Цілі
- вміти правильно орієнтуватися при виборі їжі
- прийняти план здорового харчування
- головний принцип 3: різноманітність, помірність, збалансованість
- основний принцип 5: п’ять груп продуктів
- головний принцип 7: сім дієтичних правил
ключові слова
план здорового харчування, алгоритм "3-5-7", помірність, різноманітність, збалансованість
Вибираючи продукти, що входять у ваш раціон, правильно орієнтуватися на них план здорового харчування, який представляє т. зв. Алгоритм "3-5-7" .
Принцип "3" є три ключові слова:
Помірність - стосується кількісного аспекту їжі. Це не означає ні багато, ні мало - і поживних речовин, і їжі. Надмірність призводить до запасів жиру, тому споживання енергії необхідно контролювати за витратами енергії. Їжа мало призводить до втрати ваги та дефіциту поживних речовин. Рекомендована доза для індивідуума індивідуальна.
Різноманітність - означає застосування правила "п'ятірки" у харчуванні (білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали), вживання різноманітного раціону, що складається з усіх 5 груп продуктів (каші, фрукти, овочі, молоко, м'ясо та їх продукти). Це також означає застосування взаємозамінності (взаємозамінності), наприклад у галузі білка: м’ясо, сир, сир, бобові, картопля, молоко. Протилежність різноманітності - це однобічність, якої слід уникати у своєму раціоні.
Баланс - означає збалансоване співвідношення основних поживних речовин: білки, вуглеводи, жири, мінерали та вітаміни . Баланс означає:
- знання про харчування
- звільнення від стійких культурних традицій або міфів
Принцип "5" представляє 5 груп продуктів, з яких у 1992 р. доктор Віктор Герберт побудував піраміду здорового харчування. Піраміда представляє щоденний вибір їжі, враховуючи не тільки їх якість, але і кількість.
Принцип "5" також означає п'ять рекомендацій:
- Візьміть п’ять порцій фруктів на день
- Їжте фрукти, які є джерелом вітаміну А (β-каротину), щодня
- Щодня приймайте фрукти, які є хорошим джерелом вітаміну С
- Щодня їжте фрукти, які є хорошим джерелом клітковини
- Вживайте листові овочі кілька разів на тиждень
Принцип "7" представляє 7 правил дієти - харчові рекомендації:
Правило 1: харчуйтеся різноманітно! Дослідники виявили 50 різних поживних речовин, які є необхідними. Харчова піраміда їх містить достатньо.
Правило 2: Дотримуйтесь ідеального віку та ваги статі! (Недотримання цього принципу призведе до ожиріння, гіпертонії, цукрового діабету.)
Правило 3: Віддавайте перевагу їжі з низьким вмістом насичених жирів!
Правило 4: Віддавайте перевагу овочам і фруктам!
Правило 5. Використовуйте мінімальну кількість цукру!
Правило 6: Використовуйте мінімальну кількість солі!
Правило 7: Вживайте алкоголь в помірних кількостях! (тільки для дорослих)
Що таке харчова піраміда?
Їжа, її правильний вибір та частота вживання є одними з головних факторів запобігання виникненню цивілізаційних хвороб.
Піраміда розташована в 5 поверхів і складається з шести груп продуктів.
Простіше кажучи, ми можемо розглядати розмір однієї долоні як одну порцію.
1. група продуктів: хліб, крупи, рис, макарони (6 - 11 порцій для дорослого)
Вони є важливим джерелом рослин білка, складні вуглеводи, крохмаль, клітковина, Вітаміни групи В а у випадку з цільними зернами тощо. мінерали . Однак вони мають низьке поглинання заліза. 1 скибочка хліба (приблизно 60 г) або 1 круасан, 1 совок вареного рису або варених макаронних виробів (125 г), 1 миска вівсяних пластівців зараховуються як одинична порція в групі круп, хліба, рису та макаронних виробів.
