сумо-стиль

Поділитися з другом:)

Станова тяга - це єдиний з трьох рухів, що складають пауерліфтинг, який не має ексцентричної фази до концентричної, тому ми не можемо скористатися циклом скорочення розтягування (CEA) у першому повторенні, на відміну від решти повторень, де ми могли це зробити у випадку, якщо ми відскочили або не дістали до дисків на землі.

Лист не мало б сенсу в тренуванні з пауерліфтингу, Оскільки в змаганні ви повинні підняти планку з землі без можливості попередньої ексцентричної фази будь-якого виду, і ми повинні працювати з тією частиною діапазону руху (Діапазон руху або ПЗУ) в реальних умовах, які ми знайдемо у змаганні.

Все вищесказане робить крива швидкості/часу Станова тяга повністю відрізняється від такої в присіданні, що виникає у випадках (зазвичай це частіше трапляється в стані сумо в стилі сумо), коли штанга навіть не відривається від землі, тобто ця крива швидкості не починається/час концентрична фаза.

Що таке CEA?

CEA, або Цикл розтягування та скорочення, воно утворюється комбінацією ексцентричного скорочення, за яким негайно йде концентричне. Ця комбінація приносить користь концентричній фазі з трьох причин:

  1. Під час ексцентричної фази відбувається подовження м'яза, яке утворює пружне накопичення енергії який буде використовуватися самим м’язом для посилення задньої концентричної фази.
  2. Особливо в CEA відбувається це розтягнення, яке ми описали вище різко. Це розв'язує серію рефлекторні процеси що, зіткнувшись з цим розтягуванням, їм наказують укласти контракт, щоб зупинити його. Тобто вони “попередньо напружені”, посилюючи наступну концентричну фазу, оскільки ми починаємо її з попередньої активації м’язів.
  3. З іншого боку, ця ділянка розміщує м’язові волокна в ідеальному розташуванні для отримання більшої сили в задній концентричній фазі.

CEA дуже чіткий у присіданні, де переважна більшість атлетів використовує відскок у "дірі" (як загальновідома нижня частина присідання в кінці ексцентричної фази), щоб розпочати фазу. концентричний з цим додатковим повністю змінить криву швидкості/часу обстеження, і, отже, він також зміниться там, де знаходиться фаза обстеження, в якій зменшується швидкість, найскладніший пункт або "зона прилипання", що може бути вирішальним.

Але чи можна використовувати CEA у мертвій тязі?

Відповідь така Так, можна ввести РЕА в мертвій вазі без необхідності попередньої ексцентричної фази, і це можна зробити за допомогою технічного жесту, який ми називаємо "Стегна".

Ефект цього жесту заснований на генерації розтяжка в поєднанні зі свідомим напруженням, накопичувати енергію, яку ми можемо застосувати в подальшому максимальному вибуховому скороченні. Таким чином, ми прагнемо створити цикл скорочення розтягування без необхідності ексцентричної фази, яка акумулює еластичну енергію (хоча логічно, з набагато меншим напруженням, ніж у СЕА).

Що таке "стегна"?

"Стегно" - це вдосконалений технічний жест, рух, який, у свою чергу, складається з двох частин:

  1. Першим буде той, який генерує попереднє напруження, і складається з виконання розгинання коліна (і, отже, підняття стегон), одночасно з тим, що ми затягуємо планку з повністю зафіксованими руками, тим самим стискаючи всю область спини. високо і розмістивши нашу попереково-черевну область в нейтральному положенні, це буде те, що досягає положення розтягування, про яке ми говорили.
  2. У другій частині ми поставимо себе у правильному початковому положенні для генерування скорочення та досягнення ефекту СЕА. Ця фаза здійснюватиметься за допомогою сильного згинання колін разом із згинанням та зовнішнім обертанням стегон, а також «штовханням» стоп об землю, використовуючи таким чином напругу, що генерувалася раніше.

Ці два попередні рухи слід робити швидко, тому вибуховий і до унісон, Оскільки до розтягування і стиснення не існує ексцентричного руху, ми повинні вибухово та свідомо генерувати енергію, щоб мати можливість скористатися нею в подальшому скороченні.

