зміцнити м’язи.
Вправа на гнучкість
Вправи на гнучкість є справді корисними видами фізичних вправ для тіла, але про них часто забувають під час вправ або коли ви починаєте займатися спортом. Якщо ви регулярно не розтягуєте м’язи, існує ризик того, що вони вкоротяться або стануть менш еластичними. Це зменшує здатність суглобів рухатися і збільшує жорсткість і ризик травмування. Спробуйте робити кілька видів вправ на гнучкість по кілька хвилин щодня. Ці вправи повинні допомогти вам розтягнути всі основні м’язи нижньої та верхньої частини тіла.
Йога, пілатес або тай-чі - це види фізичних вправ, які працюють гнучко, щоб запобігти скороченню м’язів, а суглобам - жорсткості.
Йога, пілатес та тай-чи - це види вправ, які зосереджуються на гнучкості та пластичності вашого тіла. Ви розслабляєтеся і розтягуєте тіло в різних положеннях, а потім утримуєте їх, фокусуючись на диханні. Ви можете бути здивовані тим, наскільки вони можуть збільшити вашу гнучкість і силу та допоможуть розслабитися та покращити кровообіг, рівновагу та поставу.
Бажано також ввести деякі вправи на гнучкість та розтяжку в розминочні вправи, до та після виконання інших видів аеробних та анаеробних вправ.
Що таке режим вправ?
Найкраще, щоб з часом підтримувати гарний стан здоров’я та фізичний стан - це розробити режим вправ, що поєднує різні типи вправ. Дотримання режиму вправ допомагає нам виробляти здорові звички та «виховувати» свій розум і тіло, навіть потребуючи фізичних навантажень спонтанно і без великих зусиль.
Ходьба, гра у футбол та плавання - це чудові види фізичних вправ, для яких потрібно мало спортивного інвентарю. Ви можете практикувати їх поодинці або вони друзі.
Спробуйте розтяжку, йогу або інші подібні вправи щодня, щоб поліпшити обсяг рухів суглобів та запобігти травмам.
Щоб зберегти міцність м’язів і кісток, намагайтеся робити тренінги з опору два-три рази на тиждень.
Більше інформації
Британський фонд серця.
0300 330 3311
www.bhf.org.uk
Джерела
- Будьте активними, будьте активними. Британський фонд серця. www.bhf.org.uk
- Починаючи займатися. Бандольє. www.medicine.ox.ac.uk
- Beers MH, Fletcher AJ, Jones TV та ін. Посібник з медичної інформації Merck. 2-е вид. Нью-Йорк: Pocket Books, 2003: 31–6
- Скільки фізичних навантажень потрібно дорослим? Центри з контролю та профілактики захворювань. www.cdc.gov
Опублікував Інформаційний центр охорони здоров’я Bupa, травень 2020.