Для жінок втрата ваги є постійною дилемою. Що можна їсти і чого слід уникати під час дієти? Скрізь ви бачите лише божевільні супершвидкі дієти, такі як «дієта з плоским животом», «дієта з капустяного супу» тощо.

По-перше

Потрібно зрозуміти одне: Ви можете схуднути, лише якщо споживаєте менше калорій, ніж використовує ваше тіло. Тому що в такому випадку дефіцит енергії буде поповнюватися з ваших запасів жиру (якщо все в порядку). Як результат, ваша вага зменшиться. Отже, ви, мабуть, раніше набирали вагу, оскільки споживання калорій перевищувало ваші витрати. Це означає, що якщо ви повернетесь до своїх попередніх харчових звичок після досягнення цільової ваги, зайва вага точно повернеться. У цьому немає нічого особливого. У цьому відношенні тіло дуже просте. Ці проблеми в основному кореняться у (відсутності) волі, рішучості чи знань. Третю проблему (знання про схуднення) виправити найпростіше, і я намагаюся допомогти вам у цій статті.

Що не так із "диво-дієтами"?

повинен

Ці дієти, як правило, базуються на короткочасному, дефіцитному в харчуванні режимі харчування, який, найімовірніше, призведе до втрати ваги (хоча більшу частину цієї втрати становить вода), але ви знову відновите цю вагу і, можливо, трохи зайвої, як тільки повернетесь до попередніх харчових звичок. Рішення: Ви повинні вміти йти на компроміси та бути відкритими для нових можливостей. Я знаю, що читання про зміни способу життя може зробити вас одночасно і страшним, і нудним. Але коли я оглядаю своє життя, зі мною сталося те саме. В ПОРЯДКУ. Ви також можете схуднути за допомогою «диво-дієт», але вам доведеться постраждати. І цього ніхто не хоче.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся дієти з розумом, вам не доведеться страждати, щоб схуднути.

Основні критерії схуднення

Необхідно внести деякі необхідні зміни в контексті схуднення. Ви можете сказати: "Без будь-яких витрат" або "Я пропущу це". Однак у цьому випадку неможливо гарантувати жодних результатів. Жодних компромісів щодо цих основних речей зробити не можна. Бо без них ви або зовсім не схуднете, або це буде важка боротьба. Якщо ви будете слідувати інструкціям, які я пишу тут, це принесе вам певні результати. Ви дізнаєтесь про нові продукти харчування та освоїте нові звички, які супроводжуватимуть вас протягом усього життя. І вам не потрібно думати про це як про якийсь огидний препарат, який вам доведеться приймати все життя. Бо вірте чи ні, вам сподобаються ці страви. Коли ви побачите, як зростає якість вашого життя, коли ви їх споживаєте, ви більше не будете вважати їх поганими чи неприємними. Плюс, якщо ви відмовитесь від усієї синтетичної шкідливої ​​їжі, повної глутамату, ви знову почнете відчувати смак справжньої їжі і дотримуватиметесь її. Спочатку ви зможете їсти ці страви просто з необхідності. А для цього потрібна сильна воля.

Основні властивості дієти

1. Сніданок

Сніданок - основна вимога під час дієти. Звичайно, це також залежить від того, що ви їсте, але до цього ми повернемось пізніше. Сніданок додасть вам енергії, яку ви використовуєте, вам не доведеться турбуватися про те, щоб отримати її. Просто дотримуйтесь інструкцій, які я описую нижче.

2. 5-разове харчування

Ви повинні їсти приблизно кожні 3 години протягом дня! Якщо ви не їсте, ваш метаболізм сповільнюється, і кожна ковтка сприятиме збільшенню жирових запасів. Голодування не окупається, навіть якщо кожна жінка його намагається. Тоді ви з’їсте в п’ять разів більше, ніж зазвичай, і жодна розумова сила не зможе цього подолати. З цієї причини слід їсти меншими порціями. Це також дозволить уникнути чергування високого та низького рівня цукру. Ваш метаболізм прискориться, і оскільки рівень цукру в крові не буде коливатися, ви не будете відчувати голоду або апетиту.

