вільною вагою

У цій статті ми поговоримо про різницю між виконанням вправ із вільною вагою або за допомогою машин. Ми також будемо знати, в такому випадку необхідно використовувати кожну та її переваги. Нарешті, ми покажемо вам, як ви можете поєднати обидва варіанти, щоб отримати максимальну віддачу від своєї тренувальної програми.

Виконання вправ із вільною вагою означає використання гирі, будь то гантелі, штанги або вправи на вагу тіла. Це називається вільною вагою, тому що в цих вправах ви можете рухатися "вільно", без фіксованої схеми руху. Прикладами можуть бути присідання, тяга, підборіддя або військова преса.

З іншого боку, машини мають певний шаблон руху, тому вправи виконуються відповідно до конструкції кожної машини.

Вам доведеться добре знати, як вибрати кожну з них, щоб мати змогу отримати максимум від обох.

Тепер ви будете знати переваги кожного з них і те, як використовувати їх у своєму тренуванні.

Безкоштовні переваги ваги

  1. Він може витримати більшу кількість ваги. Найбільше можна «завантажити» рухи гантелями та штангою. І як ви добре знаєте, чим більше сила, тим більше прогресуюче перевантаження, отже, тим більше м’язів.
  2. М’язи-стабілізатори та сухожилля краще зміцнюються.
  3. Вони утворюють "базу", завдяки чому ця отримана сила потім переноситься на більш конкретні вправи.

Машинні переваги

  1. Вони безпечніші.
  2. Вони не вимагають великої техніки. Вони ідеально підходять для початківців.
  3. Вони ідеально підходять, коли ви не хочете перевантажувати хребет. Як робити присідання на машині коваля, замість вільних ваг.
  4. Напруга в м’язі однакова протягом усього руху, на відміну від вільної ваги. Останній має вищі та нижчі точки напруги, тоді як у машині він постійний. Це може означати більшу ефективність тренувань.

Як скористатися кожним

Тепер давайте перейдемо до важливого. Як ми можемо скористатися кожною з них? Відповідь дуже проста: це залежить від ваших цілей.

Ви більше використовуєте вільну вагу, коли:

  • У вас низький рівень м’язової маси, і вам потрібно набирати вагу ефективніше.
  • Ви перебуваєте у "громіздкому" періоді (коли вам просто потрібно набрати м’язову масу).
  • Ви хочете мати більше сил. Багатосуглобові рухи, при яких переміщується більша вага, також можна виконувати за допомогою машин. Різниця полягає в тому, що ваші сухожилля зміцнюються при вільних обтяженнях, оскільки вони повинні стабілізувати суглоби. Міцніші сухожилля, що означає більшу вагу з часом.
  • У вас асиметричні м’язи. Тут можна подумати, що машини є більш ефективними, але насправді більшість з них не працюють в односторонньому порядку, тому було б краще використовувати гантелі, щоб домогтися однакового стимулу з обох сторін.

Якщо ваша єдина мета - набрати м’язову масу по всьому тілу і набрати більше сил, вам слід більше зосередитися на вільній вазі.

Ви більше використовуєте машини, коли:

  • Ви хочете зосередити напругу на певній ділянці тіла. Наприклад, коли ви робите машинний прес для грудей, ви можете використовувати більш вузький хват, злегка витягнувши лікті, щоб зосередити більше напруги на внутрішній частині грудей. Це легше на машині, оскільки вам не доведеться турбуватися про стабілізацію ваги.
  • Уявіть будь-який дискомфорт, який може посилитися через надмірне навантаження. Із перерахованих є дуже поширені випадки, такі як болі в хребті при присіданнях. Використовуючи машину коваля, прес для ніг або хакерський апарат може надзвичайно полегшити біль у спині, не жертвуючи навантаженням на м’язи. Іншим типовим питанням є біль у плечі при традиційному жимі лежачи, перехід на машину може значно полегшити навантаження на м’язи-стабілізатори плеча.

Якщо ваша мета полягає у виправленні певних «вад» у вашому тілі, націлюванні на конкретні ділянки або полегшенні дискомфорту, вам слід спробувати машини.

Як включити кожного до свого розпорядку дня

Припустимо, що в певному м’язі ви виконуєте 20 серій щотижня (не враховуючи розминку). Ці 20 серій зазвичай можна розділити на 5 вправ, по 4 серії в кожній. Він також може складатися з 6 вправ (3 вправи, що виконуються за 2 дні), з кількома серіями від 3 до 4.

Якщо ми хочемо включити як вільну вагу, так і машини, ми повинні починати з вільної ваги і закінчувати машинами. Припускаючи, що у нас здорове тіло без дискомфорту. У цьому конкретному випадку краще тимчасово відмовитися від вільної ваги.

