жити

ВИДИ КАРДІО, ЩО Схуднуть

Почнемо з приміщення. Спалювання жиру та спалювання калорій - це не одне і те ж, хоча обидва поняття безпосередньо пов’язані і пов’язані із загальною метою: схуднення.

Таким чином, першим кроком має стати зменшення споживання калорій за допомогою правильної дієти, щоб уникнути накопичення жиру, і що, коли ми займаємось, саме жирові запаси зменшуються, що дозволяє втратити вагу. Що веде нас безпосередньо до вирішення найефективнішого кардіометоду, щоб спалити зайвий жир і схуднути. Хоча звідси ми також рекомендуємо поєднувати кардіотренування з розвитком м’язів, щоб уникнути надмірної в’ялості в результаті схуднення.

Пам’ятайте, що кардіо вправи будуть набагато ефективнішими, якщо вони супроводжуються дієтою з обмеженим вмістом калорій та вправами, орієнтованими на розвиток м’язів.

Переваги кардіо:

На додаток до того, щоб допомогти вам схуднути, кардіотренування важлива з кількох причин:

Підтримує серце у формі: Ваше серце - це м’яз, як і будь-який інший; тож, щоб зберегти здоров’я та міцність, над цим треба попрацювати! Постійно та контрольовано збільшуючи частоту серцевих скорочень, серце зміцнюється, і ризик серцевих захворювань зменшується. Для поліпшення загального стану серцево-судинної системи Американська асоціація серця рекомендує мінімум 150 хвилин на тиждень помірних аеробних вправ або 75 хвилин енергійних вправ.

Підвищує настрій: вправи на серцево-судинну систему змушують мозок виділяти ендорфіни, хімічні речовини, що відповідають за збалансування вашого настрою. Для багатьох людей кардіотренування - це перший крок у боротьбі з депресією та боротьбою зі стресом. Навіть швидка прогулянка може помітно поліпшити ваш настрій.

Зміцнює імунну систему: Вправи на серцево-судинну систему зміцнюють вашу імунну систему та допомагають запобігти захворюванню.

Покращує кровообіг: збільшуючи кровообіг, ви допомагаєте своєму організму краще виводити токсини та зменшуєте ризик інсульту або інфаркту. Це також сприяє зменшенню випадків хронічної венозної недостатності, нездатності вен здійснювати адекватне повернення крові до серця, через що вона накопичується в ногах, викликаючи різні недуги. Крім того, кардіо рівні рівня інсуліну в крові (відповідального за настання діабету) і вироблення білків, які борються з поганим холестерином, який накопичується в артеріях.

Які найкращі кардіо вправи для схуднення?

Ходьба [300-400 калорій/годину] Можливо, ходьба - це найпростіша вправа, і у вас найбільше під рукою. Ходьба - це не тільки чудовий спосіб спалити калорії, але це також вправа із слабким ударом, яку може робити майже кожен. Однак якщо ви хочете спалити калорії і схуднути, не гуляйте в темпі черепахи. Щоб отримати результати, потрібен швидкий, помірний темп, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і спалити цей поверхневий жир. Окрім контролю ваги, регулярна швидка ходьба дозволяє:

  • Попереджати або контролювати різні стани, включаючи захворювання серця, високий кров'яний тиск та діабет типу
  • Зміцнення кісток і м’язів
  • Покращуйте свій настрій
  • Збільшення рівноваги та координації

Біг по сходах [500-1000 калорій/годину] Підйом по сходах, і більше, якщо ви робите це бігом, забезпечує чудовий спал калорій. У поєднанні з силовими вправами це настільки ж ефективно, як біг протягом години.

Переміщення на велосипеді [280-680 калорій/годину] Якщо ви живете в місці, де є велодоріжка, раджу спробувати цей вид транспорту, і ви також спалите багато калорій, зменшите судинний ризик та зміцните м’язи.

Плавання [300-600 калорій/годину] Плавання - одна з найкращих кардіовправ, при якій ви спалюєте від 300 до 700 кал/годину. Ви також займаєтесь силовою роботою, борючись проти опору води, тому це один із найповніших видів спорту, який існує, і неперевершений союзник, коли йдеться про схуднення.

Скакалка [400-700 калорій/годину] Однією з найкращих кардіовправ для схуднення є стрибки зі скакалки! Він не тільки спалює тонни калорій, але й сприяє збільшенню щільності кісток, зміцнює ноги та зміцнює серце. Якщо ви включите кілька хвилин стрибків через мотузку у свою програму вправ, ви досягнете своєї мети щодо зниження ваги, навіть не усвідомлюючи цього. Не дарма його так багато використовують у тренуванні з боксу, це найкращий спосіб утримати ці зайві кілограми на відстані. Зроблено правильно, вплив на суглоби менше, ніж біг.

