Вторинне меню навігації
У 1970-х роках клітковина (іноді її називають баластними речовинами) визначали як залишки рослинних клітин, стійких до перетравлення ферментами людини.
Це різноманітна група сполук, включаючи лігнін та складні вуглеводи, які входять до складу рослини і допомагають будувати молекули рослин. Незважаючи на те, що він належить до вуглеводів, він не має, відповідно. має майже нульову харчову та калорійну цінність, оскільки він не засвоюється для людського організму (травний тракт людини не може розщеплювати клітковину на основні молекули та використовувати їх як джерело енергії).
Завдяки своїй структурі та нашій нездатності засвоювати/перетравлювати клітковина проходить через нашу травну систему, не розщеплюється/не розщеплюється шлунковими ферментами в шлунку та виводить токсини з кишечника.,
відходи, жири та холестерин.
Важливість клітковини в раціоні
Викликає і подовжує відчуття ситості та допомагає підтримувати здорову вагу
Кілька досліджень підтверджують, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати здорову масу тіла,
не тільки завдяки своїй здатності насичуватися протягом більш тривалого періоду часу, але також за рахунок зменшення кількості токсинів у травному тракті та позитивного впливу на вироблення гормонів у кишечнику. Дієта з високим вмістом клітковини має нижчий глікемічний індекс, що сприятливо впливає на стабільність цукру в крові та секрецію гормону, відповідального за набір ваги - інсуліну.
Знімає запор і «очищає кишечник»
Нерозчинна клітковина сприяє прискоренню проходження відходів через травний тракт.
Він регулює випорожнення кишечника і разом з водою подає обсяг стільця, щоб усунути запор.
Допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника
Розчинна клітковина є придатною їжею для т. Зв хороші бактерії в нашому кишечнику.
Це позитивно впливає на всмоктування глюкози
Розчинна клітковина впливає на швидкість спорожнення шлунка, сприяючи уповільненню травлення
тим самим підтримуючи рівень цукру в крові стабільним. Це покращує чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру
в крові при цукровому діабеті, а також це впливає на втрату ваги.
Прискорює проходження їжі через травний тракт
і він захищений від впливу отруйних речовин
що пов’язано з наведеним вище поясненням, чому клітковина усуває запор.
Допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням
Дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом клітковини рідше спричиняє гіпертонію (високий кров’яний тиск) та інші фактори ризику серцевих захворювань.
та метаболічний синдром (розчинна клітковина впливає на всмоктування холестерину з їжею).
Pдопомагає запобігти розладам травлення та захворюванням
напр. рак товстої кишки та запальні захворювання кишечника. Клітковина пребіотиків сприяє поліпшенню імунної функції, підтримує гарне здоров’я кишечника та виводить шкідливі відходи з органів травлення.
Зміни в мікрофлорі кишечника, що відбуваються під час споживання пребіотичної клітковини,
сприяють підвищенню імунітету.
Симптоми дефіциту харчових волокон не зовсім зрозумілі,
але зазвичай це одне або кілька з наступного:
У вас запор. Запор може виникнути через нестачу клітковини в раціоні, а також через відсутність фізичних вправ та вживання певних препаратів та харчових добавок.
Ви набираєте вагу. Якщо ви не вживаєте їжу з високим вмістом клітковини, ви можете не відчувати ситості після їжі. Тоді ви зазвичай їсте більше, ніж вам насправді потрібно. Крім того, споживання клітковини уповільнює підвищення рівня цукру в крові, а отже, і інсуліну, який відповідає за надходження.
У вас проблема з контролем рівня цукру в крові. Якщо у вас цукровий діабет або непереносимість інсуліну, цілком ймовірно, що у вас не вистачає дієти. Харчові волокна уповільнюють підвищення рівня глюкози в крові.
У вас високий рівень холестерину та/або високий кров’яний тиск. Дослідження показують зворотну залежність між дієтою з високим вмістом клітковини та рівнем холестерину відповідно. кров'яний тиск. Однак не було повністю продемонстровано, чи є кількість клітковини, яка потрапляє всередину, або вміст інших важливих поживних речовин у харчових продуктах, що містять клітковину, більш важливими та захисними.