3. Вживання води

Кожен повинен випивати від 3 до 4 літрів води на день. Всі, не тільки ті, хто сидить на дієті. Це необхідно, оскільки вода становить майже 70% людського тіла. Вода також сприяє виведенню токсинів і зменшує почуття голоду між прийомами їжі. Якщо ти спрагнеш, пізно. Не слід чекати цього моменту!

4. Фрукти

Існує помилкова думка, що фрукти - це «дієтична їжа». Цукор найчастіше міститься у фруктах у вигляді фруктози. І найгірше за все те, що він, швидше за все, перетвориться на жир в організмі. Одне-два яблука добре. Особливо зелені або подібні яблука, що містять менше цукру. Однак вживання фруктів без будь-яких обмежень не допоможе під час дієти. Наприклад, банани - це висококалорійний фрукт, проте вони містять багато цінних мінералів.

5. Вправа

Хоча дієта має першорядне значення для схуднення, фізичні вправи також дуже важливі. Якщо ви раніше займалися фізичними вправами і не змогли схуднути, це пов’язано з вашим харчуванням. Якщо ви будете займатися спортом, втрачений жир замість сильної мускулатури замість пухкої шкіри. Вправи також прискорюють обмін речовин, покращують кровообіг і знімають стрес: адже, коли ви займаєтеся спортом, нічого, крім вас і спорту, не має значення. Знайдіть тип вправи, який вам найбільше подобається, і зробіть це частиною свого життя. Кожен заслуговує на ці 2 години фізичних вправ (1 година на фізичні вправи та ще 1 на поїздки, переодягання тощо)

6. Терпіння

Ви точно не повинні ставити перед собою такі цілі, як: «Я хочу прокинутися завтра вранці як супермодель». Щоб схуднути, вам потрібно багато терпіння, і ви повинні знати своє тіло. Вам потрібно з’ясувати, як ваш організм реагує на різні поживні речовини. Однак це не повинно бути проблемою, якщо ви готові по-справжньому схуднути, бо у вас буде багато часу. Слід врахувати, що нормально втрачати від 0,5 до 1 кілограма на тиждень (це може бути навіть більше, якщо у вас надмірна вага). Ви можете схуднути більше за перші кілька днів, але це лише вода. Оскільки ви споживаєте менше їжі, менше води також зв’язуватиметься у вашому тілі. І ще одне: не винагороджуй себе їжею! Нові сукні набагато краще.:) Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 10 фунтів, вам слід витратити 2-3 місяці наполегливої ​​і постійної роботи. Однак краще розраховувати на більш тривалий період. Людський організм багато в чому непередбачуваний, і втрата ваги може в якийсь момент зупинитися. У цьому випадку слід скорегувати свій режим харчування, обмежити споживання калорій і почати приймати дієтичні добавки.

Що їсти, коли я хочу схуднути: Як скласти план дієти?

Поживні речовини в основному складаються з вуглеводів, білків і жирів. А потім вітаміни та мінерали. Перші три називаються макроелементами, які ви повинні вживати в потрібних кількостях і пропорціях, щоб забезпечити втрату ваги.

Вам також слід ознайомитися з поняттям глікемічного індексу (ГІ). Якщо ви їсте щось, що швидко підвищує рівень цукру в крові (продукти з високим ГІ), ваша система буде виводити інсулін, який перевищує це споживання і знижує рівень цукру в крові. Швидше за все, це споживання буде надмірно компенсоване, тому рівень цукру з часом буде нижчим, ніж перед їжею. Це означає, що ви за мить знову зголоднієте. Це замкнене коло, яке є загальною причиною ожиріння. Ви будете їсти, будете голодувати, будете їсти знову і так далі. Швидше за все, ви також оберете фаст-фуд, тістечка, тістечка або солодощі.

З іншого боку, продукти з низьким індексом ГІ засвоюються повільніше. Отже, перш за все, він не підвищує рівень цукру в крові до запаморочливих висот (що є основною вимогою до розщеплення жиру: як тільки ви з’їсте щось, що містить цукор, розпад жиру негайно припиняється). А крім того, у вас буде довше відчуття ситості. В Інтернеті ви можете знайти широкий асортимент столиків з низьким вмістом ГІ. Найважливіші приклади - овес, цільнозернові макарони, квасоля, сочевиця або дикий рис. Ваше споживання вуглеводів повинно базуватися на цих інгредієнтах.

