Немає виправдань за те, що не робиш фізичних вправ. Якщо у вас немає часу або бажання відвідувати тренажерний зал, не хвилюйтеся, ви завжди можете тренуватися вдома з тренажером завершити режим вправ. Деякі процедури, які є ідеальним інструментом для тонізувати різні групи м’язів і отримати підтримку форми.

рутину

Таким чином, фахівці з фітнесу вказують на те, як коротке інтенсивне тренування є більш ефективним. Слід мати на увазі, що після 45 хвилин тренувань ви більше не виконуєте максимум, і після цього часу оптимальні результати вже не отримуються. Хороший режим повинен тривати близько 40 або 50 хвилин, з різноманітними вправами, які тривають від 5 до 15 хвилин, і відпочиваючи між сетами та повтореннями, щоб отримати максимальну користь від тренування.

Вправи робити вдома що ми пропонуємо, не потрібно багато місця, а для цього вам потрібен лише килимок або стілець. Підготуйте повний план тренувань, який потрібно робити вдома, з деякими з таких вправ, які ми рекомендуємо:

Розминка для домашніх рутинних вправ

Почніть процедуру з a опалення Це важливо для зменшення шансів отримати травму, а також для оптимізації м’язової ефективності, розігріваючи м’язи для фізичних вправ. Важливо підготувати суглоби, роблячи повільні та широкі рухи. Нагрівати рекомендується близько 5 хвилин.

Таким чином, вправами, які рекомендуються, є біг або ходьба на нашому місці, починаючи повільно на початку, щоб перейти до більш швидкої рисі, піднімаючи коліна якомога більше протягом приблизно 40 секунд. Також можуть бути включені інші вправи для розминки, такі як:

• Нахиліть тулуб ліворуч і праворуч, а з прямими ногами можна виконати до 40 повторень.

• Обертання стегнами. Близько 10 обертань вправо і ще 10 вліво.

• Розігрійте м’язи живота: лежачи на спині, підніміть ноги приблизно на 15 сантиметрів від землі. Повторити 20 разів.

• Розігрійте м’язи спини: лежачи на животі, одночасно підніміть руки і ноги • від підлоги і тримайте якомога далі. Повторити 20 разів.

• Обертання руками, передпліччями та зап'ястями. Обертати вперед-назад.

Випади

Ми продовжуємо випади, працюючи з ними Нижня частина тіла, крім зміцнення ніг. Для цього ми стоїмо з розставленими ногами і регулюючи відстань до ширини стегон, міцно спираючись, правою спиною і залишаючи руки вільними по обидва боки тіла.

У цьому вихідному положенні ми робимо довгий крок вперед, згинаючи коліно під прямим кутом, не переходячи коліном через м’яч стопи. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу з іншою ногою і повторюємо з однією ногою, а іншою.

Мертва вага

З цією вправою ми переходимо до зміцнити спину, а також стегна і ноги. Для цього вам потрібна штанга з обважнювачами, важливо бути обережним і починати з невеликої ваги на початку.

Ви повинні розташуватися, трохи відокремивши ноги, щоб вони знаходились на однаковій відстані з вашими плечима, ми беремо штангу або деякі гирі вдома, і ми повільно опускаємося вниз, трохи згинаючи коліна.

Кучері біцепса

За допомогою цих віджимань ми зможемо тонізувати руки. Для цієї вправи нам знадобляться кілька гантелей, або, якщо немає ваги, ми можемо використати кілька пакетів борошна або цукру. Для цього ми встанемо і, зафіксувавши тулуб і утримуючи гирі руками, спочатку піднімемо одну руку до досягнення плеча і плавно опустимо її. Ми повторимо вправу з іншою рукою.

Присідання

присідання Вони є ідеальною вправою для роботи на сідничній ділянці та для тонізації та зміцнення всієї області. Це проста вправа, але вона вимагає наполегливості, щоб помітити наслідки.

