техніку

Скільки разів вас попереджали про присідання та важливість гарної техніки? Напевно багато, так? Повторення та наполягання в кулуарах, Так, це правда, що це вправа, яку ви повинні робити добре, щоб не нашкодити собі. Ось техніка, яка може допомогти вам присідати для роботи.

Окрім того, що це одна з найвідоміших, це одна з найпоширеніших вправ у фізичній підготовці. Основне його призначення - зміцнення ніг і сідниць, а також працює на основну область, коли додається вага, згідно зі статтею в Harvard Health Publishing.

Однак присідання може спричинити травму колін, особливо якщо його виконання є недостатнім. Ми представляємо вам кілька рекомендацій щодо запобігання шкідливим рухам.

Як робити присідання?

Присідання є вправа, що виконується для зміцнення м’язів нижньої частини тіла. Вони складаються з згинання та розгинання колін і стегон, мобілізації навантаження на тулуб.

Для початку присідань, ви повинні встати і розкрити ноги на ширину стегон. Потім зігніть коліна і опустіть спину з невеликим нахилом. Під час опускання витягніть руки - якщо ви робите це не з вантажем - а потім повторіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.

Можливості виконання різноманітні. Наприклад, одна з них полягає у виконанні присідань в русі, тобто повільно піднімаючись вгору-вниз. Інша альтернатива, називається ізометричним присіданням, утримує положення присідання протягом 30 секунд.

Поради щодо присідання набувають чинності і не завдають шкоди

Неякісне виконання присідань може призвести до травм коліна. Отже, це можна вважати потенційно шкідливою вправою, як це детально викладено в дослідженні 2011 року, яке порівнювало навантаження, що чиняться на область попереку в задньому та передньому присіданні.

Ризик травмування обумовлений вагою тіла, яке кладеться на коліна і ноги. Однак якщо зробити це добре, це корисна вправа для нижньої частини тіла.

Далі ми залишимо вам техніку, описану в офіційному посібнику Crossfit Level 1, яка може допомогти вам набути чинності присідань та уникнути травм.

Тримайте спину прямо

Виконуючи присідання, слід покладіть спину прямо, а спинно-поперекові м’язи скорочуються. Це допоможе збалансувати вагу, яку підтримує хребет, і зменшить тиск на міжхребцеві диски.

Крім того, спуск із згорбленою спиною не дозволить вам правильно присідати. Фактично, ви можете поранити спину або один з хребтових дисків.

Спина буде опорою для утримання ваги між ногами та тілом, а крім того, це дасть вам рівновагу при опусканні спини. Як ми побачимо пізніше, скорочення області живота також необхідно.

Повний спуск

Коли ви робите присідання, найкраще повністю опустити тіло, тому що це зменшить ймовірність травмування хребта та колін. У випадку колін, ви повинні поставити їх під прямим кутом і чинити більший тиск, ніж сама вага, щоб подолати інерцію спуску.

Важливо враховувати, що при опусканні тіла, коліна не надто перевищують кінчик ніг. Це буде вашим керівництвом щодо правильного спуску та набуття чинності присіданнями.

Встановіть гарне розведення ніг

Починаючи присідання, ноги повинні бути на ширині стегон. Це відкриття дозволить вам підтримувати рівновагу під час вправ.

Також кульки ніг повинні бути звернені трохи назовні. Важливо не надто їх відкривати або закривати, оскільки це може посилити тиск на коліна.

Прямі плечі та розтягування рук, щоб набули чинності присідання

При опусканні тіла руки слід витягувати по прямій лінії і не згинати лікті. Витягування рук може допомогти нам зберегти рівновагу і розподіліть вагу між верхньою та нижньою частинами тіла. Крім того, це допоможе вам підтримувати адекватну поперекову напругу.

Дихайте і підтягуйте живіт

Дихання буде ключовим елементом для виконання присідань, оскільки сприяє оксигенації м’язів. Ви повинні робити вдих при спуску і видих при підйомі; це допоможе руху бути плавним і зніме напругу в животі та спині.

З іншого боку, наведені вище джерела це підкреслюють, при опусканні тіла під час присідань також необхідно підтягнути живіт. Це допоможе вам збалансувати і утримати вантаж, як спереду, так і ззаду.

Зрештою, майте на увазі це присідання слід робити спокійно і плавно, щоб досягти хороших рухів. Якщо швидко запустити їх, ви можете нашкодити собі.

Щоб присідання працювали, включайте техніку

Присідання - дуже хороша вправа, щоб зберегти тіло і розум здоровими. Завдяки їм, ви зможете зміцнити ноги і спину, зберегти рухливість суглобів і визначити нижню частину тіла. Тілу потрібна хвилина благополуччя, а присідання допоможуть вам принести йому здоров’я.

Цей простий прийом, який ми обговорювали, може допомогти вашим присіданням набути чинності. Спробуйте робити їх регулярно з обережністю, і ви будете потроху бачити зміни.

  • Навчальний посібник рівня 1. Навчання CrossFit. (стор. 104 - 110) http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Europe.pdf
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. 2011. Гарвардське здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Д. Діггін, Ч. О'Ріган, Н. Вілан, С. Дейлі, В. Маклафлін, Л. Макнамара, А. Рейлі. БІОМЕХАНІЧНИЙ АНАЛІЗ ПЕРЕДНЬОГО ЗАДНЬОГО СКУПУ: НАСЛІДКИ ТРАВМ. 29 Міжнародна конференція з біомеханіки у спорті (2011). https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4916
  • Режим фізичних вправ у приміщенні. 2018. MedlinePlus. Доступно за адресою: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000890.htm. Доступ 21.11.2018.

Ступінь соціальної комунікації Центральним університетом Венесуели (2015). Працював у групі Últimas Noticias, Валевен та містер Гудман.