Найважливішою функцією клітковини є її здатність зв’язувати воду. Існує кілька відділів волокон
(наприклад, на ферментовані та неферментовані, в’язкі та невязкі, що випливає з його властивостей), розподіл клітковини на водорозчинні та нерозчинні зазвичай використовується і добре розуміється.
Розчинна клітковина (зокрема, пектин, інулін та гуарова камедь) має здатність поглинати воду - набрякати - що уповільнює процес спорожнення їжі зі шлунка, викликає відчуття ситості
та регулює перетравлення жирів та вуглеводів. Мікрофлора кишечника, наші «хороші бактерії», що знаходяться в кишечнику, - це живі організми, яких потрібно їсти. Бактерії мають ферменти для перетравлення клітковини
а просто розчинна клітковина здебільшого є їжею для мікробної флори в травному тракті,
де він бродить (бродіння - процес бродіння) і діє як т. зв пребіотик. Дружні бактерії
під час травлення вони виробляють важливі для нашого організму поживні речовини, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, масляну, оцтову та пропіонову кислоти. Ці жирні кислоти служать джерелом енергії для слизової оболонки товстої кишки і виконують різні інші захисні функції: зменшують запалення в кишечнику та покращують різні розлади травлення, такі як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, виразковий коліт.,
вони також впливають на цитокінетичні процеси в товстій кишці і захищають її від раку.
Коли бактерії ферментують клітковину, вони також виробляють гази. Ось чому дієта з високим вмістом клітковини може спричинити метеоризм та розлад шлунку, але, як правило, це лише питання часу.,
поки організм не адаптується до вищих прямих клітковин.
Цей тип клітковини міститься в таких продуктах, як овес або вівсяні висівки, горіхи, насіння льону, квасоля, сочевиця, горох, а також деякі фрукти та овочі, такі як ягоди та морква.
Нерозчинна клітковина (головним чином целюлоза та лігнінвмісна геміцелюлоза) не бродить у травному тракті, але збільшує об’єм вмісту в кишечнику та скорочує час спорожнення. Отруйні речовини, розведені клітковиною, швидше залишають травний тракт, тим самим скорочуючи час, коли наш організм піддається дії небезпечних речовин. Нерозчинна клітковина міститься в багатьох цільних зернах, таких як коричневий рис, ячмінь та булгур, у більшості овочів, включаючи корінь, брокколі, огірки, моркву, зелену квасолю та кабачки.
Клітковина зв’язує воду в кишечнику, що може уповільнити всмоктування поживних речовин і викликати почуття ситості.
Згідно з деякими дослідженнями, клітковина позитивно впливає на схуднення, зменшуючи загальне споживання калорій. Відчуття ситості може запобігти подальше переїдання.
Клітковина позитивно впливає на рівень цукру в крові і, отже, на вимивання інсуліну. Довготривалий високий рівень інсуліну блокує вироблення гормонів стресу (які, крім усього іншого, впливають на витрату та розподіл енергетичних запасів) та підтримують утворення та зберігання жирів в організмі.
Дієта з високим вмістом клітковини має нижчий глікемічний індекс,
що сприятливо впливає на стабільність цукру в крові та секрецію інсуліну.
Середньодобове споживання клітковини у дорослої людини має становити від 25 до 35 г.
У дітей віком від двох років добове споживання клітковини визначається за формулою
5 г + кількість грамів, що відповідає віку дитини.
Для більшості людей споживання клітковини менше половини
(11 - 15 г, що є результатом частого вживання таких харчових комбінацій, як стейк з картоплею фрі
- замість овочевого салату або ковбаси з хлібом - замість запечених овочів).
