Глобальна ініціатива "5 на день" для вас невідома. Ця програма спрямована на заохочення споживання 3 порцій фруктів та двох порцій овочів на день, щоб отримати всі харчові переваги, які ми знаходимо в цих продуктах, і таким чином забезпечити здорову та збалансовану дієту.
Клаудія Ангаріта, дієтолог-дієтолог закінчила Університет Понтифіції Яверіана
Фрукти та овочі мають унікальні харчові якості: вони низькокалорійні, містять велику кількість води, водорозчинних вітамінів, таких як вітамін С, фолієва кислота, вітаміни групи В, жиророзчинні вітаміни, такі як бета-каротини, вітаміни А, Е і К, мінерали, де виділяються калій, магній і клітковина.
Якщо ви щодня вживаєте свіжі фрукти та овочі, ви можете запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, розладів травлення, деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань, це також допоможе вам боротися із зайвою вагою та ожирінням.
У нас є різні способи їх приготування та введення в щоденне меню, найголовніше - використовувати свою фантазію, щоб їх вживання не було одноманітним. Щодо фруктів, їх можна споживати природним шляхом, бажано, щоб не втратити клітковину, в соку або соку, бажано без проціджування, подрібнити, поєднати з йогуртом і навіть змішати з овочами.
Що стосується свіжих овочів, ви можете споживати їх в салатах, смажених на грилі, на пару, воку або в супі або овочевих вершках, не проціджуючи. Щоб уникнути руйнування вітамінів, що містяться в овочах, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:
• По можливості слід готувати їх у духовці, відварених або приготованих на пару зі шкірою.
• Коли їх потрібно вирізати, ви повинні робити це великими шматками, щоб менше кількості контактувало з водою.
• Слід використовувати найменшу кількість води, бажано використовувати каструлі з кришкою або герметичну ущільнювач.
• Ви повинні використовувати достатній та достатній час приготування, щоб уникнути руйнування поживних речовин та зміни смаку.
• Всякий раз, коли овочі дозволяють, ви можете додавати кілька крапель лимона або оцту, оскільки кисле середовище захищає вітаміни.
Коли ви плануєте в меню три порції фруктів і дві порції овочів на день, вам слід подумати про поєднання 5 кольорів між ними, адже за допомогою цього ви зможете отримати всі вітаміни та мінерали, які ми повинні споживати щодня.
І якщо вам цікаво, що дорівнює порція фруктів та овочів, ви повинні думати, що вам слід контролювати порції фруктів та овочів, багатих вуглеводами, таких як кабачки, морква та буряк. Фруктова порція повинна складати одиницю (1 апельсин, 1 мандарин, 1 яблуко, 1 груша), якщо ви використовуєте її шматочками, це має бути приблизно одна лунка або 150 грам, а також від 10 до 15 полуниці, винограду, мису агрусу. У разі патисонів, моркви та буряка споживайте від 120 до 150 грам. Ви можете споживати решту овочів у бажаній кількості.
КОЛІР
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
ПЕРЕВАГИ
Жовтий та оранжевий
Жовті яблука, диня, грейпфрут, лайм, манго, апельсин, папайя, персик, жовта груша, ананас, мандарин, морква, жовтий перець, жовтий кабачок та жовто-оранжеві помідори.
Ці кольори захищають від деяких видів раку, допомагають зору (особливо нічному баченню), підтримують здоров’я серця та підтримують імунну систему. Яскраво-жовті або помаранчеві продукти містять вітамін С і бета-каротин.
Червоні яблука, червоний апельсин у приміщенні, вишні, червоний виноград, рожевий/червоний грейпфрут, червоні груші, полуниця, кавун, червоний болгарський перець, редис, фіолетова цибуля, рожева картопля та помідори.
Червона група підтримує пам’ять, серце, здоров’я сечовивідних шляхів та захищає від деяких видів раку. Ця група містить фітохімікати лікопен та антоціани
Авокадо, зелені яблука, зелений виноград, ківі, лимони, зелені груші, брокколі, рукола, артишоки, спаржа, цвітна капуста, брюссельська капуста, китайська капуста, зелена капуста, селера, зелені кабачки, огірки, зелені листові овочі, такі як петрушка, коріандр, цибуля-порей, салат, цибуля, зелений перець, шпинат, перець серрано та халапеньо, крес-салат та кабачки.
Зелені кольори захищають від деяких видів раку, підтримують міцність кісток і зубів та допомагають зору. Зелені фрукти та овочі містять лютеїн, необхідний для здоров'я зору.
Білі фрукти та овочі включають банани, коричневі груші, фініки, персики, цвітну капусту, часник, імбир, гриби, цибулю, цибулю та ріпу.
Білі, кремові або коричневі фрукти та овочі допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину, коли вони в межах норми, а також підтримують здоров’я коронарних судин та знижують ризик деяких видів раку.
Ожина, ожина, чорна смородина, свіжі та сушені сливи, фіолетовий інжир, фіолетовий виноград, родзинки та чорнослив, сині ягоди, фіолетова спаржа, фіолетова капуста, баклажани.
Вони допомагають запобігти наслідкам старіння. Вони також допомагають захистити від деяких видів раку, функції пам’яті та здоров’я сечовивідних шляхів.