виклик

Стрибуни або домкрати є кардіо вправою par excellence. У цій статті ми розповімо вам, як їх правильно зробити, які сорти існують і в чому їх користь. Крім того, ми пропонуємо 30-денну проблему спалювання жиру.

Зміст

Що таке стрибки домкрати?

Ви пам’ятаєте уроки фізкультури? Звичайно, тоді ви вже робили стрибки, також відомі як "Стрибок на місці з піднятими руками" або "Зоряні стрибки" . Багато спортсменів недооцінюють цю вправу, що досить несправедливо, тому що стрибають домкрати працювати на всьому тілі, покращувати витривалість і координацію, а також зміцнювати верхню і нижню частини тіла .

Їх переваги роблять їх необхідними на тренувальних заняттях із вагою вашої власної маси тіла як для Розминка що стосується інтенсивне тренування HIIT .

Домкрати для стрибків складаються зі стрибків, відокремлюючи стопи і піднімаючи руки над головою, а потім повертаючись у вихідне положення (ноги на ширині плечей і руки за спиною). Чим швидше ви зміните позу, тим інтенсивнішими будуть вправи.

Які переваги стрибків із домкратів?

Будучи вправою для стрибків, стрибки з домкратів вважаються кардіо вправою, але насправді вони набагато більше, ніж це.

Завдяки великому діапазону рухів працює все тіло, від щиколоток до плечей, проходячи через стегна. З цієї причини стрибаючі домкрати часто використовуються під час розминки.

При хорошій швидкості бігу, стрибки піднімають пульс і збільшують спалювання калорій всього за кілька хвилин, як і стрибки через мотузку. Тому це не рідкість інтервальні тренування включають домкрати або один з його варіантів. Якщо робити це повільно, вони роблять хороше активне відновлення під час сеансу HIIT.

Джеки, що стрибають, занадто часто недооцінюються як вправи для бодібілдингу . Потрібно знову і знову розводити і зближувати ноги, особливо працюють м’язи нижньої частини тіла. А підняття та опускання рук з енергією також сприяє зміцненню спини та плечей. Але для цього під час руху потрібно підтримувати певну напругу тіла.

Загальні переваги домкратів ...

  • мобілізувати суглоби і сухожилля,
  • активуються і є гарною розминкою,
  • прискорити пульс,
  • збільшити споживання калорій,
  • зміцнити м’язи нижньої частини тіла та верхньої частини тіла,
  • Вони можуть бути використані, залежно від швидкості виконання, для інтенсивного сеансу сили опору або для активного відновлення.

Рекомендуємо заглянути на нашу сторінку тренувань, де ви знайдете велика кількість планів тренувань для всіх цілей та будь-якого рівня фізичної підготовки . І все це абсолютно безкоштовно!

Рекомендуємо заглянути на нашу сторінку тренувань, де ви знайдете велика кількість планів тренувань для всіх цілей та будь-якого рівня фізичної підготовки . І все це абсолютно безкоштовно!

На які м’язи працюють стрибкові домкрати?

Кожен раз, коли ви робите стрибок, ви працюєте на всьому тілі, тому що для цього використовується багато м’язів. Чим більше ви скорочуєте кожен м’яз, який бере участь під час стрибків, тим ефективнішим буде тренування і тим більше воно сприятиме розвитку м’язів.

Основні м’язи, які працюють:

  • Квадрицепс стегнової кістки/чотириголовий м’яз: квадрицепс складається з чотирьох м’язових голів і відповідає за розгинання коліна. З класичним домкратом для стрибків, навіть при прямій позі, під час стрибків коліна злегка згинаються, що змушує ваші квадроцикли працювати особливо важко.
  • Біцепс м’яза стегна: м’яз біцепса стегна - антагоніст чотириголового м’яза, який також працює під час стрибків з цією вправою.
  • Трицепс сурально-литкового м’яза- Литкові м’язи активізуються під час руху та посадки. Дозволити згинання колінного суглоба, спуск і обертання стопи.
  • Аддуктори- Аддуктори, розташовані на внутрішній стороні стегон, допомагають розвести ноги в вихідне положення.
  • Викрадачі- Викрадачі, які розташовані на зовнішній стороні стегон, а також включають сідничну сідницю, допомагають відокремити ноги під час стрибків.

Вторинні групи м’язів:

  • Велика сіднична м’яз: коли ми стрибаємо, відокремлюючи стопи, сідничний максимальний м’яз дозволяє ногам викрасти, тобто злегка повернути назовні. Великий сідничний м’яз також відповідає за розгинання стегна.
  • Дельтоподібний/дельтоподібний м'язДельтоподібний - найбільший м’яз плеча, а спина - у верхній частині спини. Він стискається, особливо коли ми піднімаємо і опускаємо руки.
  • М'язи плеча та м'язи біцепса плечі/м'язи згиначів рук: верхня частина руки сильно задіяна в кожному домкраті, що стрибає. Отже, м’язи, що їх складають, завжди перебувають у напрузі.
  • Прямі черевні м’язи/Rectus Abdominis Muscles: це важливий постуральний м’яз, який допомагає підтримувати рівновагу при кожному стрибку.

Скільки калорій ми спалюємо за допомогою стрибків?

