ЕНЕРГОПОСТАЧАННЯ ВЧИТЕЛЯ ВОЛЕЙБОЛНОГО ГРУПЧИКА: СПІКЕР: CLAUDIA REYES ВИКЛАДАЧ WONG: L.D.I.A ANA ROSA SANDOVAL BENITES

викладача

ВСТУП * Волейбол - це гра вибухової сили, спритності, майстерності та концентрації. Волейболісти вибухають на дуже коротких дистанціях, швидко стартують і зупиняються, часто стрибають, швидко пірнають і часто змінюють напрямок під час гри. Крім того, на змаганнях матч може виграти або програти команда, яка має необхідну витривалість. Гра в значній мірі спирається на анаеробну енергетичну систему (90%), однак аеробна витривалість важлива для відновлення між очками та толерантності до тепла. Енергетична система, що використовується переважно для сили, енергії та швидкості, така як подача, точка, блок або поштовх, забезпечується системою ATP-CP (аденозинтрифосфат-креатинфосфат).

ЕНЕРГЕТИЧНІ СИСТЕМИ, ЩО ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ У ВОЛЕЙБОЛЬНОЇ ВОЛЕЙБОЛЬНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ СЕРВІСНА СЕРВІСНА АТП-СР, АУКЦІОН, БЛОК, ДОСТУП, РОЛЬ. СИСТЕМА ЛАКТИЧНОЇ КИСЛОТИ ДОЛГІ ЗАСІДАННЯ АЕРОБНА СИСТЕМА ДУЖЕ ДОЛЬГІ ЗАСІДАННЯ, НАВЧАЛЬНІ СЕСІЇ, ПЕРІОДИ ВІДПОЧИНКИ І ВІДНОВЛЕННЯ

ОЧІНЕНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ВИДАЛЕННЯ ХВИЛИНИ ВІЛЬОВОГО ВОЛЕЙБОЛЬНОГО ТІЛА В КОЛАХ ЗГАРЕНО 100 (46 кг) 6,5 130 (60 кг) 8,4 160 (73 кг) 10,4 190 (86 кг) 12,4 220 (100 кг) 14,4

На рівні еліти гравці тренуються більше 30 годин на тиждень. Навчання включає програми навичок, сили та кондиціонування. Спортсмени можуть пройти додаткові індивідуальні заняття або підготовку. Для елітного гравця волейбол - це цілорічний вид спорту. Рівень тренувань варіюється від 3-4 занять на тиждень до відсутності тренувань для тих, хто грає рекреаційно. НАВЧАННЯ

ТРЕНІНГОВЕ ПИТАННЯ Молоді волейболісти, як правило, мають високі харчові потреби, щоб підтримувати їх зростання. Їм потрібні вуглеводи під час важких графіків тренувань і додаткові вуглеводи для нарощування м’язів. Вони потребують щільних вуглеводів, таких як: макарони, рис, хліб, крупи, овочі, фрукти та цукристі молочні продукти. НАВЧАННЯ ПІДГОТОВКИ

Після важких тренувань тактику відновлення слід починати відразу після кожного тренування. В ідеалі гравці повинні споживати від 50 до 100 грамів вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування. Закуски для відновлення слід поєднувати з рідиною для заміщення рідини, втраченої під час сеансу.

Гравці, які намагаються збільшити розмір і силу м’язів, потребують високоенергетичної дієти на додаток до якісної програми тренувань, яка включає тренування з опором або обтяженням. Харчові потреби для збільшення обсягу та сили м’язів включають не тільки білки, необхідні для утворення нової м’язової тканини, але й вуглеводи для постачання палива, необхідного для стимулювання росту м’язів. Інші продукти, такі як вітаміни та мінерали, також необхідні.

Низький помірний рівень жиру в організмі може допомогти поліпшити швидкість, спритність і здатність стрибати. Деяким волейболістам може знадобитися знизити рівень жиру в організмі часом під час своєї кар'єри. ТІЛО НА ТІЛІ

Деякі гравці, особливо жінки, можуть мати проблеми із низьким рівнем заліза. Рівень заліза слід регулярно перевіряти під час важких тренувань. Багаті залізом продукти, такі як нежирне червоне м’ясо та збагачені залізом пластівці для сніданку, повинні регулярно входити в раціон. Багаті залізом овочі, такі як цільні зерна, шпинат та бобові, слід поєднувати з тваринами джерелами заліза або джерелами вітаміну С (наприклад, склянка соку, спожитого разом із кашею для сніданку), покращує засвоєння заліза. ЗАЛІЗО

РІДИНИ ПРИ ТРЕНУВАННІ ТА ГРИ Вправи високої інтенсивності на стадіоні з контрольованою атмосферою можуть призвести до великих втрат поту, особливо у великих гравців. Волейболістам потрібно скористатися більшістю можливостей для зволоження під час ігор, тайм-аутів, часу, проведеного на лавці запасних перерв, і перерв між сетами. Під час тренувань слід призначати перерви, щоб гравці могли швидко випити. РІДИНИ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ І ГРИ

