Фернандо Наклеріо 1

використання

1 Кафедра основ моторики та спортивної підготовки. Європейський Університет Мадрида (UEM).

Стаття опублікована в журналі PubliCE, том 0, 2006 р .

Ключові слова: ергогенез, добавки, креатин, навантаження

Завантажте та збережіть цю статтю, щоб прочитати її коли завгодно.
Завантажте (ми надішлемо його вам через WhatsApp)

ВСТУП

Велике занепокоєння сучасного суспільства дотримуватися здорового способу життя спонукало до значного прогресу в науках про здоров’я, де харчування та особливо дієтичні добавки або інтегратори становлять сфери, що представляють великий інтерес як з наукової точки зору, так і з комерційної.

Однією з найпоширеніших і найпоширеніших харчових добавок на сьогодні є моногідрат креатину, який застосовувався і застосовується по-різному з метою покращення фізичної працездатності як професійних спортсменів, так і любителів активного відпочинку в різних частинах світу.

У цій статті узагальнено найважливіші характеристики креатину як природної ендогенної речовини, поживної речовини, що надходить з їжею або як харчова добавка, а потім проведений огляд найважливіших досліджень, які оцінили його ефективність у спортивних показниках, і таким чином мати можливість виконувати найбільш відповідні рекомендації щодо споживання.

ЩО ТАКЕ КРЕАТИН?

Креатин (α-метилгуандино-оцтова кислота) - природний неорганічний компонент, що отримується переважно при прийомі всередину м’яса (особливо риби), який міститься в незначній кількості в овочах. Людський організм може синтезувати креатин у підшлунковій залозі, печінці та нирках із швидкістю

1 г на день, використовуючи ті самі амінокислоти, що утворюють його (аргінін, гліцин та метіонін) (Американський коледж спортивної медицини 2000, Грінхалф, 1995).

Більша частина синтезованого організмом креатину транспортується кров’ю до тканин, головного мозку, нирок, печінки, яєчок і особливо м’язової маси, яка захоплює та зберігає від 95% до 98% загального креатину в нашому тілі під двома основними формами.:

    Вільний креатин (Cr): містить

40% загального м’язового креатину. Фосфорильований креатин або фосфокреатин (PCr), який утворюється

Залишилось 60% (Volek & Kraemer 1996)

У будь-якому випадку, незалежно від їх абсолютних концентрацій, клітини з найвищим рівнем креатину, як у вільній, так і у фосфорильованій формі, є поперечно-смугастими м’язовими волокнами (добровільними та серцевими), спермою та фоторецепторними клітинами сітківки, хоча є певні концентрації проміжних продуктів у мозку, коричневій жировій тканині, кишечнику, насінних бульбашках, ендотеліальних клітинах та макрофагах, їх найнижчий рівень виявляється в легенях, печінці, нирках, селезінці, білій жировій тканині та клітинах крові (Persky & Brazeau 2001, Volek & Kraemer 1996).

Людський організм метаболізує приблизно від 1,1% до 2,6% від загальних відкладень креатину, тобто людина вагою 70 кг, у якого загальна концентрація креатину становить від 120 г до 140 г, усуне від 1,5 до 3,5 г (

2 гр) на день. Ці втрати будуть компенсовані на 50% за рахунок дієти (переважно червоного м’яса або риби), а решта - від ендогенного синтезу (Bemben & Lamont 2005, Persky & Brazeau 2001).

МЕТАБОЛІЧНА РОЛЬ КРЕАТИНУ В ОРГАНІЗМІ ЛЮДИНИ

Адекватний рівень вільного креатину в м'язовій масі сприяє заміщенню та збереженню фосфокреатину (PCr), який є безпосереднім і прямим джерелом регенерації АТФ, і його роль стає дедалі важливішою із збільшенням інтенсивності та особливо частоти. Bemben & Lamont 2005, Cox та ін. 2002).

