Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2018/1» Показати сучасне харчування

Автор: Zsuzsanna Szűcs Дата завантаження: 04.07.2018.

OKOSTÁNYÉR ®

Для нашого здоров'я важливий кожен укус їжі, який ми з’їдаємо, і кожен ковток напою, який ми з’їдаємо. Щоб отримати все, що потрібно для нашого організму, овочі, фрукти, зернові, риба, нежирне м’ясо та молочні продукти повинні регулярно знаходитися на нашому столі. За підрахунками, споживання 20-30 різних продуктів на тиждень може забезпечити різноманітність, що сприяє зміцненню здоров’я. Крім того, споживання калорій слід регулювати з урахуванням віку, статі, індексу маси тіла та фізичної активності.

Загальновідомо, що існує низка станів, які можуть бути пов’язані з недоїданням, напр. ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання впливають на величезні маси в Угорщині. А здорове харчування важливо в будь-якому віці, адже грамотно складений раціон є запорукою не тільки профілактики вищезазначених захворювань, правильного розвитку дітей, а й здорової, підтягнутої старості. Окрім фізичної активності, сучасне харчування може розглядатися як ще один наріжний камінь на шляху до здоров’я.

cover

Остання угорська директива про харчування для дорослих, OKOSTÁNYÉR ®, була розроблена Національною асоціацією угорських дієтологів у 2016 році та опублікована за рекомендацією Наукового комітету з харчових продуктів Угорської академії наук.

На що слід звернути увагу, складаючи свій раціон?

Половину нашої тарілки займають овочі та фрукти!

Фрукти та овочі є важливими джерелами багатьох життєво важливих поживних речовин. Їх вміст вітамінів, мінералів та клітковини особливо цінний. Всі ці поживні речовини необхідні для підтримки нашого здоров’я, допомагають нам бути енергійними та відіграють певну роль у підтримці оптимальної ваги. Рекомендується їсти щонайменше чотири порції овочів і фруктів на день. З цього їжте щонайменше одну порцію щодня у свіжому сирому вигляді. Картоплю не можна зарахувати до чотирьох порцій на день, і важливо, щоб її клали на нашу тарілку не частіше, ніж через день.

Серед овочів та фруктів особливо цінні темно-зелені, жовті, червоні та фіолетові сорти, такі як помідори, брокколі, шпинат, буряк, гарбуз та абрикоси. Вони повинні бути в нашому меню регулярно! Ми переважно вибираємо свіжі культури, доступні протягом сезону, але ми можемо також включати соління, заморожені та консервовані продукти, якщо це необхідно. Серед овочів ми також включаємо бобові, які дуже популярні в Угорщині (наприклад, сочевиця, нут, квасоля), які мають дуже цінний вміст клітковини та мінералів. Рекомендується їх регулярне вживання, готується у різних формах (наприклад, у вигляді салату, сендвіч-крему).

Фрукти та овочі можуть бути включені не тільки як частина основних страв, але також є ідеальними інгредієнтами для ваших десятків. Наприклад, запропонуйте невелику порцію салату, смузі, невелику склянку 100% фруктового або овочевого соку. Фрукти (навіть у сушеному вигляді) можна збагатити крупами, мюслі, йогуртами, десертами, кремами.

Невелику жменю олійних культур можна споживати принаймні 2 рази на тиждень, напр. волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшнику. Вони є дуже багатим джерелом багатьох мінералів, ненасичених жирів та вітамінів. Вибирайте несолений сорт!

Бажано споживати щонайменше одну порцію цільних зерен на день!

Зернові культури та продукти з них (наприклад, випічка, хліб, макаронні вироби, крупи та рис, рис) є важливою складовою здорового харчування. Вони значною мірою сприяють забезпеченню нашого організму енергією, а також містять цінні вітаміни та клітковину.

Клітковина - це частина їжі, яку ми не можемо засвоїти, але вона відіграє важливу роль у підтримці нашого здоров’я. Вони допомагають здоровому травленню та захищають наше серце, знижуючи рівень холестерину. Окрім фруктів, овочів та бобових, цільне зерно є найціннішим джерелом клітковини.

Рекомендується споживати три порції круп на день, включаючи принаймні один цільнозерновий хліб, випічку та гарнір. Замініть рафіновані крупи (що містять біле борошно) цілими, напр. з цільнозерновим хлібом з коричневого борошна, круасанами, булочками, тістом, печивом, крупами, коричневим рисом. Віддавайте перевагу тісту з твердих або коричневих борошнів!

Споживайте регулярні та різноманітні джерела повноцінного білка!