Ми повинні стояти з розкритими ногами, намагаючись тримати ноги в одній лінії з плечима. У такому положенні, випрямивши спину, ми опускаємось так, ніби збираємося сісти, і допомагаємо один одному руками, ведучи їх вперед.

ABS

Посилення м’язи живота Також важливо працювати м’язами в області живота і спалювати жир у цій області. Деякі ефективні вправи для роботи на ділянці:

Зворотний хруст або перевернутий хрускіт

Для виконання цієї вправи нам потрібно лягти спиною на килимок. Розташуємо витягнуті по обидва боки тіла руки долонями рук близько до землі.

Починаючи з цього положення, ми злегка згинаємо коліна, тримаючи ноги піднятими в повітрі. Звідти ми підведемо коліна до грудей, заокругливши спину і трохи піднявши стегна. Вага повинен падати на талію, а не на шию, і ми намагатимемось підтримувати поставу протягом декількох секунд. Потім опускаємо стегна і повертаємося у вихідне положення.

Залізо

Ми лежимо обличчям вниз, спираючись на передпліччя, кисті і пальці ніг. З цього положення ми піднімаємо тіло, затримуємо кілька секунд, випрямляючи все тіло, і повертаємось у початкове положення. Ми робимо приблизно два підходи по 20 повторень. За допомогою цієї вправи ми також обробляємо сідниці, поперек і ноги.

Вам також може сподобатися

  • Зв'язок
  • Допомога
  • Юридичне попередження
  • Політика щодо файлів cookie
  • Політика конфіденційності
  • Оновити згоду

Коли ви звертаєтесь до наших новин, ми обробляємо ваші дані веб-перегляду. Якщо ви приймаєте, ми та інші вибрані компанії можемо встановлювати файли cookie або отримувати доступ до нечутливої ​​інформації на вашому пристрої, щоб створювати профілі, якими можна ділитися з третіми сторонами, персоналізувати вміст, показувати рекламу з урахуванням ваших уподобань та складати статистику. Ми також можемо ділитися вашими даними перегляду з нашими рекламодавцями та рекламними посередниками.

Ви можете встановити свої налаштування конфіденційності зараз або в будь-який інший час. Більше інформації

MUNDO DEPORTIVO повідомляє, що ваші дані перегляду, які включають особисті дані, такі як, наприклад, файли cookie або ідентифікатори реклами, будуть використовуватися нами та іншими обраними компаніями для таких цілей: створення профілів для персоналізації, вибору, доставки та контролю персоналізованої реклами та вибору, доставки та нагляду за персоналізованим вмістом у тому випадку, якщо ви дали нам свою згоду. Ми також обробляємо ваші дані перегляду в статистичних цілях, виходячи з нашої законної зацікавленості в тому, щоб мати точні знання про використання наших послуг. Нарешті, ми повідомляємо вам, що ми ділимось вашими даними перегляду з нашими рекламодавцями та рекламними посередниками, які можуть використовувати їх для вибору своїх кампаній або для створення та ідентифікації рекламних профілів, частиною яких ви є.

Якщо ви натиснете опцію "Прийняти", ми зрозуміємо, що ви погоджуєтесь, що ми та інші компанії обробляємо ваші персональні дані для повідомлених цілей. Якщо ви натиснете опцію "Відхилити", ми зрозуміємо, що ви не хочете, щоб ми обробляли ваші персональні дані. Відмова в лікуванні не означає ненадання реклами, але вона не буде адаптована до ваших уподобань. Ви можете переглянути свої уподобання в будь-який час, скориставшись опцією "Оновити згоду", яку ви знайдете внизу на всіх наших сторінках.

Якщо вам потрібна детальна інформація про дані, які ми обробляємо, час збереження чи те, як ви можете реалізувати свої права щодо захисту персональних даних, ми рекомендуємо вам ознайомитися з нашою Політикою конфіденційності