Концентрації фосфокреатину (Pcr) та АТФ у клітині знаходяться в рівновазі, хоча як високоінтенсивні тренування, так і добавки або обидва фактори можуть викликати позитивний стимул, який у багатьох випадках спричинив значну втрату концентрації креатину всередині клітини (Bemben & Lamont 2005).

На наступній діаграмі показано, як на етапі 1 АТФ розкладається до основних компонентів, виділяється неорганічний фосфор (Pi), аденозиндифосфат (ADP) та енергія, а на етапі 2 він негайно замінюється на Pcr, який забезпечує необхідну енергію для відновити АТФ. Однак після відщеплення Pcr його не можна використовувати повторно, і тому він розкладається до креатиніну, щоб остаточно вивести його нирками (Volek & Kraemer 1996).


Під час зусиль низької інтенсивності (нижче першого порогу лактату) або під час пауз між зусиллями більшої інтенсивності деградований Pcr поповнюється в тій самій м’язовій клітині від АТФ, що генерується з мітохондрій, яка, в свою чергу, віддає фосфор для зарядки вільного креатину в цитоплазмі, ініціюючи внутрішньоклітинний цикл транспортування фосфатів, швидкість та ефективність якого безпосередньо пов’язані з рівнем насичення креатину в клітині (Selsby та ін., 2004).

ТРАНСПОРТУВАННЯ ТА ВІДКРИТТЯ КРЕАТИНУ ТКАНИНАМИ

Поглинання креатину органами зберігання та споживання регулюється головним чином коливаннями його концентрацій всередині і поза клітини, а також активністю транспортерів CREA T, наявних у сарколемі, які регулюють внутрішньоклітинний вміст креатину, і вони підтримують високий рівень градієнт через плазматичну мембрану. Таким чином, є два критичні аспекти, які можуть вплинути на поглинання та всмоктування креатину:

  1. Концентрація креатину всередині клітини, що визначає необхідність суттєво підвищити його рівні в плазмі, щоб стимулювати його поглинання на клітинному рівні (Volek & Kraemer 1996).
  2. Чутливість транспортерів CREA T, яка має тенденцію до зниження внаслідок багаторазового підвищення рівня креатину в плазмі, погіршуючи ефективність захоплення та поглинання креатину в клітині (Persky & Brazeau 2001).

Коли фосфорильований креатин, він не може вийти з м’язової клітини, оскільки CREA T розрізняє креатин та Pcr, а оскільки вони не мають спорідненості до Pcr, концентрація останнього не впливає на баланс між кількістю креатину з одного боку та з іншого мембрани, тим самим полегшуючи її транспорт до клітини в міру її деградації (Walzel, et al. 2002).

Транспорт і поглинання креатину тканинами можна збільшити за допомогою дієти, наприклад, прийому добавок моногідрату креатину, які індукують супрафізіологічне підвищення рівня креатину в плазмі, що прискорює та стимулює активність транспортерів CREA T. Цей ефект можна посилити шляхом спільного прийому амінокислот, таких як таурин або вуглеводи, які підвищують рівень глюкози в крові та стимулюють секрецію інсуліну, що, в свою чергу, стимулює поглинання креатину тканинами, хоча в деяких випадках вже згадувалося, що збільшення споживання креатину спричинене підвищений інсулін особливо ефективний протягом перших 24 годин періоду прийому добавок, тоді як у наступні дні він втрачає ефективність порівняно з прийомом лише креатину, особливо якщо його вживати під час фізичних навантажень або відразу після них (Snow & Murphy 2003, Walzel, та ін. 2002).

Концентрація CREA T є фундаментальним фактором, який визначає вміст і здатність креатину зберігати м'язи. Ці транспортери насичуються концентрацією креатину в плазмі 100 мкмоль на літр, отже, якщо рівень креатину в плазмі після 8-12 годинного голодування становить від 50 до 100 мкмоль на літр, то при концентраціях, виявлених натщесерце, швидкість дії КРЕА Т дуже близький до своєї максимальної ємності, і тому дуже важко змусити абсорбцію креатину в м’язову клітину, якщо не спостерігаються часті підвищення рівня його плазми, які змушують його до КРЕА Т функціонувати з максимальною ємністю протягом тривалих періодів часу ( Сніг і Мерфі 2003).