М’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти містять корисні білки, і їх також можна згадати як джерела багатьох вітамінів та мінералів, наприклад вміст кальцію в молоці та молочних продуктах та вміст заліза в м’ясних продуктах є особливо цінними. Морська риба (наприклад, скумбрія, лосось) та деякі вітчизняні сорти (наприклад, буса) також містять жири, які захищають наше здоров’я (це так звані омега-3 жири).

Щотижня вибирайте з цієї групи продуктів різними способами, і приділяйте особливу увагу використанню лише найнеобхіднішої кількості жиру для приготування страв. Включіть молоко та молочні продукти, м’ясо, рибу та яйця до складу всіх трьох основних страв (сніданок, обід, вечеря). Кишки (наприклад, печінка) повинні бути на нашому столі не частіше одного разу на тиждень!

Щодня вживайте молоко та молочні продукти!

Вибирайте версії з помірним вмістом жиру, щоб задовольнити потреби організму у кальції. Частіше вибирайте нежирні сири та сир. Рекомендується споживати 3 порції (1 порція = 2 дл) молока або молочних продуктів на день.

Їжте помірно жири, цукор і сіль!

Занадто багато солі, жиру та цукру погано впливає на наше здоров’я: це може призвести до надмірної ваги та серцевих захворювань, карієсу. Ось чому важливо звертати увагу на те, щоб їх якомога менше вживали з їжею та напоями. Замість смаження з високим вмістом жиру ми частіше використовуємо економить жир техніку приготування (наприклад, смаження в мішку для випікання, смаження на грилі, приготування на пару). Вибирайте рослинні жири, олії, маргарин. Використовуйте менше солі для ароматизації їжі, натомість ви можете варіювати її різноманітно та творчо ароматними овочами (наприклад, цибулею, грибами, перцем), а також сушеними та зеленими спеціями.

Використовуйте якомога менше цукру для ароматизації їжі та напоїв. Лише зрідка їжте солодощі та десерти не частіше двох-трьох разів на тиждень. Продукти з високим вмістом жиру та/або цукру, такі як тістечка, печиво, морозиво, жирні сири, ковбаси, майонез, слід лише зрідка включати в наше меню.

Ми також прагнемо до різноманітності споживання рідини!

Для втамування спраги найбільш підходить питна вода (водопровідна, мінеральна). Фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) слід вживати лише в невеликих кількостях, щоб забарвити споживання рідини. Випивайте щонайменше 8 склянок рідини на день, переважна більшість (не менше 5 склянок) питної води.

Давай дізнаємось!

Етикетка на їжі є корисним допоміжним засобом у створенні здорового харчування, оскільки дозволяє нам вибирати продукти з меншим вмістом жиру, цукру, солі та більшим вмістом клітковини. Тому варто регулярно витрачати час, щоб дізнатись про склад, калорійність та вміст поживних речовин у продуктах.

У здоровому харчуванні заборонених продуктів немає. Однак важливо звернути увагу на той факт, що продукти та напої з високим вмістом калорій, цукру, солі та жиру входять до нашого раціону лише в тих кількостях, які відповідають нашим індивідуальним енергетичним потребам, наприклад, наприклад скибочку торта, з’їденого з особливої ​​нагоди. Це відповідає правилам здорового харчування, особливо якщо ми, крім якості, звертаємо увагу на кількість, тобто уникаємо споживання надмірних порцій та відстежуємо кожен укус та ковток, що потрапляє в наше тіло.

Індивідуальні потреби організму в калоріях та поживних речовинах та розміри рекомендованих харчових раціонів різняться залежно від ряду факторів - статі, віку, маси тіла та фізичної активності.

Посібник з харчування, який також містить провідні споживання їжі, а також безліч практичних порад, порад та рецептів можна знайти на веб-сайті Національної асоціації угорських дієтологів: www.mdosz.hu.

На додаток до рекомендацій для дорослих, професійна організація також підготувала пропозицію для дітей шкільного віку, яка також є у вільному доступі на веб-сайті mdosz.hu разом із низкою довідкових матеріалів.

Зузсанна кушнір

Дієтолог, сертифікований дієтолог. Голова наукового комітету Національної асоціації угорських дієтологів. Він є членом Ради з дієтології та харчування людини Професійного коледжу охорони здоров'я. Він є викладачем університету Земмельвейс. Він є запрошеним викладачем в Інституті харчування та дієтології Факультету наук про здоров'я Печського університету. Він є володарем премії «Науковий дієтолог року 2009» та диплому Міністра людських ресурсів (2016). Маючи шість років клінічного досвіду та понад дванадцять років досвіду у харчовій промисловості з пацієнтами із зайвою вагою та діабетом, вона в даний час працює консультантом. Він є активним учасником не лише наукового життя, а й пропаганди здорового харчування.