Ми поставимо себе у тому випадку, коли ми тренуємо одну і ту ж м’яз 2 рази на тиждень, оскільки це приносить більші переваги з часом.

Ідеальним буде: 2 вправи з вільною вагою + 1 тренажер.

Хоча це буде залежати від цілей та умов кожного з них, оскільки, як ми вже згадували вище, якщо ви відчуваєте дискомфорт, буде краще перейти на машини.

Таким чином, ми могли б скласти такий порядок дій:

Грудні відділи:

  • Звичайний жим лежачи: 3 * 8. Ця вправа використовується для гіпертрофії та набору сили.
  • Лавка преса на машині: 3 * 10-12. Цю вправу можна використовувати для виправлення недоліків. Якщо ви хочете більше зосередитися на верхній частині грудей, опустіть сидіння; для нижньої зони потрібно підняти сидіння.
  • Отвори для гантелей: 3 * 10-12. Ця вправа використовується для отримання симетрії та розтягування фасції.

Ноги:

  • Звичайний присідання: 3 * 8. Вправа для загального розміру ноги.
  • Прес для ніг: 4 * 12. Як і в попередньому випадку, позиція є суттєвою. Якщо стопи розташовані вище, підколінні сухожилля та сідниці вправляються більше; коли вони нижчі, квадрицепси більше стимулюються. Якщо вони більш відкриті, внутрішня частина стегна (аддуктори) більше вправляється; коли вони разом, зовнішнє стегно (викрадачі) стимулюється більше.
  • Безкоштовні кроки або ковальська машина. 3 * 12. В обох випадках він використовується для досягнення більшої симетрії стегон і сідниць.

Назад:

  • Ряд зі штангою: 3 * 8. Вправа для загального розміру.
  • Потягніть до грудей: 3 * 10-12. Якщо використовується широкий хват, зовнішня частина решітки стимулюється більше. Для нижньої частини спини краще використовувати супінаційний захват.
  • Низька тяга шківа. 4 * 10-12. Тут, чим нижче ви потягнете, тим більше напруги буде в нижніх латах, а також у попереку, разом із нижньою частиною пасток. З іншого боку, якщо її витягнути вище, середня частина пасток, разом з латами, буде стимулюватися більше.

Трицепс:

  • Жим лежачи, щільний хват. 3 * 10-12. Ця вправа прагне отримати розмір по всьому трицепсу.
  • Розтягнення трицепса високого шківа. 4 * 10-12. Ця вправа в першу чергу призначена для довгої (або внутрішньої) голови трицепса.
  • Трицепс із високим шківом скручується. 4 * 10-12. У цьому випадку він обслуговує коротку (або зовнішню) головку трицепса.

Біцепс:

  • Загін біцепса зі штангою. 3 * 8-10. Вирощувати обидві головки біцепса.
  • Чергування гантелей, що чергується. 3 * 10-12. Зосередьтеся на довгій і плечовій голові. Він також служить для досягнення симетрії.
  • Знайдений низький завиток шківа. 4 * 12-15. Зосередьтеся на брахіалісі, брахіорадіалісі (передпліччі) і довгій голові. Постійна напруга допомагає краще розвивати плечовий м’яз, оскільки часом може бути важко стимулювати його.

Плечі:

  • Військова преса. 3 * 8-10. Вправа для загального розміру плечей.
  • Побічні рейси. 4 * 12. Бічні польоти служать шириною плечей (середній дельтовидний), а також для більшої симетрії.
  • Політ ззаду в машині: 4 * 12-15. Задній дельтовид є однією з найскладніших для стимулювання ділянок тіла, тому виконання цієї вправи на машині дає кращі результати, ніж при гантелях або шківах. Сидіння машини дозволяє затвердити тулуб, дозволяючи сфокусувати весь натяг у дельтах.

* Пам'ятайте, це не повна програма навчання. Щоб мати повний розпорядок дня, слід змішати від 2 до 3 із наведених вище. Все буде залежати від того, чи будете ви робити weider, тулуб/ногу, повне тіло або звичайний режим.

Висновки

Як бачите, все обладнання у тренажерному залі розроблене так, щоб давати результати, вам просто потрібно ефективно їх використовувати.

Варто пам’ятати:

  1. Чітко поставтеся до своїх цілей (гіпертрофія, сила, деталі тощо).
  2. Перш ніж вибирати, ви повинні знати про свій рівень підготовки та фізичне здоров’я.
  3. Все дає результати, якщо ви даєте максимальну ефективність. Використання машин не повинно бути простішим.
  4. Якщо ви знаєте, як доповнити вільні ваги та машини (як представлено вище), ви можете отримати максимум користі від своїх тренувальних рутин.

Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею у своїх соціальних мережах з друзями чи родичами, яким, на вашу думку, потрібні ці поради.

З повагою.

Ви можете стежити за Fitness Integral у Facebook та Twitter.