Я мав намір відповісти на питання, порушені окремим письмом, щоб його можна було чітко відрізнити від 16 статей, що аналізують тижні.
Вибачте за затримку, насамперед, на жаль, похмілля, яке тривало занадто довго, і мудрий зубний біль, який почався в результаті, був досить упертим з суботи, тому я не міг писати або тренуватися з тих пір. Зараз я розпочну тренування лише на 5-му тижні. Мене змусять заблокувати на четвер-п’ятницю-неділю. На щастя, вправи настільки прості, що я можу робити їх вдома.
Тому:
Скільки триває «доза» фізичних вправ, які ви робите 3 на тиждень?
У перші три тижні навчання могло бути завершено за дуже короткий час. Це було 20-25 хвилин. Звичайно, саме через короткий час інтенсивність висока, відпочинок навряд чи є. Я б сказав, що я розраховував би на розминку ще 10 хвилин до цього, тому що важливо, щоб не було розтяжок чи ривків. Часу не багато, але дуже корисно. Таким чином, не може статися, щоб травма була перервана на 16 тижнів. Однак на 4 тижні курс навчання змінюється. Існує круговий графік тренувань, що означає, що ви повинні робити 8 вправ поспіль протягом обох тижнів 4 і 5, і це рахується як одне коло. Існує 3 типи рівнів, де доводиться робити вправи безперервно довше і довше, з дедалі меншим відпочинком і все більше з усього кола. Більший відпочинок слід включати між колами. (3-5 хвилин) Я робив помірну силу в минулий понеділок, але в п’ятницю це було вже найважче, і було дано 5 із 4-5 повних кіл. Отже, це було 1 годину, включаючи розминку. Не більше того. Поки цей графік тренувань не з’явиться, максимальна тривалість - 1 година. Це можна порівняти з цим, і тоді в наступному дописі я поясни, наскільки це жорстоко.
Що вам довелося придбати для практики?
Вам потрібні два основних інструменти. Одним із них є набір Bodylastics, який потрапляє до групи смуг опору. Гумова стрічка, тільки американські речі набагато кращі. За допомогою гвинтових плоскогубців, пропускає мотузку у формі каучука, більше міцності, дуже шпилька. Я навіть такого не знайшов вдома на замовлення. Я купив фітнес-стрічку в Tesco, ту, яка має три різні 1-метрові стрічки синьо-сіро-рожевого кольору. Синій - найсильніший. Я купив його з 4 повними пакетами, тому що для певних вправ я маю з’єднати два і виконувати це, і бувають випадки, коли я складаю декілька з цих двох і виконую вправу з ним. Він може бути сформований із цієї стрічки для будь-яких завдань, стійкий, ще не пошкоджений, порваний, здається, навіть не зношений на тренуванні. У тренажерному залі я більшу частину часу проїжджаю крізь ребристу стіну на різній висоті, як того вимагає завдання, вдома просто підмітаю її через двері і замикаю на замок. Він це чудово тримав. Зв’язаним також допомагає вузол. (просто не відкривай перед собою дверей. хе-хе)
Інший пристрій - м’яч для фітнесу, також відомий як гімнастичний м’яч. Я використовую діаметр 75 см, трохи простий, поміщається в рюкзак, надуваю за 3 хв.
Я також придбав нові зап’ястні рукавички, які чудово допомагають отримати правильний зчеплення, оскільки на ремінцях немає плоскогубців, я обмотую їх навколо долоні.
Вам рідко раз чи два пізніше знадобиться допомога в тренажерному залі. Жим лежачи, ручні гирі для вправ, тяга брусів (хоча килимова пилявка теж для цього хороша). У цьому випадку варто займатися цілою вправою в тренажерному залі з щоденним квитком. Також у сумці буде вправа для рюкзака з обважнювачами. Це воно.
Що мені прийшло в голову при бігу: я збираюся також перекласти кардіотренування, тому що, прочитавши, я побачив, що для цього теж є спеціальна програма, скільки розминки, скільки інтенсивного та скільки спринту, і скільки циклів робити. Простота тут полягає в тому, що кардіотренування не змінюється протягом 16 тижнів, воно однакове протягом усього часу. Навіть якщо не з біговою доріжкою, але варто спробувати звичайний біг.
Я переклав дієту і записав найважливіші, переписавши яєчні білки в омлет або яєчню в одному місці, бо це не так здорово. Я скопіюю його сюди.
