Існує кілька ефективних стратегій, за допомогою яких людина може покращити кількість виконаних ходів. Однак іноді про тих, хто ще не може зробити жодного технічно правильного кроку, забувають ...

можна

Такі люди часто нетерплячі, хочуть надто поспішати зі своїм прогресом, і роблять це за рахунок технологій або регенерації. Якщо ви також належите до цієї групи, спробуйте використовувати наступну послідовність, яка наблизить вас до можливості виконати технічно правильні відхилення в повному обсязі.

Коли гнучкості бракує

Почнемо з того, що більшість тренажерів недооцінюють, можливо, найбільше. Я маю на увазі тренування з розтяжки та рухливості. Згини в основному вимагають належної рухливості рук, щоб ваше тіло було в оптимальному положенні до початку позитивної фази. Звичайно, важливий також правильний діапазон активності м’язів спини та грудних м’язів. Якщо у вас немає необхідної рухливості, розглянуті м’язи не зможуть нормально працювати, на певні суглоби буде накладено підвищене навантаження, і тіло не буде в ідеальному положенні для згинання.

Якщо ми враховуємо лише самі силові здібності, можливо, ви вже знаходитесь на достатньому рівні, щоб зробити вигин, але недостатня рухливість може заважати вам більше, ніж ви думаєте. Тому рішенням є регулярне розтягування відповідних частин.

Отримавши необхідну рухливість, ви можете зосередити свою концентрацію більше на вільному підвішуванні на перекладині, під час якого у вас будуть витягнуті руки. Повішування кількох серій на перекладині кілька разів на тиждень - це ефективний спосіб налагодити стійкість плечей та міцність зчеплення. Що стосується сили зчеплення, ви також можете тренуватися окремо (якщо це ваша слабкість) або як частина важких вправ на спині (тяга, вправи з підтягуванням вільної ваги), фермерської ходьби або за допомогою спеціалізованих вправ з захоплення.

Коли не вистачає потужності

Робота над покращенням тяги в цілому. Якщо ви ще не можете зробити кілька вигинів із власною вагою, уперте тестування та виснаження не дадуть результату. Натомість приділіть більше уваги зміцненню в базових вправах на підтягування на спині.

Дуже вдалим вибором стануть підтягування однією рукою у вигині вперед, великі підтягування гантелей у вигині вперед, підтягування Т-образного бруса, перевернуті підтягування або підтягування на гімнастичних кільцях. Для ефективного нарощування сили використовуйте ваги, що перевищують 70-80% від максимальної ваги для одного повторення (для вправ, де це можна визначити).

Іншим потенційно придатним варіантом є негативні вигини (ексцентрична фаза вправи). Наприклад, починайте з 5-секундного старту і просувайтесь до вищих цифр. Ви також можете включити сходження на мотузці за допомогою ніг. Однак будьте обережні, щоб не поєднувати занадто багато цих вправ і тримати свою втому під контролем.

Коли справа доходить до цього

Пам’ятайте, що організм здатний ефективно адаптуватися до певного стимулу, але якщо таких подразників багато, виникає проблема. Ваша навчальна концепція завжди повинна бути чіткою. Наприклад, важко вдосконалити як силу, так і витривалість і динаміку за один цикл. Саме тому було створено тренувальний велоспорт. Тому, якщо в цьому конкретному випадку ваша головна мета - набратися сил для виконання перших повторень у разі невдач, добре піддавати їй всю програму тренувань, щоб окремі цілі не заважали одна одній.

Після цих кроків ви вже зможете зробити принаймні кілька ходів (скажімо, від 2 до 5). Тут буде дуже важливо дотримуватися гарної техніки і не використовувати коливань або перекидів при такій меншій кількості повторень.

Пізніше, коли ви станете краще і навчитеся добре керувати своїм тілом у разі невдач, ви можете розглянути можливе включення певного контрольованого шахрайства (від меншого до більшого, наприклад, як ви можете бачити у Crossfit - так званий кіпінг -упс).

Тренінг принесе вам результати на основі вашої поточної продуктивності та прослуховування власного тіла. Перетренованість і прагнення до швидкого прогресу лише пригальмують вас. Говорячи про уповільнення, закінчимо ще однією чіткою порадою. Позбудьтеся зайвого жиру, який просто тягне вас на землю. Ви побачите, як пройде без нього на перекладині.