Вживання білка повинно базуватися на нежирних джерелах білка. Для цього підходять курячі грудки, грудки індички, морська риба, яйця, фігури, нежирні йогурти або білкові добавки. Під час дієти потрібно збільшити споживання білка, одночасно зменшуючи споживання вуглеводів, щоб запобігти споживанню організмом енергії з м’язів в результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Прийом жиру також дуже важливий. Звичайно, це залежить від того, який тип жиру ви споживаєте. Для прискорення обміну речовин необхідно забезпечити належне засвоєння мінералів та належні функції організму, тому слід вибирати ненасичені жирні кислоти. (Омега-3, -6, -9). Само собою зрозуміло, вони вам знадобляться в обмежених кількостях, але отримання цієї кількості є надзвичайно важливим.

Вітаміни та мінерали називаються мікроелементами. Вони необхідні для нормального функціонування організму та підтримки імунної системи. Імунна система вразливіша під час дієти. З цієї причини не слід нехтувати вживанням достатньої кількості вітамінів і мінералів! Слід підкреслити, що слід уникати будь-чого, що містить рафіновані інгредієнти (борошно, цукор тощо), а також алкогольні напої (та їжу). Алкоголь має особливо високу калорійність.

Коли і що їсти і в якій кількості?

Зараз я поділюся з вами найпростішим методом розрахунку. Це загальна формула, яка повинна бути адаптована до реакцій вашого організму. Деякі з нас худнуть швидше, інші повільніше. Кожен реагує по-різному. Це лише відправна точка. Цей метод вимагає найменших витрат часу та розрахунків і дуже простий у виконанні.

Жарт такий: обов’язково отримуйте 1,5 г вуглеводів і 2 г білка на кожен кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 70 кілограмів, ви повинні споживати близько 100 грамів вуглеводів і 140 грамів білка. Ви повинні споживати добову дозу вуглеводів не пізніше 16.00. Отже, на практиці вуглеводи включатимуть сніданок, десятину, обід та свинець. Таким чином, у наведеному вище прикладі є 4 прийоми їжі, кожна з яких містить 25 грамів вуглеводів. Споживання білка слід розділити на 5 прийомів їжі.

Детальний план дієти

Сніданок: вівсянка та білковий порошок. У 100 грамах вівсяних пластівців міститься близько 60 грамів вуглеводів. Це означає, що вам знадобиться 40 г вівсяних пластівців, які забезпечать вас необхідними 25 г вуглеводів. Налийте в миску 40 г вівсяних пластівців, додайте води, залиште пластівці зануреними на кілька хвилин, а потім додайте 1 столову ложку білкового порошку (який містить близько 20 грамів білка).
Отже, сніданок містить: 25 г вуглеводів і 20 г білка

У десять ви можете знову покласти 40 г вівсяних пластівців, цього разу зі 100 г сиру і 2 яйцями (використовуйте лише один жовток). Налийте в каструлю 40 г пластівців, додайте води і доведіть суміш до кипіння. Коли пластівці почнуть кипіти, додайте два білки і один жовток (інший вам не потрібен, оскільки жовтки містять жир і холестерин). Перемішувати, поки суміш не загусне. Потім зніміть його з плити, додайте півсклянки сиру (зазвичай продається у коробках вагою 180-200 г) і ваша їжа готова до вживання. Звичайно, ви можете обміняти сніданок і десять, якщо вам так зручніше. Ви також можете мати з собою овочі, наприклад. перець, помідор або цибуля, що завгодно.
Таким чином, десятий містить: 28 г вуглеводів (оскільки він також містить трохи сиру), 13 г білка з сиру і 10 г з двох яєць. Всього: 28 г вуглеводів і 23 г білка.