Контрольовані заняття кардіо [280-600 калорій/годину] Спінінг або їзда на велосипеді в приміщенні, HIIT, зумба, аеробіка, степ, боді степ, боді атаки, бойові бої - це великі фаворити. Починаючи з коротких інтервалів високої інтенсивності, рекомендується мобілізувати жир у складних областях, таких як стегна, стегна та живіт. Після п’ятихвилинної перерви виконуються стійкі серцево-судинні вправи (класичні) для спалювання жиру, що виділився в кров. Інтервали вищої інтенсивності потім служать для виснаження запасів цукру та максимального спалення калорій після тренування. Це все задумано.

Пам’ятайте, що для схуднення ваші кардіотренування набагато ефективніші, якщо поєднувати їх із силовою роботою. Міжперспективні кардіотренажери із заняттями з обтяженням або такими заняттями, як Насос для тіла, Функціональне тренування або Тонізування. І будьте постійні: це головне.

ЩО ТАКОЕ HIIT WORKOUT?

Навчання HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) визначається як виконання коротких занять (від 4 до 20 хвилин) із серією вправ HIIT від 20 секунд до 4 хвилин (висока інтенсивність, не максимальна), перемежована періодами відновлення або низькою інтенсивністю.

Інтервали інтенсивності короткі, оскільки організм не може тривалий час підтримувати оптимальний рівень активності для HIIT.

Сьогодні процедури HIIT заслужили репутацію найефективніших тренувань як для людей, які хочуть спалити калорії, так і для спортсменів, які шукають більшої продуктивності.

Але не кожну коротку сесію можна вважати HIIT.

Перший раз, коли ви робите програму HIIT, відчуття втоми вразить вас задовго до того, як ваше тіло справді втомиться.

Це нормально і призведе до дуже швидкого прогресування протягом перших кількох днів навчання. Навіть якщо тіло не сильніше, ваш розум буде краще переносити інтенсивність. Для оптимізації тренувань доцільно робити вправи, які мобілізують велику кількість м’язових ланцюгів і вимагають великих енерговитрат. Це те, що ми будемо називати вправами HIIT.

Наприклад, гра в гольф - це не вправа HIIT.

З навчальних занять HIIT найвідомішим є TABATA. Цей сеанс триває лише 4 хвилини.

Щоб зрозуміти, чому тренування HIIT є настільки ефективним, нам слід трохи попрацювати: ми зазвичай використовуємо аеробне дихання для отримання енергії.

Це означає, що ми використовуємо кисень, щоб «спалити» глюкозу або жир у своєму тілі для отримання енергії. Це дуже ефективний метод, але він обмежує інтенсивність, з якою ми можемо працювати.

Коли ми тренуємось з високою інтенсивністю, ми використовуємо два додаткові джерела енергії: аеробне дихання, ефективне, але це дозволяє нам працювати з низькою інтенсивністю та анаеробне дихання, яке дає нам швидку енергію, але швидко виснажується.

Навчання HIIT дозволяє поєднати 2.

ПЕРЕВАГИ НАВЧАННЯ HIIT

1) Це прискорює ваш метаболізм: Якщо тренування HIIT доповнено правильним харчуванням, це прискорює витрату калорій та метаболізм.

2) Це союзник нашого серцево-судинного здоров’я: продовжуючи попередній пункт, це збільшення швидкості метаболізму та спалювання калорій не тільки формує наш імідж, але також забезпечує незліченні переваги для нашого серцево-судинного здоров’я. Зокрема, тренінг HIIT знижує артеріальний тиск, покращує здоров’я серцево-судинної системи та сприяє зниженню рівня холестерину.

3) Збільште м’язи: щоб поліпшити пропорцію м’язів, вам потрібно створити стимул, який чітко вказує на тіло, що нам не вистачає м’язів.

4) Покращує метаболізм цукру: тренування HIIT робить ваші м’язи набагато ефективнішими для захоплення цукру, саме тому воно вважається як профілактичним втручанням, так і лікуванням діабету 2 типу.

ДІЄТА ОСНОВНА

Незважаючи на те, що виконуємо всі ці вправи, поєднуємо їх і приділяємо більше години чотири дні на тиждень у тренажерному залі, ми не знайдемо результатів, якщо не будемо супроводжувати їх правильним харчуванням. Тому, якщо ви хочете схуднути, окрім виконання цих вправ, спробуйте харчуватися здоровою їжею з низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів, багатою нежирними білками, складними вуглеводами, фруктами, овочами та овочами та достатньою порцією здорових жирів.