КРЕАТИНОВИЙ ВНІС ЯК ДІЄТИЧНА ДОБАВКА

Креатин був виділений в 1832 році і запропонований як дієтична добавка в 1920-х роках, але вплив добавок креатину на працездатність і склад тіла був недостатньо відомий до початку 1990-х років, коли добавки креатину могли збільшити загальну кількість креатину та м'язових ПК. З тих пір з’явилося численні дослідження, в яких вивчали вплив добавок креатину у вигляді моногідрату на різні форми фізичної працездатності. На сьогоднішній день креатин моногідрат є однією з найпоширеніших та найпоширеніших добавок у світі (Bemben & Lamont 2005, Branch 2003).

Останні наукові огляди вказують на те, що споживання моногідрату креатину, як правило, збільшується між 1,2 ± 3% та 2,2 ± 0,7% рівня нежирної маси у людей, хоча це не мало б значного впливу на зменшення або збільшення загальної маси жиру ( Філія 2003).

Хоча існують деякі дослідження, результати яких не продемонстрували суттєвих переваг споживання моногідрату креатину для фізичної працездатності, в більшості випадків ці висновки в основному зумовлені методологією, що використовується в кожному конкретному випадку, особливо, що стосується відбору або обсягу вибірки, часу втручання, тип тренування, контрольні параметри або статистичні процедури, що застосовуються для аналізу результатів (Американський коледж спортивної медицини 2000, Бензі та ін., 1998). У будь-якому випадку, в переважній більшості досліджень, проведених з метою перевірки ефекту добавки креатину моногідрату, було помічено, що його застосування має тенденцію до поліпшення адаптацій, що забезпечуються силовими або швидкісними тренуваннями, особливо коли вони характеризуються неодноразовими зусиллями з відносно короткими паузами відновлення (

20 ммоль кг сухого м’яза до досягнення максимального рівня м’язового креатину. Однак існує відсоток суб’єктів, у яких було помічено, що вони не здатні засвоїти цю кількість, оскільки їхні відкладення заздалегідь практично насичені. Sirotuik та Bell (2004) описали найважливіші морфофізіологічні характеристики, що характеризують суб'єктів, які реагують та не сприятливо реагують на програму добавок креатину моногідрату. Ці автори класифікують досліджуваних на три категорії:

    Чутливі - це ті, які виявляють позитивну реакцію та виявляють значне збільшення маси тіла (

2 кг), з посиленням більше 15% на базальних рівнях загального м’язового креатину, вищим рівнем м’язової маси та високою часткою швидких волокон типу IIa

  • Дещо чутливий, демонструючи збільшення загального рівня креатину на 10–19%. У цих випадках, хоча значного збільшення маси тіла не спостерігається, поліпшення швидкості відновлення між інтенсивною та багаторазовою роботою можна визначити.
  • Зовсім не чутливий, демонструючи збільшення відкладень креатину менше ніж на 10% порівняно з їх базовими значеннями. У цих випадках, поки не відбувається процес погіршення м’язової маси, такий як той, який може бути спричинений травмою, зазвичай не спостерігається значного збільшення маси тіла або фізичної працездатності (Американський коледж спортивної медицини 2000, Persky & Brazeau 2001, Syrotuik & Белл 2004).