Цей жест змусить нас почати тягу з попередньої активації та прискорення, яке допоможе (і багато) полегшити зліт. Це, як це сталося в присіданні, змінить криву швидкості/часу і, в свою чергу, змінить положення точки найбільшої складності, особливо допомагаючи підйомникам, Слабке місце знаходиться в цій початковій частині руху.

Саме від тих самих підйомників часто кажуть, що якщо вони знімуть вантаж, вони обов’язково завершать підйомник. Це характерно для підйомників, які використовують стиль сумо, оскільки вони досягнуть своєї точки найбільшої складності з набагато більшою попередньою швидкістю, перекладаючи в цих випадках, таким чином, на брусок більше кілограмів.

Види "стегна"

На практиці ми знаходимо два різні типи технік «стегна», залежно від того, де є наші потреби щодо переваг, які може нам принести цей жест:

Повне "стегно": Цей "стегно" буде використовувати широкий рух, домагаючись повного розтягування та більш агресивного скорочення, щоб отримати максимальну віддачу від цього технічного жесту.

Часткове "стегно": Тут буде використано коротший рух, не шукаючи максимального розтягування. Отже, рух буде менш агресивним і просто дасть нам додаткове попереднє прискорення, але з більшим контролем над рухом та початковим положенням, ніж у іншому випадку.

Чи повинні всі спортсмени використовувати цю техніку?

Не все рожеве, і як ми завжди говоримо і захищаємо, перше, що є індивідуалізувати, тому цій техніці не буде місця у всіх випадках, як ми побачимо нижче.

Цей жест був би лише корисним для людей, які вже чудово володіють цією технікою повстання. Мертва вага стиль сумо Це рух, в якому вихідне положення буде визначальним для правильної активації м’язів, з меншим ризиком травмування та рідини та правильних рухів. Ось чому ми це розглядаємо техніка як просунута, оскільки дуже важко стартувати з оптимального вихідного положення таким чином: ми досягли б початку концентричної фази в русі, а не статично, що означало б, що ми не мали б однакового контролю над положенням нашого коліна, стегна і спина.

Це означає, що якщо ми не будемо повністю володіти технікою і не маємо належного контролю над тілом, ми почнемо з невигідного положення, що призведе до того, що всі переваги, які може принести нам «стегно», будуть замасковані збитками від цього поганого початкового положення.

При виконанні "стегна" тенденція до підйому стегна (або "приводу стегна") буде набагато більшою, що робить задній м'язовий ланцюг в більшості випадків більш домінуючим у русі, не виконуючи початковий зліт поштовхом розгиначами коліна. З цієї причини ті атлети, які мають слабкість у задньому ланцюзі, не отримають такої ж переваги і можуть навіть піднімати менше, ніж без використання "стегна" через різну активацію на м'язовому рівні. У випадках, коли ліфтери мають більшу перевагу переднього ланцюга, було б ідеально зупинити вибір на Часткове "стегно", і враховувати інші технічні аспекти, такі як положення шиї або кульок ніг щоб отримати більше з вищезазначеного ланцюжка, включивши "стегно".

Якщо ваше слабке місце блокування, або близько до нього (щось рідкісне у підйомників у стилі сумо), дуже ймовірно, що ви досягнете його в менш оптимальному положенні, ніж якби це зробили без “стегон”, оскільки швидкість, з якою ми розпочали зліт включення слова “стегно” різко зупиниться, збігаючись з вашою точкою найбільшої складності, роблячи це проявом більш підкреслено. Це пов’язано з тим, що ваша активація м’язів у вихідному положенні буде змінюватися, і ваш контроль над рухом буде змінюватися, отже Я не рекомендую використовувати "стегно" в цьому випадку.

Перед "стегно" дуже важливо попереднє напруження штанги та розміщення спини у правильному положенні, зберігаючи це положення під час виконання всього «стегна», як на спинному рівні, так і на поперековому. Таким чином, ми не допустимо, щоб навантаження на м’язи та тканини структур, які діють як стабілізатори, миттєво переходило від 0 до 100, що призведе до ризику травмування м’язів хребта.