На обід можна приготувати рис басмати з курячою грудкою на грилі та овочами. 100 г рису басмати містить 70 г вуглеводів. Отже, вам знадобиться 20 г рису, щоб отримати 25 г вуглеводів. Додайте до рису 150 г курячої грудки на грилі, яка містить 30 г білка, і ви можете додати будь-яку кількість тушкованої брокколі, цвітної капусти, перцю або помідорів, що вам подобається.
Це означає, що у вас буде 25 г вуглеводів і 30 г білка на обід (вам не потрібно рахувати вміст вуглеводів в овочах, оскільки переважно клітковина підтримує травлення. Однак слід уникати гороху, моркви та кукурудзи) .

З’їжте 40 г вівсяних пластівців з 0,1 л несмачного нежирного йогурту та білкового порошку на свинці. Це 29 г вуглеводів (включаючи йогурт) і близько 4 г білка з йогурту і 20 г білкового порошку. Це загалом 29 г вуглеводів і 24 г білка.

На вечерю можна з’їсти сир з овочами або курячу грудку на грилі з овочами або салат. Найпростіший (і, на мій погляд, найсмачніший) вечеря складається з 125 г сиру з 1 столовою ложкою білкового порошку. Вміст вуглеводів у цій їжі незначний, оскільки ця страва містить 40 г білка.

Разом ви можете забезпечити організм 107 г вуглеводів і 137 г білка без будь-якого голодування. І якщо ви тренуєтесь, вам слід споживати ще одну порцію білка після тренування.

Щоб забезпечити достатнє споживання жиру, слід споживати вранці 2 чайні ложки лляної олії (окремо або разом з їжею) або 30-50 г горіхів (кеш'ю, мигдаль тощо). І не соромтеся скуштувати їжу зі спеціями.

Також не слід забувати приймати вітаміни та мінерали. До цього ми повернемось пізніше, у розділі про аксесуари.

Що далі?

Дотримуйтесь цієї дієти протягом одного місяця. Ви можете змінювати склад як завгодно, але завжди перевіряйте харчову цінність їжі, яку ви їсте. Добре спланувати їжу на наступний тиждень на вихідних. Підготуйте те, що можете, напр. рису і придбайте необхідні інгредієнти (овес, сир, білок тощо) заздалегідь. За допомогою цієї дієти ви можете втратити від 0,5 до 1 кілограма на тиждень. Якщо втрата ваги припиняється, обмежте споживання вуглеводів до 1 г на кілограм ваги. Зберігайте споживання білка на рівні 2 г на кілограм ваги або збільште його до 2,5 і підтримуйте цю кількість ще кілька тижнів. Якщо це все одно не допомагає, можливо, пора почати приймати добавки. Однак ми обговоримо це пізніше.

Гаразд, але коли я досягну цільової ваги таким чином?

Це залежить від вашої наполегливості, терпіння та обізнаності. Як я вже говорив на початку, ідеальна втрата ваги на тиждень становить 0,5-1 кг. Якщо ви худнете повільніше, ваш раціон харчування неправильний. Якщо ви худнете швидше, ви, швидше за все, втратите не тільки жир, але і м’язову тканину. Звичайно, на початку дієти можна скинути 2-3 кг, але більша частина - це просто вода. Однак, коли надлишок води втрачається, втрата ваги повинна оселитися до 0,5-1 кг на тиждень. Виходячи з цього, ви можете легко розрахувати час досягнення цільової ваги.

Аксесуари

Не будьте упередженими. Не варто їх боятися. Я знаю. Коли ви думаєте про добавки, ви, мабуть, можете собі уявити величезних м’язових чоловіків, але повірте: вони не ростили м’язи лише завдяки добавкам.

Добавки - це концентрована їжа. Вони схожі на будь-яку іншу їжу, яку ви купуєте в продуктах. Однак, на відміну від звичайних продуктів, вони не містять зайвого жиру та інших непотрібних поживних речовин. У продукті зосереджені лише корисні поживні речовини. Наприклад, білкові порошки зазвичай мають високий вміст білка та низький вміст вуглеводів та жирів. А білок є ключовим для вашої дієти, оскільки це будівельний матеріал, який, швидше за все, розщеплюється у вашому організмі, доки ви споживаєте низький рівень споживання вуглеводів. До того ж вони мають смачний смак. З їх допомогою ви можете додати смак (та корисні поживні речовини) до ряду корисних страв (наприклад, вівсяних пластівців. Або загляньте до рубрики Builder Gastro, де ви знайдете широкий вибір смачних дієтичних рецептів). Це найпростіший спосіб отримати необхідні поживні речовини. Як ви бачили у зразку дієтичного режиму, одна столова ложка білка - це приблизно 100 грам курячої грудки з точки зору вмісту білка. Якщо ви хочете споживати всі 140 г необхідного білка з курки, вам слід їсти 0,7 кілограма курки на день, що є величезною кількістю.