    • У будь-якому випадку, факторами, що визначають поглинання та утримання креатину в клітині, є не тільки рівень насичення внутрішньом’язових відкладень перед початком прийому добавок, а й інші аспекти, пов’язані як з самим суб’єктом, так і з способом його поглинання:

      Вік, внутрішньом’язові відкладення креатину, як правило, зменшуються із настанням віку, фактично середнього віку (посилання

    1. Американський коледж спортивної медицини (2000). Круглий стіл, присвячений фізіологічним та оздоровчим наслідкам прийому креатину всередину . Med. Sci. Sports Exc., 32 (3), 706-717

    2. Бембен, М. і Ламонт, Х. Д (2005). Добавки креатину та виконання вправ . Sport Med., 35 (2), 107-125

    3. Бензі, М., Стернієрі, Е. та Сесі, А (1998). Креатин і переносимість . Rivista di Cultura Sportiva (SDS), 41-42 (4), 26-30

    4. Відділення, Дж. Д (2003). Вплив добавок креатину на склад тіла та працездатність: мета-аналіз . nt J. Sports Nutr Exerc. Метаболізм., 13 (2), I198-122

    5. Буччі, Т. Р (1998). Дієтичні добавки як ергогенні допоміжні засоби Розділ 13 . n Волінський, І. (Ред.), Харчування у фізичних вправах та спорті, (стор. 315-368): CRC Press

    6. Берк, Д. Г., Чілібек, П. Д., Парис, Г. С., Ендов, Д. Г., Махоні, Д. та Тарнопольський, М. (2003). Вплив креатину та силових тренувань на креатин у м’язах та ефективність у вегетаріанців . Med. Sci. Sports Exc., Med and Sci. In Sport and Exc. (35), 946-1045

    7. Cotrell, G. T., Coat, J. R. & Herb, R. A (2002). Ефекти відновлення Інтервал на багаторазовий спринтерський велоспорт після гострої добавки креатину . J. Сила Cond. Резолюція 16 (1), 109-116

    8. Кокс, Г., Муджика, І., Туміті, Д. та Берк, L (2002). Гостра доповнення креатину та його ефективність під час польових випробувань, що імітують матч у елітарній футбольній вбивці . nt J. Sports Nutr Exerc. Метаболізм., 12 (1), 33-46

    9. Крейг, Дж. Б., Рендалл, Л. Дж., Скаймідт, В. Д. і Ваттс, П. П (2003). Вплив креатину на бігову доріжку, що працює з високими інтервалами інтенсивності . J. Сила Cond. Рез. 17 (3), 439-445

    10. Cribb, P. J. & Hayes, A (2006). Ефекти вправ часу та вправ на опір на гіпертрофію скелетних м’язів . Med. Sci. Sports Exc., 38 (11), 918-1925

    11. Делеклюз, К., Ділес, Р. та Горіс, М (2003). Вплив добавок креатину на перебіжний біг у спринті у висококваліфікованих спортсменів . J. Сила Cond. Рез. 17 (3), 446-454

    12. Ді Паскуале, М (1997). Амінокислоти та білки для спортсменів, анаболічний край. Бока-Ратон, Нью-Йорк . Преса CRC

    13. Доерті, М. П. М., Сміт, Р. К., Р., Д. і Хьюз, М. Г (2002). Кофеїн є ергогенним після прийому перорального моногідрату креатину . Med. Sci. Sports Exc., 34 (11), 1785-1782

    14. Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Staron, R. S., Deny, C. R., Hagerman, F. C. & Kraemer, W. J (2002). Добавки креатину покращують м’язову діяльність у літніх чоловіків . Med. Sci. Sports Exc., 34 (537-543)

    15. Greenhalf, P. L (1995). Креатин та його застосування як ергогенний засіб . Int J. Sports Nutr., 15 (Sup до 5), 100-110

    16. Кірскі, Б., Стоун, М. Х., Уоррен, Б. Дж., Джонсон, Р. Л., Стоун, М., Хафф, Г. Г., Вільямс, Ф. Е. і Проулкс, С (1999). Вплив 6 тижнів добавки моногідрату креатину на показники продуктивності та склад тіла у колегіальних легкоатлетів . J. Сила Cond. Рез. 13 (2), 148-156

    17. Kutz, M. R. & Gunter, M. J (2003). Добавки креатину моногідрату щодо маси тіла та відсотків жиру . Сила Cond. Рез. 17 (4), 817-821

    18. Лукашук, J. M., R.J., R., Arch, J. E. & Moyna, N. M (2005). Вплив визначає лакто-ово-вегетаріанську дієту та пероральне додавання моногідрату креатину на концентрацію креатину в плазмі . J. Сила Cond. Рез. 19 (4), 735-740