Ось 12 найкращих джерел білка:
1. Баклажани
2. Худа курка або індичка (їжте мало жиру)
3. Лосось
4. Пісне баранина
5. тунець
6. нежирна свинина
7. сардини
8. знежирене молоко (тобто знежирене)
9. сирний сир
10. квасоля, горіхи, бобові
11. соя (тофз)
12. білий білковий напій (білковий коктейль)
12 продуктів з високим вмістом клітковини:
1. Брокколі \ спаржа
2. Шпинат
3. жовтий і червоний перець
4. цвітна капуста
5. Листова капуста, може, капуста
6. молода картопля
7. коричневий рис
8. легка вівсянка \ вівсянка (улюблений сніданок Арнеля), ви можете бути впевнені, що купуєте її в магазині, але це може бути і хороша каша, або може бути максимум, ви можете замінити кукурудзяну кукурудзу
9. Рай
10. Ягоди (вся ягідна їжа, від смородини, навіть вишні до вишні та вишні, такі)
11. Банани
12. квасоля, горіхи, бобові
Харчування 1 (сніданок)
Омлет з 2 яйцями
1 вівсяна каша з білковою сироваткою (це лише описує це як аромат)
1 склянка нежирного молока
додаткова добавка: 1 чайна ложка сочевичної олії
2-й прийом їжі (закуска)
3 варених яйця
1 порція брокколі
3-й прийом їжі (обід)
3 з половиною унції куряча грудка 1 унція = 28 грам
1 склянка змішаних овочів
1 велике яблуко
Харчування 4 (колонна їжа протягом 16 тижнів)
1 банан
1 з половиною білий білковий порошок
потягуйте під час тренування і закінчуйте його до кінця тренування, після бігу подумайте
5-та їжа (вечеря)
3 з половиною унції лосося
1 склянка шпинату
1 порція ягоди, наприклад, полуниці
Харчування 6 (за бажанням перед сном)
Сир з чорницею.
Короткі примітки: Сир містить білок казеїн, який важливий для розслаблення м’язів, чорниця містить високі антиоксиданти, які сприяють регенерації м’язів.
Зразок меню 2
Харчування 1 (сніданок)
5 яєчних омлетів з брокколі
1 склянка знежиреного молока
додаткова добавка: 1 чайна ложка сочевичної олії
2-й прийом їжі (закуска)
Сир з полуницею.
3-й прийом їжі (обід)
3 1/2 унції грудей індички
3 склянки коричневого рису
1 невелике яблуко
Харчування 4 (колонна їжа протягом 16 тижнів)
1 банан
1 півтори порції білого порошку білка (потягуючи під час тренування, споживаючи до кінця)
5-та їжа (вечеря)
3 з половиною унції курячої грудки
1 страва: жовтий і червоний перець, лосось зі шпинатом, помідор, оливкова олія та оцет
Харчування 6 (за бажанням перед сном)
білий порошок білка в знежиреному молоці (все одно це варто з молоком, а не водою)
Харчування 1 (сніданок)
5 яєчних омлетів з подрібненою брокколі
1 склянка знежиреного молока
2-й прийом їжі (закуска)
1 унція мигдалю
1 середній апельсин
3,5 унції курячої грудки
1 склянка коричневого рису
1 велике яблуко
Харчування 4 (колонна їжа протягом 16 тижнів)
1 дитина
1 столова ложка білкового порошку на молоці або воді
5-та їжа (вечеря)
3 унції грудей індички або лосося
1 склянка змішаних овочів
2 заправки на оливкову олію для чого-небудь, але прописаних tps (я не уявляю, що це може бути, можливо, шпинат або якийсь фрукт)
Харчування 1 (сніданок)
Омлет з 6 яєць
1 склянка вівсяних пластівців
1 маленький апельсин
2-й прийом їжі (закуска)
1 унція мигдалю
1 середня порція знежиреного молока
3-й прийом їжі (обід)
4 унції грудей індички
2 унції картоплі фрі або звичайного картопляного пюре
Харчування 4 (колонна їжа протягом 16 тижнів)
1 банан
2 столові ложки білого порошку білка в молоці
5-та їжа (вечеря)
4 унції курячої грудки або тунця
1 склянка шпинату
1 середній помідор
1,5 склянки салату
2 заправки на оливкову олію для чого-небудь, але прописаних tps (я не уявляю, що це може бути, можливо, шпинат або якийсь фрукт)
Примітки: Первинний білок, який називається казеїном в молоці, допомагає м’язам відпочивати під час відпочинку.
