Дієтичний крок 1: Залиште біле борошно. Принаймні, на думку деяких. Це повинно бути необхідним?
Той, хто починає дієту раптово, не залишає вуглеводів з раціону, як перший крок: борошно, хліб, макарони, картопля, рис. Про роль вуглеводів у збалансованій дієті для схуднення ми вже писали кілька разів, зараз ми виділимо борошно та розглянемо, як вибрати оптимальні при початку дієти.
Прочитайте нашу відповідну статтю!
1. «Ворог» No1
Пшеничне борошно відоме всім, основний продукт угорської кухні. Що стосується його фізіологічного ефекту, то його явним недоліком є те, що він містить лише внутрішню частину зерна, а не зовнішню. Отже, він має набагато менший вміст клітковини, вітамінів та мінералів у порівнянні з борошном грубого помелу. Однак це не означає, що нам слід повністю вигнати палітру збалансованої здорової або енергетично бідної дієти, а навпаки, прагнути споживати рідко, іноді продукти та продукти, виготовлені із 100% дрібного борошна. Давайте подивимось, які ще види борошна ви можете знайти на полицях магазинів, що і як вибрати замість цього!
2. Цільнозернові борошна - для тривалої ситості
Цільнозернові борошна також містять частину лушпиння (також відому як висівки), завдяки чому вміст клітковини, мінералів та вітамінів підвищений. За допомогою 100 г цільнозернового хліба (що становить приблизно 3 з половиною скибочки хліба з тостів із цільного борошна) ми можемо забезпечити третину наших щоденних потреб у клітковині. Дуже важливо усвідомити, що борошно з цільної муки не відрізняється суттєво за енергією та вмістом вуглеводів від вмісту поживних речовин у звичайному борошні (наприклад, дрібному борошні), тобто ми не можемо з’їдати їх більше кількісно. Однак завдяки своєму потрійному вмісту клітковини вони допомагають підтримувати ситість при дієті для схуднення. Настійно рекомендується діабетикам та людям з високим рівнем холестерину, високий вміст клітковини уповільнює вуглеводи та зменшує всмоктування холестерину.
У нас широкий вибір цільнозернового борошна. Найпоширенішими є цільнозернове борошно та житнє борошно. Якщо ви вперше готуєте тісто та хліб із борошна грубого помелу, спочатку замініть п’яту частину борошна в рецепті борошном грубого помелу. Потім поступово звикайте до себе та свого оточення до нового світу кольорів та ароматів, до більш компактної текстури тіста. Цільномолоте житнє борошно - це особлива проблема, оскільки тісто та хліб, виготовлені з нього, набагато щільніше. Спробувати житнє борошно варто того часу, коли ми вже є професійними кухарями і використовуємо рецепти, складені спеціально для цільнозернового житнього борошна.
Гамбургер з цільної пшениці
Хліб житній 2.
Трихмісний хліб 4. - з машиною
3. Борошно Грем - спеціальне борошно грубого помелу
Борошно Грем виготовляється із цільних зерен, які додатково збагачуються висівками, тому вміст харчових волокон у ньому особливо високий. Це борошно подрібнюється до більшого розміру частинок, що призводить до того, що вміст поживних речовин засвоюється повільніше, повільно та рівномірно підвищуючи рівень цукру в крові. Для мене цей вид борошна роками отримував п’ять зірок, бо це правда, що він має високий вміст клітковини, але це не заважає мені робити смачне м’яке квашене тісто із суміші Грем- + дрібне борошно, і воно також доступне за ціною.
4. Тверде борошно - для збалансованого рівня цукру в крові
Тверде борошно містить вуглевод - тип крохмалю (амілоза), який повільніше підвищує рівень цукру в крові і доступний як у білій, так і у цільнозерновій версії. Звичайне тверде борошно особливо корисно для макаронних виробів або коли важливо виробляти продукти, схожі на традиційні. Його можна використовувати до 100% для млинцевого тіста та вареників.
Прочитайте нашу відповідну статтю!
5. Борошно з спельти
Борошно з спельти має вищий вміст білка, а також доступне у цільному борошні та без висівок для дрібного борошна.
6. Вівсянка
Він має вищий вміст білка, ніж пшеничне борошно, і на 10% нижчий вміст вуглеводів, ніж цільне пшеничне борошно. Він багатий клітковиною, яка називається бета-глюкан, яка має численні позитивні фізіологічні ефекти. Крім усього іншого, він діє як пребіотик і зменшує всмоктування холестерину.
7. Борошно без глютену - для людей, що страждають на целіакію
Даремно для дієтичної їжі в енергетично бідній дієті вони не відіграють особливої ролі. Ми не можемо ігнорувати той факт, що більшість безглютенових борошна та борошняних сумішей мають дуже високий ціновий діапазон, саме тому ми можемо не отримувати більше в кожному випадку. Ця борошно в основному призначена для дієти пацієнтів з целіакією (стара, більш відома як: чутлива до глютену). Існує велика кількість безглютенового борошна та борошняних сумішей, які мають вміст клітковини менше 4 г, навіть менше, ніж пшеничне борошно. Важливо також знати, що клейковина - це інгредієнт злакових культур, який змушує наші макарони підніматися. Якщо в наших макаронах цього білка не вистачає, ми цілком впевнені, що ми отримаємо макарони з текстурою, відмінною від звичайної ферментованої пасти. Звичайно, якщо ви боретеся із зайвою вагою як целіакією, вам не залишається іншого вибору, як вибрати безглютенову борошно. У цьому випадку переважними є борошно та суміші з більшим вмістом клітковини!
8. Борошно-вуглеводне борошно, борошняні суміші
Завжди читайте етикетку товару перед покупкою! Це попередження більше страждає від страждаючих харчовою алергією, оскільки більшість борошна, що мають вуглеводи, мають сою. Зниження вуглеводів досягається зміною інгредієнтів борошна таким чином, щоб збільшити вміст білка та жиру в їжі. В якості довідкової інформації, трохи математики: 1 г жиру привносить в наше тіло більше, ніж вдвічі більше енергії, ніж 1 г вуглеводів, а 1 г білка означає таку ж кількість енергії, як 1 г вуглеводів. Тобто борошно з низьким вмістом вуглеводів не може заощадити калорії. Їх незаперечною цінністю є високий вміст клітковини та нижчий глікемічний індекс, але через високу калорійність їх також не можна вживати в необмеженій кількості.
Прочитайте нашу відповідну статтю!
Тоді який вибрати?
В основному, завжди вибирайте борошно грубого помелу і доповнюйте його дрібним борошном. Оскільки ми споживаємо зернові продукти, виготовлені з борошна, кілька разів на день (у вигляді хліба, випічки, різного тіста), то коли б не було можливості, ми повинні упаковувати цільнозернові продукти та посуд у кошик та на тарілку.
Цільнозернові продукти та борошно (наприклад, спельта, тверда сировина, грем, жито тощо) також використовуються по-різному. Цікаво, що залежно від вашого бюджету ви можете спробувати альтернативне борошно з більшим вмістом клітковини (> 5 г/100 г) (наприклад, борошно з виноградних кісточок, борошно з насіння льону тощо)