Навіть кілька хвилин напружених тренувань можуть мати такий самий ефект, як години бігу або їзди на велосипеді.

семихвилинні

Як робити вправи

  • Слідкуйте за порядком вправ на малюнку
  • Кожен повторювати вправу протягом 30 секунд
  • Між вправами відпочинок протягом 15 секунд
  • Ви повинні працювати якомога важче протягом 30 секунд вправ. За шкалою від 1 до 10 принаймні на рівні восьми.
  • Як вести облік часу для кожної вправи? Наприклад, спробуйте веб-програму NY Times. Це також добре працює на телефонах
  • Завантажити версію для друку (PDF)

Хоча спортсмени зазвичай не займаються наукою, вчені не тримають такої дистанції від спорту. Завдяки цьому було створено 7-хвилинний план вправ, який складається на основі досліджень.

Для дванадцяти вправ вам не потрібен спеціальний спортивний інвентар, вистачить ваги тіла, стільця та стіни. Ви можете прийти у форму поза тренажерним залом і без довгих годин пітливості.

Стаття про тренувальну програму HICT (високоінтенсивна кругова підготовка) була опублікована в Американському журналі спортивної медицини Health & Fitness Journal. Робота вчених з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо та інших установ показує, що навіть момент тренувань з максимальною віддачею створює молекулярні зміни в м'язах, які можна порівняти з кількома годинами бігу або їзди на велосипеді.

Паузи повинні бути короткими

Хоча самі вправи навантажують, зокрема, більші м’язи, ви можете тренувати практично все тіло під час одного підходу. Щоб тренінг працював за призначенням вчених, він повинен проходити поетапно. Тому після тридцяти секунд вправ потрібно ненадовго відпочити.

Ви можете повторити цілу серію відповідно до власної витривалості та смаку, але для отримання ефекту перерви не повинні перевищувати межі п’ятнадцять секунд. Це єдиний спосіб для тіла забезпечити максимальну працездатність за мінімальний час.

Для тих, хто має проблеми з концентрацією уваги на роботі, відстежуючи час і послідовність вправ, доступні онлайн-лічильники та програми для смартфонів. Активні спортсмени, які вважають базову форму тренувань HICT незадовільною, також можуть спробувати її модифіковані та більш вимогливі версії.

Чергування вправ

Порядок вправ не випадковий, групи м’язів повинні, так би мовити, зробити другий вдих і перейти з роботи на відпочинок. Наприклад, за ручками (верхня частина тіла) можуть слідувати присідання (нижня частина тіла).

Завдяки короткій перерві, відновлені м’язи отримують достатньо енергії для руху за допомогою правильної техніки та високої інтенсивності. У той же час одна з ваших вправ справді буде бити серце, наступного разу вам слід спробувати заспокоїтися. Наприклад, добре замінити відскоки відображенням на дошки або шорти.

Навіть семихвилинне тренування може бути досить складним при чесному підході, але позитивним є те, що після нього у вас вже є цілий вихідний день, і ви можете насолоджуватися радістю змитих ендорфінів та поліпшення фізичної форми. Автори рекомендують займатися не менше трьох разів на тиждень.

Враховуйте свій медичний стан

"Мені потрібно було швидко зібратися, але з моєю дитиною не було часу на заняття зумбою або басейн, куди я ходила", - хвалить нова мама Таня Ковальова перші тижні тренувань HITC. Його мета - зміцнити організм таким чином, щоб він нагадував «допологовий стан», результати все ще радують.

І наскільки важко має бути практикувати сет? Співавтор програми Кріс Джордан стверджує, що за уявною десятибальною шкалою рівень дискомфорту повинен досягти восьмого рівня.

Так званий HICT допомагає зменшити жирові відкладення, може підвищити чутливість до інсуліну та покращує стан м’язів. Це не коштує ні копійки, і може собі дозволити практично кожен. Навіть найзайнятіші мають шанс суттєво вплинути на своє здоров’я та позбутися стресу.

Люди з надмірною вагою або ожирінням, старші або після травми повинні бути обережними під час тренувань і не перевантажуватися. У разі гіпертонії або серцевих захворювань не рекомендуються ізометричні вправи для статичних силових вправ, такі як «планка» або «уявний стілець».