Антоній А Д ? Ассізі

Стаття опублікована в журналі PubliCE за 2003 рік .

Завантажте та збережіть цю статтю, щоб прочитати її коли завгодно.
Завантажте (ми надішлемо його вам через WhatsApp)

Якраз тоді, коли ви думали, що вирішили проблему харчування, на полицях з’являється чергова книга, в якій заперечується все, що ви коли-небудь вірили про те, як ми повинні харчуватися, щоб досягти оптимальної та здорової ваги. Якщо ви будете слідувати останнім тенденціям у здоров’ї та фізичній формі, ви почуєте про революційну дієту Аткінса, високобілкові дієти та багато інших подібних. Подібність, яку поділяють ці дієти, - це твердження про те, що ви схуднете і станете здоровішою людиною, обмежуючи вуглеводи, замінюючи їх великим споживанням білка та жиру. Для короткочасного схуднення ці дієти зазвичай працюють не тому, що ви опускаєте групу поживних речовин, а тому, що сильно обмежуєте споживання калорій. Таким чином, ви позбавляєте своє тіло одного з основних джерел палива, від якого воно залежить для виробництва енергії. Оскільки на кожну мікроструктуру людського тіла впливає загальне харчування, нам слід переглянути оцінку основ харчування, щоб досягти оптимального здоров’я організму.

Протягом багатьох років нас навчали, що найнадійнішим методом здорового організму є вживання в їжу помірно різних груп їжі з харчової піраміди. Однак у статті, нещодавно опублікованій у номері журналу Newsweek, він стверджує, що харчова піраміда 1992 року недосконала. Піраміда занадто проста і не робить різниці між добрими та поганими вуглеводами, а також між хорошими та поганими ліпідами (1).

У статті під назвою «Ідеальна дієта» розглядається запропонована Гарвардом піраміда здорового харчування. Ця нова та вдосконалена піраміда, розроблена докторами Штампфером та Віллеттом з Департаменту харчування Гарвардської школи громадського здоров'я, зосереджена на окремих продуктах харчування, сприяє підвищенню рівня вуглеводів та жирів, а також підтримує фізичну активність та контроль м’язів.

Базове харчування починається з розуміння шести основних поживних речовин, яким наш організм повинен процвітати. Шість поживних речовин - це вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та вода.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи складаються із суміші трьох атомів: вуглецю, водню та кисню (СНО). Ці атоми можуть з’єднуватися по-різному і в різній кількості, утворюючи різні типи вуглеводів. Це три основні варіації: 1) складні вуглеводи, 2) прості вуглеводи, які зберігаються у вигляді глікогену (палива, що забезпечує наше тіло енергією) в печінці та м’язах, і 3) клітковини, яка містить неперетравну целюлозу і яка дає рослини їх форму.

Складні вуглеводи - це довгі розгалужені ланцюги, що утворюються в результаті з’єднання багатьох молекул цукру. Це називається крохмалем і включає зерно, овочі, фрукти та бобові (соя та квасоля, наприклад), насіння та горіхи. Вони вважаються "хорошими" складними вуглеводами, тоді як білий хліб, білий рис, макарони та картопля - "поганими" вуглеводами. Більш пильний погляд на крохмалі та глікемічний індекс (ГІ) дають нам краще уявлення про те, які вуглеводи корисні, а які погані. На наступній сторінці - список вуглеводів з їх глікемічною цінністю.

харчування

Глікемічний індекс (ГІ) - це числова система, яка вимірює, наскільки швидко вуглеводи викликають збільшення рівня цукру в крові. GI 70 або вище - високий, GI 56 - 69 помірний, GI 55 або менше - низький. Таким чином, їжа з низьким GI спричинить незначне підвищення рівня глюкози в крові, тоді як їжа з високим GI різко збільшить.

Це не говорить багато про те, що таке вуглеводи в певному виді їжі. Це просто говорить вам, що «погані» вуглеводи збільшують потенціал швидшого вивільнення інсуліну у великих кількостях. І навпаки, «хороші» вуглеводи спричинять виділення інсуліну в менших кількостях. Інсулін сприяє синтезу (виробленню) жиру з глюкози в печінці та накопиченню жиру в жировій тканині, блокуючи вивільнення жиру з жирових клітин (жирових клітин).

Прості вуглеводи, такі як сахароза (простий цукор), є найменшими одиницями або молекулами вуглеводів. Один грам вуглеводів, складних або простих, забезпечує чотири калорії при спалюванні клітинами. Важливість цього палива полягає в тому, як організм поглинає ці дві різні молекули, впливаючи на вивільнення глюкози та інсуліну в крові. Більшість людей повинні споживати від 5 до 10 г/кг маси тіла. Це, як правило, призводить до 55-60% добового споживання вуглеводів.

Третій варіант вуглеводів - це клітковина, вуглеводи, які наше тіло не може засвоїти. Цінність цього факту полягає в тому, що клітковина діє як підмітальна машина нашого кишечника, утримуючи його від шкідливих речовин та хімічних речовин з канцерогенним потенціалом. Більшість американських дієт мають лише 8-12 грамів клітковини на день. В недавньому дослідженні було виявлено, що споживання 30 грамів клітковини на день було пов'язано зі зменшенням серцево-судинних захворювань та раку (2).

