Звичайно. Я міг би написати про це десятки сторінок, але, дотримуючись певних кроків, все можна пом'якшити. Безперечно, що на одних це впливає набагато більше, ніж на інші. Після попередньої статті про те, як можна набрати м’язову масу за допомогою правильного фізичного та харчового планування, у цій статті головним героєм знову є Луїс Віра, інструктор з фітнесу та особистий тренер, фахівець з натуропатії, масажу та спортивного харчування та експерт із терапевтичного курсу Neas техніка нейростимуляції фізіологічних частот, що регулює центральну нервову систему, глобально покращуючи стан здоров'я пацієнта.
4 місяці тому Луїсу виповнилося 46 років, і в даний час він не займається більше, ніж кілька років тому. Звичайно, ти знаєш набагато більше, ти знаєш, як працює твій організм, і ти схильний харчуватися краще, ніж раніше. Чи можна підтримувати низький рівень жиру та високий відсоток м’язів при регулярних фізичних вправах та правильному харчуванні після 45 років? Звичайно. І, читаючи це інтерв’ю, це не залишає місця для сумнівів. Знаючи Луїса, я повинен сказати, що він має дуже хороші генетичні маркери, щоб підтримувати і навіть набирати м’язову масу, але вони не такі хороші щодо втрати жиру в організмі, це скоріше результат його способу життя, коли їжа відіграє важливу роль. найважливіша роль.
Скільки спорту ви практикуєте на тиждень? Протягом літа 3 дні на тиждень; решта року 2.
Як ви тренуєтесь? В цей час я треную день сили з базовими вправами, високою інтенсивністю та приблизно 4-5 серій по 5-6 повторень для кожної з вправ; ще один день я треную гіпертрофію, але концентруючись на менших групах м’язів, плечей і рук, а третій день повторюю перший, але використовуючи 15–20 високих повторень на кожну вправу з меншими навантаженнями та великою кількістю техніки виконання.
Ви завжди тренуєтесь таким чином? Час від часу я зазвичай міняюся, Ейнштейн уже сказав: "якщо ти хочеш різних результатів, не завжди роби одне і те ж", і я застосовую це як до тренувань, так і до їжі.
У вас дуже ефективний метаболізм при спалюванні жирів? Навпаки, мій метаболізм досить повільний, я не їжу великих кількостей і завжди поважаю принципи хорошої харчової освіти, які ви зазвичай вказуєте майже у всіх своїх статтях, тобто я жую багато і дуже повільно, п’ю води помірковано і завжди поза трапезою, я їжу дуже мало вуглеводів і завжди пов'язана з фізичними вправами, я їм багато овочів, хоча на даний момент менше, я їжу багато насіння та яєць, вони завжди якісні, трохи риби, в цей час практично немає м'яса, і в даний час я їжу фрукти, але не щодня, і я ніколи не люблю закінчувати їжу надмірно повноцінною.
Поясніть їжу за день у вашому житті. В даний час мій спосіб харчування є дещо одноманітним, але цього літа я вирішив взяти наступне меню з метою вдосконалення та продовження навчання. Я слухаю своє тіло і, знаючи себе, бачу, що воно працює на мене. Це те, що я роблю по сьогодні, лише протягом трьох літніх місяців.
Чи є ця дієта типовою для вас? Я роблю це лише тимчасово, це повністю персоналізована дієта. Це те, що я одягнув цього літа, я почав всього 2 місяці тому, і принаймні у мене це добре виходить. Повинно бути зрозуміло, що це не для всіх, я знаю своє тіло, мої енергетичні потреби не дуже високі, і я почуваюся чудово таким чином. Я вчусь день у день і роблю тести методом проб і помилок, ти завжди вчишся з показань, навчальних курсів і особливо з тестів на собі.
Наскільки я бачу, ви використовуєте кілька добавок, чи можете ви пояснити, чому? Насправді я додаю лише в той час року, коли значно зменшую кількість їжі. Окрім багатоелементної добавки, я приймаю додаткову дозу вітаміну С та магнію.
Якщо я проаналізую це меню, то помічу, що воно не містить кількох важливих мікроелементів, крім того, що воно є низькокалорійним, тому я розумію, що ви щодня приймаєте багатоелементну добавку для забезпечення основних доз, і це має сенс для мене щодо вітаміну С дефіцит фруктів та овочів, але я думаю, ви приймаєте занадто багато магнію, чи можете ви пояснити, чому. Можливо, так, але це доповнення мені допомагає. Зазвичай я приймаю додаткову дозу, коли тренуюся, навіть іноді вночі, тому що, якщо цього не роблю, я відчуваю певне здушення і маю тенденцію стискати пальці рук і ніг, особливо в дні після тренувань. Коли я приймаю ці дози, я почуваюся чудово, без будь-яких симптомів дефіциту.
Протягом року, як складається ваш раціон? Це сильно відрізняється від того, чим я займався протягом цих місяців, оскільки, як я щойно сказав, нинішня дієта тимчасова. Решту року мій спосіб харчування буде більш-менш таким, як зазначено нижче.
Будь-який професіонал, який побачить це, буде брати хіти скрізь. Я думаю, що так, я звик, що мене допитують, але те, що я вам кажу, - це просто те, що я роблю.
Ви майже не їсте крупи протягом року? Ну розумієте, це мій нинішній стиль. Хоча раз чи два на місяць я їм коричневий рис з натуральним помідором.
Чи вимірюєте ви кількість їжі? Ніколи. Я слухаю своє тіло і харчуюся відповідно до відчуттів.