Кількість спалених калорій підскакуючими домкратами залежить від кількох факторів, таких як вік, зріст, стать та вага, а також від того, наскільки швидко ви виконуєте і загальне скорочення тіла.

В середньому, за підрахунками, людина вагою 70 кг втрачає 50 ккал за 5 хвилин, інакше кажучи, 600 ккал на годину .

На практиці мало людей, які проводять цілу годину, виконуючи стрибки. Однак завдяки своїй ефективності ця вправа ідеально підходить для тренувань HIIT, які полягають у спалюванні великої кількості енергії за відносно короткий час.

Якщо вам потрібні ідеї для тренувань HIIT вдома або в тренажерному залі, загляньте до нашого розділу „Тренування“, де є безліч безкоштовних тренувань та відео-підручників, які допоможуть вам потіти найбільше.

Важлива інформація: Людям, які хочуть збільшити споживання калорій, щоб схуднути, слід звертати увагу не тільки на дієту, але і на тренування. Для цього організм потребує розумного співвідношення якісних вуглеводів, білків і жирів. Наші Shape Shake 2.0 Він такий же смачний, як смузі, але в ньому набагато менше калорій і ідеально підходить для тих, хто хоче зберегти фізичну форму. Наш Shape Shake 2.0 може допомогти вам, замінивши до 2 страв на день двома коктейлями.

Техніка виконання: Як правильно виконувати стрибки?

Цей стрибок здається легким, але ви повинні взяти до уваги дрібні деталі, щоб скористатися усіма його перевагами.

Важливо підтримувати напругу тіла протягом усього руху: від м’язів кінцівок до живота. Не знімайте напруги і звертайте увагу на м’язовий тонус.

Крім того, переконайтеся, що не штовхаєте коліна всередину або назовні, вигинаючи ноги всередину або назовні, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби. В ідеалі пальці ніг завжди повинні бути спрямовані трохи назовні. Щоб зробити це простіше, ви можете скоротити сідниці.

Наша порада: Чим делікатніше при падінні, тим більше ви будете доглядати за суглобами і тим більше підтримуватимете напругу тіла.

Варіанти стрибків

Домкрати - це класика, але, можливо, ви не знаєте про безліч варіантів цієї вправи, які не лише додають різноманітності тренувань, але й інтенсивності.

Погляньте на наш розділ "Тренування" з багатьма безкоштовними тренінгами та відео-підручниками, і готуйтеся до поту!

Домкрати, що стрибають вперед

Щоб зробити стрибки вперед, підстрибніть ноги, ніби робите звичайний ножичний стрибок. Однак замість того, щоб піднімати руки вгору, розведіть їх у сторони, а потім витягніть перед грудьми. Стрибати, як утворюючи Т.

Стрибки домкратів з гантелями

Ви хочете віддати все? Тож захопіть пару гир і підніміть їх над головою, витягуючи ноги. Ви можете мати гирю в кожній руці або тримати її двома руками. В останньому випадку підніміть тягар над головою вертикальними рухами, а потім опустіть його перед грудьми.

Якщо ви хочете більше працювати на нижній частині тіла, ви можете розмістити стрічку опору навколо гомілок або вище колін, щоб змусити викрадачів працювати більше.

Джек для стрибків на корточках

Для подальшого тонусу нижньої частини тіла поєднуйте стрибки з присіданнями. Є два варіанти: по-перше, ви можете зібрати ноги разом і стрибнути прямо в положення сумо присідання, а по-друге, ви можете стати з розведеними ногами і стрибнути і приземлитися в тісний присідання.

Кросоверні стрибки

Для цього варіанту схрещуйте ноги кожного разу, коли повертаєтеся у вихідне положення, тобто з розставленими ногами на ширині плечей. Чергуйте положення стопи при кожному стрибку.

Зіркові стрибки

Станьте у вихідне положення і перед стрибком опустіться в чверть присідання. Коли ви стрибаєте, витягніть і розтягніть кожну кінцівку в повітрі, не торкаючись землі. Приземліться в тісному присіданні.

Планка зі стрибком

Ця суміш заліза та стрибкового домкрата необхідна для роботи з шоколадним батончиком. Почніть з положення дошки, спираючись на передпліччя, ліктями під плечима, або на руках. Ноги з’єднані, і вам потрібно стрибнути, щоб поставити їх у V, не знімаючи напруги тулуба. Рухайте лише ногами, а стегна і верхню частину тіла тримайте нерухомими.

30-денна проблема спалювання жиру за допомогою стрибків

Якщо ваша філософія "все або нічого", і ви хочете встановити нові особисті рекорди, коли справа стосується стрибків, тоді наш 30-денний виклик спалювання жиру ідеально підходить для вас. Завдяки цій проблемі ви будете покращуватись щодня, і ваш ліпідний обмін буде наполегливим.

Ви також можете поєднати цей виклик із заняттями бодібілдингом. Ми рекомендуємо вам ознайомитися з планами безкоштовних тренувань, щоб знайти той, який ви вважаєте ідеальним, щоб випробувати себе.

Це те, що вам потрібно зробити: відлічуйте 10 хвилин і виконуйте якомога більше повторень вправ з наступних серій. Запишіть результат. Кожні 10 днів переглядайте досягнутий прогрес. Насолоджуватись!