Автори, що пропагують дієти з високим вмістом білка, намагаються переконати нас змінити свої харчові звички шляхом виведення вуглеводів. Але, як показує попереднє обговорення, вони нехтують значенням цих типів поживних речовин, до яких належать "хороші" вуглеводи та клітковина.

БІЛКИ

Білки - дуже важлива поживна речовина, оскільки вона міститься в кожній клітині нашого тіла, і це основна структура, з якої складаються наші м’язи. Однак це не повинна бути поживна речовина, яку ми вживаємо замість здорового збалансованого харчування, яке також включає «хороші» вуглеводи.

Білок - це більш складна комбінація атомів у порівнянні з вуглеводами. Це пов’язано з додаванням азоту, поєднанням вуглецю, водню та кисню. Однак один грам білка, схожий на вуглеводи, забезпечить чотири калорії енергії при спалюванні нашими клітинами.

Білки складаються з амінокислот, яких налічується двадцять дві. Вісім з цих амінокислот вважаються незамінними, а ще дві - напівнезамінними. Вони вважаються необхідними, оскільки наш організм не може їх виробляти, і тому вони повинні отримуватися за допомогою їжі, яку ми їмо. Важливо зазначити, що причина того, що ми вживаємо білок, полягає не в тому, щоб забезпечувати білок безпосередньо організмом. Швидше, постачайте організм амінокислотами, необхідними для виробництва власних білків.

За умови достатньої кількості вуглеводів, що відповідають енергетичним потребам, каналізація білків для виробництва енергії позбавлена, і цей білкозберігаючий ефект допомагає регулювати білковий обмін.

У випадку дієт з високим вмістом білка, якщо в організмі рівень білка перевищує потреби організму, надлишок спалюється як паливо. Користь від високої концентрації амінокислот у крові - це вивільнення глюкагону. Глюкагон має протилежний до інсуліну ефект: збільшує вивільнення жирових кислот із жирової тканини (3).

На жаль, спалювання білка не таке чисте, як спалювання вуглеводів. Це пов’язано з накопиченням азотистих відходів переважно у формі сечовини. Ці відходи повинні перероблятися організмом, і це створює додатковий навантаження на печінку, нирки та сечовивідні шляхи.

Більшість людей запитують "скільки білка мені їсти?" Загальні рекомендації коливаються від 0,4 до 0,9 г/кг маси тіла, залежно від рівня активності. Однак сучасні дослідження показують, що від 0,8 г/кг для нормальної сидячої особи до 1,7 г/кг для силових спортсменів, для тих, хто біжить до 70 миль на тиждень або виконує вправи високої інтенсивності щодня (4). В середньому це дорівнює 12-15% від вашої добової калорійності.

Жири

Ліпіди частіше відомі як жири, олії, віск та споріднені сполуки. Жири - це насамперед поєднання атомів вуглецю, водню та кисню. Вони відрізняються від вуглеводів тим, що мають меншу кількість атомів кисню. Один грам жиру забезпечує 9 калорій енергії при спалюванні в наших клітинах.

Усі жири мають як насичені, так і ненасичені жирні кислоти. Ступінь насичення жирів залежить від того, скільки присутні атомів водню, і вони рідкі чи тверді при кімнатній температурі. Загалом, насичені жирні кислоти гірші для нашого організму, оскільки вони викликають тромбоз артерій. Ці жири зазвичай тваринного походження і тверді при кімнатній температурі. Коли жирні кислоти втрачають пару атомів водню, вони, як правило, мононенасичені, а якщо втрачають більше, вони поліненасичені. Подібно до того, як є незамінні амінокислоти, існують і незамінні жирні кислоти. Це поліненасичені жирні кислоти або Омега 3 і Омега 6. Це «хороші жири», необхідні для метаболізму в організмі, і їх організм не може виробляти, тому їх потрібно забезпечувати дієтою. Ці незамінні жирні кислоти можна знайти в насінні кунжуту, оливковій олії, зародках пшениці, сардинах та лососі.

Є й інші структури “поганого жиру”, пов’язані з ненасиченими жирними кислотами (так звані трансжирні кислоти або ТФК), які останнім часом отримують великий розголос. Недавнє дослідження, проведене з 80 000 медсестер, показало, що ризик розвитку серцево-судинних захворювань подвоюється з кожними 20% збільшенням споживання ТФК (5). Транс-жирні кислоти - це жири, що утворюються при нагріванні рослинних олій у присутності водню. Цей процес відомий як гідрування. Чим більше гідрогенізоване масло, тим складніше воно буде при кімнатній температурі. Їх можна знайти в таких продуктах, як маргарин, печиво, бублики, картопля фрі, рибні палички і навіть дитяче печиво. Незабаром відбудеться зміна маркування харчових продуктів, що полегшить споживачам зрозуміти, скільки грамів TFA міститься в їжі, яку вони купують.