Для дитини у віці від 1-го до 2-го року рекомендується 1-2 порції/день
Для дитини від 2-го до 4-го року рекомендується 2-3 порції/день
Для дитини чотирьох років і старше рекомендується 3-4 порції /
Для дитини чотирьох років і старше рекомендується 3-4 порції на день
2. група продуктів: овочі (3-5 порцій для дорослого)
Овочі (бажано свіжа сировина) є важливим ресурсом вітаміни (вітамін С, b-каротин, фолієва кислота), мінерали (калій, магній, фосфор, також кальцій і залізо - але вони менш корисні через вміст фітатів), клітковина, антиоксиданти, фітохімікати (наприклад, флавоноїди). Одиницею порції овочів вважається, наприклад, більший перець або морква, 2 помідори або миска салату або китайської капусти, близько 125 г вареної картоплі, склянка овочевого соку та інші овочі в кількості близько 100 г.
Для дитини у віці від 1-го до 2-го року рекомендується 1/2-1 порції/день
Для дитини у віці від 2 до 4 року рекомендується 1-2 порції на день
Для дитини чотирьох років і старше рекомендується 3-4 порції на день
3. група продуктів: фрукти (2 - 4 порції для дорослого)
Фрукти (бажано сирі) є важливим ресурсом вітаміни (вітамін С, жовті та червоні фрукти містять b-каротин), мінерали (калій), клітковина, фітохімікати (наприклад, флавоноїди). Одиницею порції фруктів вважається 1 яблуко, апельсин або більший банан вагою близько 100 г, 1 миска полуниці, смородини або чорниці, 1 склянка фруктового соку.
Для дитини у віці від 1-го до 2-го року рекомендується 1-2 порції/день
Для дитини у віці від 2 до 4 років рекомендується 2 порції на день
Для дитини чотирьох років і старше рекомендується 2-3 порції/день
4. група продуктів харчування: молоко та молочні продукти (2-3 порції для дорослого)
Молоко та молочні продукти є важливим ресурсом білка a мінерали (кальцій). Кисломолочні продукти, йогурти, кефір, ацидофільне молоко, які модифікують склад кишкової флори завдяки наявності біфідогенних бактерій, є легкозасвоюваними. Щоб зменшити вміст тваринних жирів у раціоні, молочні продукти не повинні мати занадто багато жиру. Одинична порція в групі молока та молочних продуктів становить еквівалент приблизно 300 мг кальцію, тобто 1 склянка молока (близько 300 мл), 1 більша склянка йогурту (150-200 мл), 55 г сиру, 40 г сиру.
Для дитини у віці від 1-го до 3-го року рекомендується 1-2 порції/день
Для дитини віком від чотирьох років рекомендується 1-3 порції на день
5. група продуктів харчування: м’ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та бобові (2-3 порції для дорослого)
Їжа п’ятої групи продуктів харчування є важливим ресурсом білка a мінерали (залізо, цинк), Вітаміни групи В (особливо вітамін В12). Одиничною порцією в групі джерел білка вважають 80 г риби, птиці чи іншого м’яса, 2 відварених яєчних білка, 1 миску бобових, сою або т.зв. соєве м’ясо тощо.
Для дитини у віці від 1-го до 3-го року рекомендується 1/2-1 порції/день
Для дитини чотирьох років і старше рекомендується 1-1,5 порції/день
6. група продуктів: жири, олія та солодощі (помірно)
З цієї групи на вершині піраміди їжу слід їсти помірковано, оскільки вона є джерелом " порожні калорії ", вони не містять жодних вітамінів і мінералів. Однією порцією вважається 10 г цукру, 10 г жиру і включає всі продукти, які містять переважно цукор та жирні кислоти Які ще принципи доповнюють харчову піраміду?
Піраміда здорового харчування доповнюється наступними принципами правильного харчування:
- баланс споживання енергії з фізичними навантаженнями, спрямований на підтримку ідеальної маси тіла
- обмеження прийому алкоголю
- помірність споживання солі та натрію
На додаток до принципів, що випливають з піраміди, крім їжі, здорове харчування також є невід'ємною частиною здорового харчування, особливо мінеральні води, трав'яні чаї в кількості не менше 1,5 - 2 л на день. .