Випади без найменших вагань можна віднести до числа найефективніших для зміцнення підколінних сухожилків (задньої частини стегон), сідничних м’язів та квадрицепсів. Так, у роботі задіяні чотириголовий м’яз стегна, кравецький м’яз, згиначі стегна, великі та середні сідничні м’язи, викрадачі та аддуктори.
Вправу можна виконувати з навантаженням або без нього. В якості вантажу використовуються гантелі однієї або двох рук. Однією рукою руки підвішені вздовж тіла. Недоліком є те, що при більшій вазі ви відчуваєте сильне потягнення плечей і зап’ястя втомлюються, а не м’язи ніг. Другий варіант - це вправа із дворучною штангою на плечах.
Від суглобової підставки (це може бути також невелика підставка для промежини) робимо випади вперед так, щоб коліно ступаючої стопи після досягнення твариною 90 °. Коліно передньої ноги не повинно опускатися нижче рівня стопи. Опустіть коліно задньої ноги, поки воно злегка не торкнеться циновки. Вага лежить на передній нозі. Після торкання коліна подушечки ми повертаємось у початкове положення через п’яту передньої ноги. Весь рух вправи повинен бути плавним. Тулуб під час вправи розтягується і перпендикулярно килимку.
Дихання:
У вихідному положенні повинен бути вдих. Під час виконання руху затримується дихання, і ми видихаємо в останній фазі вставання.
Помилки:
- Згинання тулуба
- Надто швидкий рух (особливо на кроці)
- Крок занадто близько (виникає напруга в коліні)
- Бічний прогин
Вправа вимагає певної умови. Особливо для людей із зайвою вагою ця вправа може бути занадто напруженою. Рекомендується починати з більш легких вправ або в спрощених умовах (кроковий крок). Великі м’язи втомлюються повільніше, але їм також потрібно більше часу для регенерації. Я рекомендую включати розтяжку в кінці тренувального блоку (особливо для підколінних сухожиль). Це дуже ефективна вправа, і новачок на наступний день матиме м’язові м’язи. Розтягування повинно полегшити його, а м’язи, які «подобаються» вкоротити, слід розтягнути.
Ми сфотографували вправи з монархом. Каріна Антовська
Посилання тренерів: Тренер 1-го рівня з фітнесу, бодібілдингу та пауерліфтингу Спортивні досягнення: Абсолютний чемпіон світу 2012 Абсолютний чемпіон Європи 2013 Переможець аматорського Pro Прага 2012 Чемпіон Словаччини у бікіні-фітнесі 2012, 2013 Абсолютний переможець Mozollani Classic 2012, 2013. Клуб: ŠK Slavia Bratislava Facebook