Після їжі з високим вмістом жиру, яка може виникнути при дієті з високим вмістом білка, є достатня кількість вуглеводів для задоволення енергетичних потреб, а надлишок жиру окислюється або метаболізується до кетокислот. Якщо цим кетокислотам дозволяється накопичуватись, виникає стан, відомий як кетоацидоз, що знову спричиняє стрес на нирки, які намагатимуться вивести всі відходи з організму з білкового та жирового обміну.

Хоча жир є необхідною поживною речовиною, надмірна кількість жиру може призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань та раку. Обмежте дієтичний жир до 30% з 10% або менше насичених жирів. У середній дієті на 2000 калорій це 45 грамів "хороших жирів" і 20 грамів насичених жирів.

ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Вітаміни - це органічні компоненти без калорійності, але вони використовуються для регулювання обмінних процесів в організмі. Вони не можуть бути синтезовані організмом, і тому їх слід отримувати за допомогою дієти або добавок. Вітаміни можна розділити на дві конкретні групи: водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні вітаміни (комплекс В, С та ривофлавоноїди) всмоктуються безпосередньо в кров і не зберігаються в організмі. З цієї причини важливо поповнювати їх щодня. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) вимагають засвоєння жирів або масел. Коли зберігається занадто багато жиророзчинних вітамінів, існує ймовірність токсичності. З цієї причини надзвичайно важливо не вводити вітаміни A, D, E та K до "мегадози".

Мінерали - це прості хімічні елементи, які організм не може синтезувати, існує шістнадцять різних мінералів, деякі з них є макромінералами (якщо ваше тіло потребує 100 мг/день і більше), а інші - мікромінералами (якщо необхідний прийом менше 100 мг/день). Вони використовуються як небілкові речовини для сприяння ферментам у їх функціях, а також як будівельні матеріали для кісток, зубів, м’язової тканини, крові та нервових клітин.

Без їжі ви могли б вижити принаймні два місяці, але без води вам пощастило б протриматися два тижні. Загальна рекомендація щодо споживання води становить від восьми до десяти-восьми унцій склянок води на день. Після тренування організм може обробляти до восьми унцій рідини кожні двадцять хвилин і більше. Вважається, що проковтнута рідина повинна бути холоднішою за кімнатну температуру (від 15 до 22ºC або від 59 до 72º F), з додаванням відповідної кількості вуглеводів та електролітів, якщо активність тривала більше однієї години (6). Втрати води на 9-12% ваги вашого тіла можуть бути фатальними. Після кисню вода є другим найважливішим елементом для виживання.

ВИСНОВОК

Оскільки кожна людина є біохімічно унікальною, нам все одно потрібно навчитися точніше розпізнавати конкретні потреби людини. Повторне відкриття основ харчування дало вам принаймні уявлення про те, яке найважливіше харчування є найбільш здоровим. Щоб заповнити будь-які недоліки та переконатися, що ви споживаєте належну комбінацію вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів та води, необхідно їсти щодня з кожної групи продуктів у новій та вдосконаленій харчовій піраміді.

Список літератури

1. Койл Е.Ф. (2003). Харчування для відновлення: яка правильна суміш поживних речовин? . Представлено в Інституті спортивних наук Gatorade, Гарячі теми на Науковій конференції зі спортивного харчування, Чикаго, Іллінойс

2. Бінгем, День, Лубен, Феррарі, Слімані, Норат, Клавель-Шапелон, Кессе, Нітерс, Боїнг, Тьоннеланд, Овервад, Мартінес, Дорронсоро, Гонсалес, Кі, Трихопулу (2003). Харчові волокна в їжі та захист від раку прямої кишки в рамках Європейського проспективного дослідження раку та харчування (EPIC): спостережне дослідження . The Lancet 351: 1491-1501

3. Willams SR (1989). Харчування та дієтотерапія . Times Mirror/Видавництво коледжу Мосбі: Сент-Луїс

4. Гібала М. Дж. (2003). Чи зайві амінокислоти та білки будують більші м’язи? . Представлено в Інституті спортивних наук Gatorade, Гарячі теми на Науковій конференції зі спортивного харчування, Чикаго, Іллінойс

5. Мунро М (2003). Трансжирний дослідник клянеться картоплею: ​​Транс дає печиву хруст: «Без холестерину» але грам на грам гірше насичених жирів, вважає дієтолог . Національна пошта с.A26

6. Мюррей В (1995). Стійка положення ACSM, заміна рідини . Біржа спортивної науки, 9 (4)

Оригінальна цитата

Антоній А. Д ? Ассізі. Reinvention of Nutrition Basics NCSA Performance Training Journal Vol. 2, 5, 9-12, 2003.

Призначення в PubliCE

Anthony A D ? Assisi (2003). Винайдення основ харчування . Рекламуйте.
https://g-se.com/la-reinvencion-de-las-bases-de-la-nutricion-355-sa-x57cfb2713953a

Вам сподобалась ця стаття? Завантажте його, щоб прочитати, коли завгодно, ТУТ
(ми надішлемо його вам за допомогою Whatsapp)