    19. Меро, А. А., Кескінене, К. Л., Мальвера, М. Т. і Саллінен, М (2004). Комбінована добавка креатину та бікарбонату натрію покращує інтервальне плавання . J. Сила Cond. Рез. 18 (2), 306-310

    20. Наклеріо, А. Ф (2001). Креатин і продуктивність . Спортивні менеджери, 2 (10), 52-54

    21. Nissen, S. L. & Sharp, R. L (2003). Вплив БАДів на худорляву масу тіла та збільшення сили під час вправ на опір: мета-аналіз . J Applied Physiol., 94, 651-659

    22. Nooman, D., Berg, K., Latin, R. W., Wagner, J. C. & Reimers, K (1998). Вплив різних доз перорального креатину щодо маси тіла без жиру на силу та склад тіла . J. Сила Cond. Рез. 12 (2), 104-108

    23. Перскі, А. та Бразо, Г. А (2001). Клінічна фармакологія харчової добавки креатин моногідрат . Фармакологічні огляди., 53 (2), 161-176

    24. Роусон, Е. С. і Волек, Дж. С. (2003). Вплив добавок до креатину та тренувань щодо опору на силу м’язів та продуктивність важкої атлетики . J. Сила Cond. Резолюція 17 (4), 822-831

    25. Селсбі, Дж. Т., Беккет, К. Д., Керн, М. і Девор, С. Т (2003). Виступ свиней після прийому креатину у спортсменів III дивізіону 4 . J. Сила Cond. Рез. 17 (3), 421-442

    26. Селсбі, Дж. Т., ДіСільвестро, Р. А. і Девор, С. Т (2004). Mg2 + -Хелат креатину та схема прийому креатину в низьких дозах покращують ефективність фізичних вправ . J. Сила Cond. Рез. 18 (2), 311-315

    27. Сноу, Р. Дж. І Мерфі, Р. М (2003). Фактор, що впливає на навантаження креатину на скелетні м’язи людини . Exc sports Sci. Rev, 31 (3), 154-158

    28. Сиротуїк Д. і Белл, Дж. Дж. (2004). Гострі добавки креатину моногідрату: описовий фізіологічний профіль респондентів проти нерезондрів . J. Сила Cond. Рез. 18 (3), 610-617

    29. Волек, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Putukian, M., Gomez, A. l. & Kreamer, W. J (2000). Не впливає сильний тренінг із стійкістю та добавки креатину на ліпідний профіль крові . Int J. Sports Nutr Exerc. Метаболізм., 10 (2), 144-156

    30. Волек, Дж. С. і Кремер, В. Дж. (1996). Добавка креатину: його вплив на м’язову діяльність людини та склад тіла . J. Сила Cond. Резолюція 10 (3), 200-210

    31. Вальцел, Б., Шпер, О., Бем, Е., Крістіансен, С., Чан, С., Кларк, К., Мадьяр, Дж. П., Ріхтер, Е. А. і Валліманн, Т (2002). Новий аналіз транспортера креатину та ідентифікація важливих ізоформ креатинового транспортера в м’язах . Am J. Endocrinol Metab, 283, 390-401

    32. Warrner, J. P., Tharrion, W. J., Patton, J. F., Cahmpagne, C. M., Mitotti, P. & Lieberman, H (2002). Вплив добавок креатин-монгідрату на трасу перешкод та багаторазові показники жиму лежачи . J. Сила Cond. Резолюція 16 (500-508.)

    Призначення в PubliCE

    Фернандо Наклеріо (2006). Використання моногідрату креатину як харчової добавки . PubliCE. 0
    https://g-se.com/utilizacion-del-creatina-monohidrato-de-creatina-como-supplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484

    Вам сподобалась ця стаття? Завантажте його, щоб прочитати, коли завгодно, ТУТ
    (ми надішлемо його вам за допомогою Whatsapp)