Аксесуари також включають спалювачі жиру. Я присвячу цьому питанню ще одну статтю. Найголовніше, що ви повинні знати про спалювачі жиру, це те, що вони ефективні лише за умови здорового харчування. Отже, якщо ви щодня вживаєте спалювачі жиру, що призводить до надмірної ваги, це просто марні витрати грошей. Однак, навіть дотримуючись дієти, не слід помилятися, купуючи велику кількість різних продуктів. Ваша система швидко звикне до їх наслідків, і пізніше, якщо втрата ваги припиниться, у вас не буде жодної "секретної зброї", яка допоможе вам. Якщо ваша вага не знижується лише однією дієтою, то абсолютно марно використовувати спалювачі жиру. Пізніше, якщо втрата ваги припиняється, найбільш рекомендованою добавкою є L-карнітин, який використовується у фізичних вправах. Великою популярністю користуються також термогенні спалювачі жиру, які прискорюють обмін речовин, трохи збільшуючи частоту серцевих скорочень і температуру тіла. Вони допоможуть вам спалити більше калорій протягом дня.

І не слід забувати приймати вітаміни та мінерали. З іншого боку, забудьте про звичне помилкове уявлення, що щоденного надходження фруктів та овочів буде достатньо. Вам неодмінно слід інвестувати в ефективні полівітамінні продукти. З цією метою ми рекомендуємо відвідати магазин харчових продуктів, оскільки продукти, що є в цих магазинах, забезпечують краще співвідношення ціни та вартості, ніж для продуктів, що продаються в аптеках. І перевіряти їх якість так само суворо, як і з фармацевтичними продуктами.

Коли ти голодний і не маєш мотивації

Ніколи не втрачайте з виду свою мету. Завжди слід пам’ятати про ідею персонажа, якого ви хочете досягти, образ того, як ви хочете виглядати. У будь-якому випадку: якщо ви можете тримати дієту протягом одного тижня, ваше тіло адаптується до менших порцій. Тоді від вашої волі буде залежати лише те, чи дасте ви собі ще кілька ковтків, якщо ви голодні чи ні. Після закінчення 1 тижня ваші шанси не здатися різко зростуть! Але слід пам’ятати, що ви боретеся за себе. Ви хочете досягти своєї мети і не можете покладатися ні на кого, крім себе. Швидше уникайте пекарень, вечірок та інших випадків, коли вас оточують закуски чи інші продукти, яких вам слід уникати. Втримайтеся від спокуси і не кажіть собі: «Це все ще нормально», бо це ні. Як тільки це буде добре, це буде вдруге, а потім знову і так далі. І тоді це вже не буде дієтою, і ви ніколи не схуднете. Згадайте, що я писав на початку: Як тільки ви споживаєте щось, що містить цукор, борошно тощо. при високому індексі ШКТ процес спалювання жиру негайно припиняється. Дихни глибше. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно їсти, прийняти білковий коктейль, змішати білок з нежирним йогуртом, з’їсти зелене яблуко або шматочок салату.

Ви також можете почуватись невпевнено. "Тоді ми це просто помітили. Я добре виглядаю так, як я ”тощо. У цій ситуації уявіть, як ви будете пишатися, коли зможете це зробити. Ви не будете пітніти і потіти, перестанете напружуватись, отримаєте більше впевненості в собі, і це принесе вам масу задоволення! Ваші суглоби також будуть вдячні, тому що здорова їжа допоможе вам почуватись краще в цілому. Не кажучи вже про те, як на вас будуть дивитись чоловіки.

Будьте сильними і наполегливими, і ви обов’язково досягнете своєї мети!