Вода - це зручна рідина, але є також напої, що забезпечують поживні речовини, які втрачаються під час гри. Волейбол вимагає майстерності, зосередженості та прийняття рішень. Дегідратація та низький рівень глюкози в крові є факторами погіршення стану. Під час гри необхідні конкретні спортивні напої, які змушують гравців пити більше рідини.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ПИТИ РІДИНИ СИНХРОНІЗАЦІЙНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЗА 2 ГОДИНИ ДО ПРАКТИКИ ТА ІГРИ МІНАРОМ 2 СКЛАДКИ ВОДИ ТА СПОРТИВНОГО НАПИТКУ. ПРИ НАГРІВАННІ 5 мл/кг РІДИНИ ЯК ТОЛЕРУЮТЬСЯ ПІД ЧАС ПРАКТИКИ ТА ІГРИ ½ ДО 1 СКЛАДУ ВОДИ ТА СПОРТИВНОГО НАПІТУ КОЖНИХ 15 ХВ ПІСЛЯ ПРАКТИКИ ТА ІГРИ 2 КОЛАНКИ ВОДИ ТА СПОРТИВНОГО НАПИТКУ ЗА КОЖНИЙ ФУНД, ВТРАЧЕНИЙ В ПОТІ

Їжа перед початком гри повинна підживлювати гравців і вуглеводів, але залишати їх почувати себе комфортно. Ідеальне меню - це варіант з високим вмістом вуглеводів, який їдять принаймні за 2-3 години до гри. Макарони з нежирними соусами, бутерброди, фарширована запечена картопля з низьким вмістом жиру, вершковий рис та фруктові салати з йогуртом - все це приклади зручних варіантів. Кожен гравець або команда повинні експериментувати, щоб знайти їжу, яка найбільше їм підходить. ПЕРЕДІГРОВА Їжа

ВІДНОВЛЕННЯ ПОСТІГРИ Ефективне відновлення починається із споживання рідини, вуглеводів та інших важливих продуктів харчування. Наприклад, організуйте закуски для відновлення після гри: спортивні напої, добавки, фрукти, бутерброди та батончики із злаками - це деякі з багатьох швидких варіантів. Залежно від часу гри та апетиту спортсмена, цю закуску після гри можна згодом доповнити їжею. ПОВІДОМЛЕННЕ ВІДНОВЛЕННЯ

Спортсмени повинні споживати понад 1 г вуглеводів на кілограм ваги тіла протягом 15-30 хвилин після закінчення сеансу, щоб полегшити швидке відновлення рівня глікогену в м'язах. Для більшості спортсменів це порівняно з приблизно 50-100 г вуглеводів. Ця закуска після тренування допомагає не тільки швидкому відновленню, вона забезпечує загальну енергію та паливо, необхідні протягом дня.

ПРИКЛАД 80гр. Щоденні вуглеводи 200 г фруктового йогурту * + 2 крупи 200 г фруктового йогурту * + 1 крупочка + 400 мл Gatorade 200 г йогурту * + 1 крупа + 250 мл апельсинового соку 200 г йогурту * фрукти + 1 крупа батончик + великий банан 1200 мл Gatorade * Джерело амінокислот і білків, а також вуглеводів. ПРИКЛАД 80гр. ЩОДЕННІ ВУГЛЕВОДИ

МАКРОНУІЄНТИ Потреби волейболу у макроелементах не сильно відрізняються від загальних рекомендацій щодо спортивного харчування. Дієта з високим вмістом вуглеводів (від 60% до 65%) та помірною кількістю жирів (від 20% до 30%) та білків (від 12% до 20%) забезпечить гравцям баланс необхідних макроелементів.

ПРИКЛАД ПЛАНУ ВАЖКИХ НАВЧАНЬ 3500 Ккал ЧАС МІСЦЕ ПРОДУКТУ ХАРЧУВАННЯ 7 ранку Вівсянка з 1 склянкою знежиреного молока, 1 склянкою нежирного йогурту, 1 бананом. З 9 до 11 ранку НАВЧАННЯ 4 склянки спортивного напою 11:30 ОБІД Сендвіч з тунцем, 1 склянка кавуна, 28 грамів. Кренделі, 2 склянки апельсинового соку, 2 печива з 2 до 4 вечора 4 склянки спортивного напою 16:30 ЗАКЛЮЧ Зернові з 1 склянкою знежиреного молока, 1 склянкою виноградного соку. 18:30 ВІЧЕРА Філе курячої грудки на грилі, 1 склянка пропареного рису, 1 склянка брокколі, 1 склянка салату, 1 шматок хліба з маргарином, 1 склянка знежиреного молока. 21:00 4 тости з арахісового масла, 1 персик.

ПРИКЛАД ПЛАНУ ДЛЯ ПІДРОБНОГО НАВЧАННЯ ВУГЛЕВОДІВ 547г (66%) БІЛКИ 119г (13%) ТУРИ 81г (21%) ВСЬОГО: 3500 Ккал. ПРИКЛАД ПЛАНУ ДЛЯ ПІДПРИЄМСТВА