Дієта для відновлення необхідна спортсменам, які тренуються два і більше разів на день, оскільки перед повторними тренуваннями вони повинні заповнити запаси глікогену в м’язах.
Людина, яка займається 3 рази на тиждень, має достатньо часу, щоб навантажити м’язи глікогеном, не знаючи про свій раціон.

відновлення

Щоб зіткнутися з потужною програмою тренувань без ускладнень, підбір продуктів до і після неї дуже важливий.

Вибір та споживання відповідної рідини та їжі після фізичних вправ мають життєво важливе значення для спортсмена.

Наявність достатньо часу для відпочинку та правильне харчування є запорукою відновлення сил після активних занять.
Для кращого відновлення слід враховувати вживання рідини, вуглеводів, білків та мінералів після тренувань або інтенсивних фізичних вправ, про що ми коментуємо нижче:

Відновлення рідин
Поповнення рідини після інтенсивних тренувань є життєво важливим для того, щоб організм відновив свій водний баланс, який втрачався через піт під час фізичних вправ.

Щоб отримати уявлення про те, скільки рідини було втрачено після напруженого тренування, непогано зважити себе до і після нього.
Ідеально не втратити у воді більше 2% маси тіла, тобто приблизно 1,4 кг., Для людини вагою 70 кг.
Щоб зменшити або уникнути цього зневоднення, бажано випивати близько 250 мл рідини кожні 15 або 20 хвилин. Цей захід також допоможе пізніше одужати.

На практиці людина знає, чи добре він зволожується через сечу.
Якщо гідратація є відповідною, колір сечі дуже чіткий, а частота сечовипускання більша (частіше мочиться) і рясна. З іншого боку, коли сеча концентрується у відходах, вона виявляється темною, а сечовипускання рідше і рідше, що відображає відсутність рідини або зневоднення.

Нашому тілу може знадобитися два дні, щоб відновитись і відновити рідини, втрачені в результаті поту в результаті інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації щодо відновлення втрат рідини:

  • пийте багато води, завжди корисної для нашого організму
  • пити соки, які забезпечать водою, вітамінами, мінеральними солями та вуглеводами.
  • включають спортивні напої, оскільки окрім забезпечення вуглеводів та вітамінів, більшість із них містять натрій та калій.
  • приймати продукти, багаті водою, такі як кавун, диня тощо.


Відновлення вуглеводів
Вживання їжі або рідин, багатих вуглеводами, протягом 15 хвилин після тренування має важливе значення для заміщення м’язового глікогену, спожитого після фізичних вправ.
Це пов’язано з тим, що протягом цього часу ферменти, що відповідають за вироблення глікогену, є більш активними, і, отже, баки заповнюються швидше.

Ідеальним є споживання 1 гр. вуглеводів на кілограм маси тіла на годину, протягом 4 годин з 30-хвилинними інтервалами.
Продукти з високим або помірним глікемічним індексом швидше поповнять запаси глікогену. Приклади комбінацій, які виявилися дуже придатними:

  • 60-70 гр. хліб + 250 мл апельсинового соку
  • 1 банан (банан) + 1 склянка круп на молоці

Ідеальним є споживання їжі, а не порошкоподібних продуктів, оскільки вони, хоча і містять вуглеводи, можуть мати недостатньо вітамінів та мінералів.


Відновлення білка
Багато контрольованих досліджень показали, що додавання білка до вуглеводів не є більш ефективним для заміщення глікогену порівняно з калоріями, які надходять лише з вуглеводів.
Але з іншого боку, їх також не слід виключати з відновної дієти, оскільки як білки, так і вуглеводи стимулюють транспорт глюкози до м’язів під дією інсуліну.

Важливо також зазначити, що інші дослідники стверджують, що поєднання вуглеводів і білків набагато краще поповнює м’язовий глікоген. Ми наведемо кілька прикладів:

  • сендвіч з шинкою або індичкою
  • молоко або йогурт зі злаками
  • макарони з соусом болоньєзе (томатний соус з м'ясом)
  • енергетичні батончики (містять щонайменше 6 г білка)

З вищезазначеного можна зробити висновок, що споживання білків після фізичних вправ не має нічого шкідливого для фізичного відновлення, а навпаки, ті амінокислоти, які вони вносять, допоможуть процесу нарощування та відновлення м’язів.
Розвиток м’язів є оптимальним, якщо білок споживається ще до тренувань.


Відновлення корисних копалин
Ми повинні враховувати втрату деяких мінералів, необхідних для нормального функціонування нашого організму, таких як натрій і калій.
Щоб замінити ці електроліти, важливо вживати рідини та тверді речовини після інтенсивної діяльності, оскільки втрачається не тільки вода, але й мінеральні речовини разом з потом.
Найкраще приймати натуральну їжу, а не добавки або комерційні таблетки.

  • Для відновлення калію
    Приблизно від 300 до 800 мг калію втрачається через дві-три години інтенсивних вправ, які слід замінити одразу після тренування одним із наступних прикладів:
    • 1 картопля 200 гр. (840 мг)
    • 2 йогурти (520 мг)
    • 1 склянка апельсинового соку (475 мг)
    • 1 середній банан (450 мг)
    • 1 склянка ананасового соку (335 мг)
    • 1 склянка яблучного соку (70 мг)

    Для відновлення натрію:
    Доведено, що за півлітра поту ми втрачаємо приблизно від 400 до 700 мг натрію. На ці втрати впливає також клімат та споживання солі.
    Тобто, якщо ми пристосовані до фізичних вправ у жаркому кліматі, втрачається менше натрію, ніж тоді, коли ми не звикли до нагрівання. Крім того, якщо в нашому раціоні мало натрію, менше солі втрачається через піт, оскільки організм має можливість зберігати ту незначну кількість.

    Для звичайного спортсмена навряд чи вдасться повністю вивести натрій зі свого організму, хоча саме цей електроліт втрачається найбільше. Але як завжди є винятки, люди, які займаються спортом протягом 4 годин і схильні до надмірного потіння, повинні забезпечити надмірне споживання солі через рідини або солону їжу під час та в кінці змагань.

    Насправді комерційні напої пропонують нам низьку кількість натрію і призначені для прийому під час змагань, оскільки вони підтримують бажання пити та покращують швидкість всмоктування та утримання рідини. Оскільки у них низька концентрація натрію, вони швидше залишають шлунок, тому їх не слід приймати як засіб для відновлення в кінці вправи, оскільки їх слід пити у великих кількостях.
    Ми можемо замінити натрій через тарілку макаронів, дві порції піци, сири, хліб або додавши їжу сіль. Йогурт, незважаючи на те, що він не солений, також забезпечує натрій.


Роль вітамінів у одужанні
Помилкове переконання, що вітаміни слід замінювати після інтенсивних фізичних навантажень, поширене у більшості людей. Але ніщо не може бути далі від істини, оскільки вітаміни не використовуються під час фізичних вправ, а лише переробляються.
Були проведені різні дослідження між людьми, які приймали вітаміни за деякий час до змагань, та іншими, які цього не робили. Було зроблено висновок, що не було різниці в продуктивності та травмах м’язів, тому дослідження показали, що організм пристосований витримувати стрес, який породжує фізичне навантаження.


Маючи достатньо часу, щоб відпочити повноцінно, і правильне харчування є запорукою відновлення після енергійної діяльності. Харчуватися щодня - найкраща інвестиція в наше здоров’я.