Чи уникаєте ви деяких продуктів? Ну так, я не п'ю молочних продуктів, за винятком періодично деяких натуральних йогуртів, я не їм хліб, макарони, оброблену їжу, промислову випічку чи безалкогольні напої, і уникаю будь-якої їжі з великим навантаженням добавок. Зараз я майже не їжу злаків чи бобових.
Ви ніколи не їсте хліба? Я ніколи не купую хліб, я прожив лише 5 років і за цей час придбаю хліб 5 разів. Скажімо, я сприймаю це виключно. Ну, щоб щось сказати. Під цим я не маю на увазі, що час від часу я їжу інші речі, але зазвичай це епізодично. Мені подобається їсти так, як я.
З того, що я бачу, ви і харчова піраміда не йдете рука об руку. Зовсім не, ми ніколи не були разом.
У вас вже вистачає енергії? Дуже, правда, я не втомлююся, і коли я тренуюсь, рівень моєї сили дуже високий; Кажу вам, тому що я треную кількох елітних спортсменів і мені нічого не заздрити. Я підтримую свій рівень сили, і навіть у деяких випробуваннях мені вдалося поліпшитись за ці роки.
Луїс, якого я знаю багато років, дуже скромний у своїх відповідях, і я можу запевнити вас, що його рівні максимальної сили та відносної сили на рівні найкращих.
Ви зазвичай перекушуєте після їжі? мені це не потрібно.
Ви зазвичай займаєтесь серцево-судинними тренуваннями? Пару разів на місяць я зазвичай бігаю, хоча з низькою інтенсивністю і близько 1 години.
А як у вас справи? За темпами, у мене це дуже добре, я майже не втомлююся.
Наскільки я бачу, ваш відсоток жиру знаходиться на висоті великих спортсменів. Це лише питання їжі, і ви це знаєте краще за всіх.
Ви вже будете знати, що відповідно до формули, яку ви застосовуєте, відсотки, як правило, варіюються, тому ваш відсоток може коливатися між 5% і 7%, і найцікавіше, що ви взагалі не залежите від фізичних вправ, щоб досягти таких рівнів. Так само є. Якщо я вправляюся, це тому, що мені подобаються силові вправи та їх задоволення набагато більше, ніж вправи на опір, це, мабуть, пов’язано з типом волокон, які я маю, і я вважаю їх швидким скороченням.
Що ви думаєте про те, як вік впливає на зміни у складі тіла? Ну, багато. Фізіологічні зміни, що відбуваються з роками, надзвичайні, і вам просто потрібно поглянути на те, як вони розвиваються в кожному десятилітті, щоб не заперечувати докази. Насправді все хороше знижується, а все негативне - за винятком зрілості та досвіду, які з роками залишають осад мудрості та внутрішнього спокою. Менш сильний, але мудріший. Ми всі знаємо, і більше як професійні спортсмени, що після 30 років спостерігається логічний спад продуктивності, який можна зменшити, якщо залишатись активним і вести впорядкований спосіб життя, де як силові вправи, дієта, так і управління стресом стають найважливішими елементами . Людина з 30 років - це не те саме, що 40, 50, 60, 70 чи 80 років, але фізичні вправи та звички можуть покращити якість життя та імідж цих людей, принаймні того, який спочатку спадає на думку.
Правда ви маєте рацію, адже, напевно, після 45 років нікому не спадає на думку таке тіло, як ваше.
Тож ви повинні діяти у цих трьох сферах. Я думаю так. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи покращують резистентність до інсуліну та толерантність до глюкози, роблячи його високоефективним у профілактиці та затримці розвитку діабету 2 типу у тих, хто має порушення регуляції глюкози. Якщо до цього додати індивідуальну дієту, де впливає на зміну деяких звичок і посилюється відпочинок, можливо, хвороба ніколи не з’явиться.
Чи рекомендували б ви більше сили, ніж витривалості? В принципі так, хоча над обома якостями можна працювати. За допомогою силових тренувань покращується м’язова і кісткова маса, а також є дослідження, які вказують на те, що вісцеральна маса також зменшується. Силові тренування призводять до поліпшення функціональних можливостей в середньостроковій перспективі, і це в будь-якому віці.
До якого віку ви б рекомендували відпрацьовувати сили? Немає віку, навіть з 80-х років, я думаю, що саме тут потрібно впливати найбільше, у старшому віці виникають втрати рівноваги через втрату сили та багато разів при переломах кісток, тому це не буде більше у тих віках сила працювала принаймні пару днів на тиждень. Було доведено, що люди, які мають нижчий рівень сили, частіше страждають метаболічним синдромом, а люди з дуже низьким фізичним станом мають дуже високу ймовірність страждати хронічними захворюваннями та смертністю, вже є дані, які вказують на те, що низький фізичний стан вбиває більше, ніж тютюн, ожиріння, діабет, навіть гіпертонія.
Як ви думаєте, чи є якесь доповнення, яке слід врахувати у літніх людей? Кожен конкретний випадок повинен бути вивчений, і дієтологи знають про це багато, хоча я думаю, що у значної частини людей похилого віку можуть бути певні недоліки; про це багато написано. Кислоти омега-3, цинк, магній, кальцій, вітамін В1, залізо тощо, як правило, є найбільш дефіцитними поживними речовинами. Щоб отримати певну м’язову масу, якщо існує стимул для силових тренувань, слід оцінити вітамін D, як правило, його дуже бракує у цього типу населення і доповнити щось креатином, можливо L-лейцином, L-треоніном та L-глютаміном, Я звільняю це і нічого іншого, безумовно, час закінчується, що підтверджує свою правоту.