Багато нежирних джерел білка під час кожного прийому їжі 60-70%
Баклажани, куряча грудка, тунець, креветки, окунь, лосось,
тріска, махі-махі, риба-меч, омари, ракоподібні, суші \ сашими
палтус, соя (тофу)
Велика кількість клітковини є джерелом 20-30% кожного прийому їжі
Брокколі, цибуля, цвітна капуста, спаржа, буряк, шпинат, зелений перець,
зелена квасоля, набір зерен також хороші, жовтий перець, червоний перець, селера,
Великі ресурси з карболового крохмалю:
Помідори, рисовий крем, трохи пшеничного лайна, але я поняття не маю, солодка кукурудза, коричневий рис, помідори, жасминовий рис?,
горох, вівсянка, пшеничні пластівці
10% ваших жирових ресурсів під час кожного прийому їжі:
Горіховий, бджолиний, сочевичний або риб’ячий жир, оливкова олія або олія, авокадо
Ніщо щодо вуглеводів, тобто харчових добавок, які можуть бути лише білковими порошками, не означає, що вам потрібно споживати в цілому 20-40 грамів до, під час і після тренування, розмішати його в 3 дл води або молока. Ви можете віддавати багато енергії, щоб пройти тренування. Через 1 місяць це може не коштувати використовувати. Немає проблем, якщо ви не купуєте білковий порошок, ви можете пропустити його з їжі. Звичайно, це корисно лише для добра, бо багато енергії йде краще, це також допомагає м’язам, але це не залежить від цього.
1.
Вживайте менше їжі протягом дня.
Їсти слід кожні 3-3,5 години, але мало. Слід припинити вживання великої кількості їжі 3 рази на день і починати їсти менше щодня. Ви не будете голодні, тому що їсте часто, але у вас буде достатньо, але енергійної їжі, щоб змінити вашу систему травлення та процеси організму. Голоду немає, це не схоже на дієту, тому що ви їсте кожні 3 години, але менше, але у вас буде енергія. Якщо ви їсте мало, ви знаходитесь приблизно в одному і тому ж місці, тому що ваші груди можуть бути дорожчими, але вам їх мало потрібно. Якщо скласти його, ти можеш навіть заощадити. Хе-хе
2.
Ви їсте їжу з високим вмістом білка щодня
Білок допомагає підтримувати м’язи в силі та формуванні. Мета полягає в тому, щоб загальне споживання калорій було на рівні 60-70%, тобто 60-70% від загального споживання калорій повинно становити білок.
3.
Щодня споживайте від 25 до 35 грамів поживних речовин з клітковиною для продуктів, багатих клітковиною.
Він допомагає цукру в крові і зв’язує воду, що призводить до втрати ваги.
4.
Уникайте рафінованого цукру та зерен.
Відсутність глюкагону. Це не тільки в солодкій їжі, але і в напоях. Ніякої газованої води, пива (я знаю, що меккроа смокче речі), кола, мінеральної води, нічого міхурового.
Ні печива, ні шоколаду тощо, ні цукру ніде. Так само ні зерна, ні хліба, ні макаронів. Картопля хороша, але не дуже, а рис лише коричневий.
5.
Придбайте потрібну кількість жиру.
Коли ми говоримо про жир, ми говоримо про корисні жири, які містяться в горіхах, маку, фундуку, оливковій олії, яйцях, кокосовій олії, авокадо. Вони не містять негативних для гормональної системи інгредієнтів.
Нездорові жири повинні бути дуже обмеженими, напр. масло, маргарин та жир як тваринний жир з усіх сортів пива тощо.
Гідрогенізованих жирів, зазначеного вище, слід уникати будь-якою ціною.
6.
Адекватне зволоження, тобто поглинання води. Достатня кількість рідини щодня. Він пише, що 6-7 унцій (28 грамів) рідини після кожного фунта ваги (1 фунт - 450 грамів), це жахливе число виходить в л рідини. 6-7-8 л води достатньо одного дня.
400 калорій votl про їжу для Arnel, багато білка та клітковини. Він їв 5-6 разів на день, тож він виходив з 2000-2400 калоріями. Той, хто хоче схуднути, повинен встановити обмеження калорій і, безумовно, спалювати більше, ніж він каже, що має зубочистки. Він вважає екстремальну дієту поганою, оскільки вона значно знижує працездатність організму.
Це найважливіші з них, які були на борту їжі, намагаючись прагнути простоти та практичності. Я взяв усе необхідне, що може виникнути. Я впевнений, що, наприклад, я не купував би крабів та омарів по-чортовому дорого, але навіть ваше м’ясо грудей, якщо ви їсте так часто. Однак якщо ви дійсно їсте мало, це може бути нормально. Тут, як пише Арнель, це не Писання, а лише підказки, поради, інструкції. Перегляньте та сформуйте свій раціон, виходячи з них.
Є щось, що треба видобути: цукор, зерно, невелика кількість їжі.
Є щось, що вкрай необхідно: скласти раціон з вищевказаних страв. якщо ви звернете увагу, я думаю, що це не мука, і ваша енергія буде більше, і вона знизиться від ваги під час тренувань та бігу. Тоді їжте стільки, щоб зберегти свою вагу.