Хочете швидко схуднути? Вам потрібен план визначення? У цій публікації я пропоную виклик. Щось, що, можливо, ви ніколи не пробували, але якщо вам вдасться дотримуватися плану до кінця, я запевняю вас, що ви схуднете, зміните своє тіло та спосіб життя.
Я завжди рекомендую уникати тих "детоксикаційних" дієт, роз'єднаних, Herbalife, ананасів, батончиків X ... тощо Pсмуги дуже погано орієнтовані на здоров'я. Тому, НЕ Я рекомендую їх ні в якому разі.
Але все ще є багато тих, хто запитує мене, як отримати швидкі результати, які допомагають їм досягти цієї короткотермінової мети, такої як весільний, літній або просто визначте щоб краще показати м’язи, які працювали цілий рік.
Оскільки я не хочу, щоб ви заходили в Інтернет і виконували першу «дієту», з якою ви стикаєтесь, і дотримувались цих небезпечних порад, я пропоную цей виклик, щоб мінімізувати негативні наслідки швидкої втрати ваги, наприклад:
- Це не змінює ваших стосунків з їжею
- Не змінює шкідливих звичок
- Надмірна втрата м’язової маси
- Менша продуктивність
- Занадто голодний-тривожний
Цей план, Я пропоную зробити це з головою і завжди орієнтований на повний та здоровий план харчування, як я покажу вам наприкінці.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?
Тривалість 6 тижнів: розділено на 3 частини
-Хоча в цій публікації ми не будемо заглиблюватися у тренування. Є дуже важливо нехай цей виклик буде доповненням а силові та високоінтенсивні тренування. Це допоможе вам мінімізувати втрату м’язів та оптимізувати результати.
Якщо ви знайомі і використовуєте програму для підрахунку калорій, ви можете зробити наступне:
- Обчисліть кількість калорій для обслуговування
- Зменшіть калорії на + 25-30%
- Ви розраховуєте свій відсоток необхідних білків: 1,5-2 на кг ваги. Приклад: 2 х 80 кг = 160 г білка на день.
Якщо ви незнайомі, не хвилюйтеся. Щось приблизне буде:
- 800-900 калорій, якщо ви жінка
- 1000-1100 калорій, якщо ви чоловік
ЧАСТИНА 1
1-й - 2-й тиждень: "Дієта не дуже обмежує калорії, але нічого не дуже низький% вуглеводів"
- Дієта на основі білка та здорових жирів
- Білок: Усі види м’яса, риби, яєць та якісної шинки або ковбаси з беконом.
- Жири.: оливкова олія, кокосова олія, горіхи ...
- Ніяких вуглеводів: хліб, макарони, картопля, рис ...
- Ніяких фруктів
- Жодних злаків
- Ніяких бобових культур
- Немає молочних продуктів
- Ніяких сирних йогуртів
- Один швидкий піст на тиждень з 14:00 до 16:00 (за бажанням)
- Овочі всі, крім наступного:
Позбутися: горох, буряк, морква ...
Розставити пріоритети: Перець, капуста, артишок, брокколі, помідор, огірок, брокколі, цвітна капуста, спаржа, кабачки, гриби та листя всіх видів ...
- Білковий коктейль вранці (за бажанням)
- Овочеві напої (без додавання цукру): мигдаль, рис, соя ... тощо
ЧАСТИНА 2
3 і 4 тиждень: "Сильне обмеження калорій, але дуже поживне, щоб приймати багато поживних речовин із невеликою кількістю калорій"
- Дієта з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру та вуглеводами
- Білок: Всі види м’яса та риби. Обмежте кількість яєць.
- Жири: оливкова олія дві маленькі чайні ложки на порцію.
- На відміну від попередніх двох тижнів ми включили деякий низький глікемічний індекс СН:
- 1-2 фрукти на день (краще, якщо це буде після тренування)
Розставити пріоритети: Полуниця, чорниця, мандарини, авокадо, грейпфрут, яблуко, груша, абрикос, вишня, слива ....
1-2 бобові культури на тиждень: нут, сочевиця, квасоля
Всі овочі: контроль за забороненим раніше
Оцінки:
- Перевірте лише оливкову олію ½ столової ложки олії
- Без горіхів
- Ні сиру
- Використання оцту або лимонного соку для додання смаку продуктам.
- + Вода, настої та кава: допомагають спалювати жир та насичують.
- Домашні бульйони - хороші варіанти. Багато поживних речовин і мало калорій
- Яйця так, але небагато.
- Багато зеленого листя, як шпинат або мангольд. Перед їжею для більшої ситості та більшої кількості поживних речовин.
ЧАСТИНА 3
6-7-й тиждень…. Встановлення звички до здорового способу життя
Зараз ми продовжимо з двотижневим планом, який буде служити міст до здорового способу життя і ви віддасте себе, коли це не так складно. Подолавши виклик за 4 тижні, ви набагато більше оціните кожну їжу, її смаки та ви зміцните свою впевненість і самоконтроль.
-Зараз нам не потрібно рахувати калорії. Він базується на: КОРОЛЕВСЬКА ЇЖА і найвищої можливої якості.
-Я рекомендую вам це зробити складайте тижневий план і присвячуйте свій час кухні.
-Навчіться насолоджуватися здоровою та смачною їжею. Харчуватися здорово не повинно бути нудно
-Не надайте занадто великого значення розподілу макроелементів (білок/жир та гідрати), а якщо до якості їжі: більш традиційний ринок і менше супермаркет.
-Це список, який працює для мене, дуже загальний, і не забувайте, що це лише посилання. Він може варіюватися залежно від індивідуальних особливостей (смаки, спосіб життя, економічний рівень, культури, рівень фізичної активності ... тощо)
- Завжди визначайте пріоритети для овочів, зелені та бульб: щодня
- Розмістіть пріоритети на фруктах (сезонні і, якщо це можливо, закривайте): Щодня
- Корисні жири: горіхи, оливкова олія, кокосова ...
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут ... в салаті або рагу:
- Якісний сир (без траншет)
- Цілісні молочні продукти: молоко, кефір, простий йогурт без додавання цукру (якщо ви їх терпите)
- Тип гідратів: картопля, солодка картопля або юка
- Зернові: довгий або коричневий рис, лобода, кус ...
- Цілий овес колись
- Макарони та цільнозерновий хліб та насіння (іноді)
- Чорний шоколад> 80%
- Всі види насіння та спеції: куркума, чіа, кориця. льон, гарбуз ...
- 1 безкоштовна вечеря на тиждень 🙂
- Практикуйте періодичне голодування> 14 годин 1 раз на тиждень (за бажанням)
І пам’ятайте, магазин розумний це перший крок до успіху. Переїзд у здоровому середовищі значно полегшить вам справи. Очі, які не бачать, мозок не спокушається.
Якщо ви вирішили виконати план, ви можете написати мені в коментарях або електронною поштою, щоб задати мені всі питання, що виникли.
Якщо ви прямо хочете, щоб я особисто вам допомогла з вашим планом харчування, ви можете побачити більше інформації тут: План харчування
На завершення, якщо вам сподобався цей допис, будь ласка, поставте лайк і допоможіть мені, поділившись його з друзями для подальшого розповсюдження.