Часті помилки в "стегні"

1) Вдарте по брусу великогомілкової кістки
Однією з найпоширеніших помилок при застосуванні "стегна" є "теплий"До бару. Це відбувається тому, що ми виводимо коліна і стегна вперед, перевищуючи вертикаль по відношенню до планки. Це змушує нас вдарити по брусі гомілкою, відсунути штангу від нашого тіла і, отже, ускладнювати (і багато) решту підйому, оскільки ми будемо збільшувати відстань між вантажем і центром ваги. Цю помилку слід виправити технічні роботи, автоматизуючи його.

У випадку із звичайною тягою, "стегно" повинно бути коротшим, щоб гомілки не були настільки передніми, а у випадку тяги я додаю, стегна і коліна повинні бути повернені зовні, так що, навіть якщо ми робимо "стегно" Широкий, теплі ніколи не йдуть вперед, а виходять.

2) Потягніть руки
Цей прийом, здається, перетворює підйомник на більш "агресивний" жест, і багато хто з підйомників, які його використовують, прагнуть супроводжувати "стегно" потягуванням руки. Тобто вони, як правило, починають з напівзігнутих рук і сильно розгинаються, коли ми виконуємо «стегно». Є про дуже небезпечна помилка з багатьох причин:

  • Перший - це те, що ця тяга рук є найбільшою причиною розриви сухожиль біцепса в мертвій вазі. Починати нам завжди потрібно з витягнутих рук, щоб сухожилля не зазнало сильного навантаження, яке могло б призвести до його розриву.
  • Друга причина полягає в тому, що, як ми вже говорили в попередньому розділі, до запобігати травмуванню м’язів хребта перед введенням «стегна» ми повинні попередньо натягнути планку. Якщо ми хочемо попередньо натягнути штангу, ми повинні робити це з витягнутими руками, оскільки намір буде “рости” штангою, поки ми будемо напружувати вгору.
  • І третя, остання причина - це напруження рук Зріжемо діапазон руху у вихідному положенні, На додаток до генерування випромінювання напруги у верхній частині спини при напрузі трицепса (положення блокування ліктя в розгинанні генерує ізометричне скорочення трицепса), щось, що допоможе нам генерувати більше напруги у вихідному положенні.

3) Поза присідання
Ще одна тенденція при виконанні «стегна» - занадто сильно опускати стегна, починаючи з початкового положення, більше схожого на Присідання, ніж на тягу. Це змусить нас стартувати з вихідної позиції, яка не є оптимальною для створення напруги. Тому це буде практично неможливо зняти планку з цієї позиції, змушуючи стегна підніматися до досягнення ідеального положення і, отже, втрачаючи значну частину ефекту «стегна», з яким ми прагнемо злетіти, як тільки виконаємо сильне цільове скорочення.

4) Поперековий кіфоз
Остання помилка, з якою ми будемо боротися, - це поперековий кіфоз. Багато підйомників, як правило, замикаються на собі при виконанні "стегна", що веде до надмірне згинання попереку. Зазвичай це трапляється через спробу наблизити стегна до планки, аж до втрати поперекового нейтрального положення, тим самим починаючи з неправильного вихідного положення, що збільшує ризик отримання травм. Ось чому ми говоримо, що завжди потрібно починати з щільне і правильне положення хребта перед цим виконувати "стегно" і підтримувати його протягом цього.

Спортсмен з пауерліфтингу з вісімнадцяти років, x3 Абсолютний чемпіон Іспанії -105 кг, за спиною 31 національний рекорд, співдиректор RV Streaching Coaching, закінчив наук з фізичної активності та спорту, магістр освіти, науковий дослідник, викладач кількох університетських магістерських ступеней, численних навчальних курсів та тренер незліченних спортсменів.
Крім того, він закоханий у бодібілдинг та гіпертрофію, що змусило його ідеально поєднувати обидва, тренуючи багатьох спортсменів в естетичних цілях.