Їжа з найбільшим вмістом клітковини:
очищений горошок, варений, 1 склянка: 16,3 грама
сочевиця, варена, 1 склянка: 15,6 грам
чорна квасоля, варена, 1 склянка: 15 грам
боби маш, варені, 1 склянка: 15 грам
сушеного інжиру, 1 склянка: 14,6 грам
квасоля, варена, 1 склянка: 13,2 грама
кокосового борошна, 1/4 склянки: 10 грам
артишок, 1 штука: 8,7 грам
гарбуз зимовий, варений, 1 склянка: 9 грам
зелений горошок, варений, 1 склянка: 8,8 грам
малина, 1 склянка: 8 грам
ожина, 1 склянка: 7,6 грам
насіння чіа, столова ложка: 5,5
яблука та груші, 1 штука: 5 грам
лляне насіння, столова ложка: 3 грами
лобода, варена, 1 склянка: 5 грам
овес, сирий, ½ склянки: 5 грам
всі інші види квасолі/бобових, такі як нут, варені: приблизно 8 грам/чашка
На нашому ринку є різні харчові добавки без рецепта у вигляді клітковини, капсул або жувальних таблеток: псиліум (яєчний скелет або індійський скелет), інулін (цикорій або екстракт топінамбура), яблучне волокно, конопляна клітковина ...
Щоденне вживання добавок з клітковиною не шкодить. Але найкраще отримувати клітковину
з їжі, оскільки харчові добавки містять не всі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини та консерванти, які містять багаті клітковиною продукти.
Харчові добавки сприяють рекомендованому щоденному споживанню клітковини
і допомагати людям із повільним травленням.
Харчові добавки, що містять клітковину:
не використовуйте для компенсації своїх нездорових харчових звичок
вони можуть викликати судоми, здуття живота і метеоризм, тому класифікуйте їх поступово і терпляче
Якщо у вас є проблеми з кишечником, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати їх
може зменшити всмоктування деяких лікарських засобів, таких як аспірин та карбамазепін
тому перед їх використанням проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом
Вони можуть знизити рівень цукру в крові, що, якщо у вас діабет,
може знадобитися корекція дози ліків або інсуліну
завжди приймайте з більшою кількістю рідини.
Хороша новина полягає в тому, що у випадку різноманітної дієти з високим вмістом овочів, бобових та цільного зерна вам не будуть потрібні будь-які харчові добавки, що містять клітковину.
"Справжня істина полягає в тому, що вживання їжі з високим вмістом клітковини майже напевно є здоровим харчуванням", - сказала Джоан Луптон, речниця Американського товариства з питань харчування та професор кафедри харчування в Техаському університеті A&M. Їсти багато клітковини. джерело: www.livescience.com)
Остерігайтеся передозування: занадто велике споживання клітковини, будь то з харчової добавки або з їжею, може блокувати всмоктування кальцію, заліза та цинку!
Соковитий фруктовий сік (або так званий 100% -ний сік) наповнений фруктовим цукром - фруктозою, яка переробляється/метаболізується в печінці. Там він зберігається у формі глікогену (форми зберігання цукру). Через обмежену здатність печінки більша частина фруктози зберігається в організмі у вигляді жиру - це збільшує кількість т.зв. вісцелярний жир (це той, який обволікає наші внутрішні органи). Клітковина у фруктах захищає нас від шкідливості фруктози! Фруктовий сік позбавлений клітковини, яка потрібна, щоб ми не споживали його занадто багато і щоб цукор із фруктів повільно засвоювався. Велика різниця з’їсти 10 апельсинів і випити сік 10 апельсинів. Наші предки споживали фрукти, коли вони падали з дерева, не хворіли на діабет і мали здорові зуби. Будь ласка, майте це на увазі, особливо з дітьми.
Вільма Віттек
Окрім маркетингових комунікацій, я також вивчав консультування з питань харчування та є консультантом з питань харчування та харчових добавок. У моєму професійному резюме ви знайдете роботу в міжнародному банку, рекламному агентстві, а також організацію комунікаційних кампаній та публічних колекцій для третього сектору.
Довгий і вимогливий життєвий шлях привів мене до питань харчування. Моя робота - це моє хобі, і я хочу запропонувати вам все, що знаю. Я допоможу вам змінити спосіб життя, щоб через кілька тижнів ви були життєво необхідними, стрункими та повними сил. Я навчу вас, як зберегти цей стан назавжди.
Коментарі закриті, але трекбеки та пінгбеки відкриті.