виправте

Махання гирею - одна з найефективніших і найперспективніших вправ у функціональних тренуваннях. Давайте подивимось, яких підводних каменів нам потрібно уникати, щоб зробити це правильно!

У попередній статті обговорювались позитивні наслідки гойдалок. Під час руху ми виконуємо одну з найосновніших і одночасно найпотужніших функціональних схем руху, шарнір стегна. Це допомагає активізувати сідниці, які втратили свою початкову функцію через багато сеансів, у багатьох випадках. Він активізує весь ланцюг руху назад, який є «силовим механізмом людського тіла». З його допомогою ми можемо ходити, піднімати і піднімати що завгодно, а також взагалі стояти на двох ногах, підтримуючи правильну поставу, а також спрацьовуючи м’язи навколо лопатки. Він постійно працює над усім тілом, змушує його до повного напруження та ідеально тренує м’яз тулуба, відповідно до його функції. Робить вас сильнішими, здоровішими і навіть забезпечує трохи «відпочинку» у верхній тупикові руху.

Завдяки своїм різноманітним позитивним ефектам та ефектам перенесення в інші види спорту, він користується великою і незмінною популярністю у функціональних колах. Хто це заслужив.

Виготовлення може здатися простому та легкому для зовнішнього ока через характер потоку та природний характер згинання стегна (і справді це відбувається через кілька тисяч повторень). Проте новачки та досвідчені люди можуть дуже легко помилитися.

Не існує ідеального ходу, але до цього потрібно прагнути!

У такій складній і цілісній практиці дуже легко припуститися помилок, і якщо немає постійного зовнішнього контролю, ці помилки можна відпрацювати добре. У такій простій ізолюючій практиці, як гвинт «згинання біцепса», набагато складніше помилитися, оскільки це можна легко робити регулярно, дотримуючись кількох принципів і зазвичай практикуючи перед дзеркалом. Коли все наше тіло працює, на рух, який вважається ідеальним, часто впливають погана іннервація, рефлекси, дефекти постури, недоліки в свідомості тіла і, безумовно, неуважність. Крім того, у випадку гойдалок ми не можемо працювати з «дзеркала», оскільки положення голови також визначається, ми можемо завдати серйозної шкоди нашому хребту, якщо він неправильно утримується.

Хоча хороша новина полягає в тому, що завдяки продуманій технології, яка вдосконалювалась роками і навіть століттями, ми отримуємо дуже сильну зброю проти болю в спині, дефектів постури та слабкості навіть без дзеркала.

"Гойдалки болять мені талію!" - Ні, так, як ВИ розмахуєте, це болить поперек.

Як інструктора з гирі мене часто прибивають знайомі, незнайомі люди, які вони чули, читали або, в гіршому випадку, переживали, що від розмаху болять спина і талія. Також професіонали миряться з тим, що погано впливають на поперековий відділ хребта. Потім, коли ми потрапляємо в поле справ, відразу стає зрозуміло, що послідовність рухів, яку вони виконують, теж не пов’язана з розмахуванням гирями, це можна назвати звичайним вбивством хребта набагато більше, і це також пояснює причину болю.

Наступним кроком виявляється, що самоучками вони кинули практику з "Академії YouTube" і намагалися наслідувати побачене на відео. Погана новина полягає в тому, що це не працює або працює дуже рідко. У випадку гойдалок вам потрібно звернути увагу на багато своєї роботи і мати серйозне усвідомлення організму. Користувач, освоюючи рух на просунутому рівні, набуває кращої постави, більш розвиненої обізнаності в тілі, кращого самопочуття, фізичної сили, не кажучи вже про те, що він матиме в руках дуже ефективний інструмент (при використанні в належних умовах ) для спалювання жиру.

Новачки: помилки для початківців, просунуті: просунуті помилки

Просочившись через етапи навчання руху, ми натрапляємо на різні типи помилок на різних рівнях. На рівні початківців, головним чином через початковий стан координації, а на просунутому рівні, завдяки помилкам утримання та «комфорту», ​​розвиваються неправильні конструкції, які в кращому випадку є «лише» за рахунок ефективності, в гіршому вони можуть бути небезпечним.

Варто уникати обох, тому я вибрав найпоширеніші проблеми, виходячи зі свого досвіду.

Початкові помилки

Ми завжди починаємо вчитися махати рухом тяги. Причина проста: нижня та верхня мертві точки двох вправ практично однакові, а статичний характер станової тяги дає можливість вивчити та виправити правильні кінцеві положення. Ми можемо переключитися на гойдалки лише після правильно виконаного станової тяги.

  • Падіння колін

Для силових вправ у сагітальній площині є правилом, що стегнова кістка і великий палець ноги повинні бути спрямовані в одному напрямку. Під час розмаху на ширині плечей і розкрийте приблизно на 15-30 °. Це забезпечить безпеку колінного суглоба. Як наслідок певних дисфункцій руху (наприклад, неактивний глотковий м’яз), це не може відбуватися під час руху, і коліна руйнуються. Це може призвести до летального результату в довгостроковій перспективі з точки зору цілісності коліна, тому цього слід уникати будь-якою ціною.

Направляйте вертикальні ноги в нижню мертву точку, розкривайте стегна, якщо це необхідно, навмисно чиніть опір колінам, що падають всередину!

  • Вигнута спина

Вправи в ідеалі повинні служити нашому здоров’ю. Там, де це не так, ми не маємо до цього нічого спільного, і тому стаття не є предметом жодної з них. Основним, всеохоплюючим аспектом є захист нашого хребта.

Існує багато способів підійти до цього питання, але найважливіша і найпростіша теза для нас полягає в тому, що ми завжди повинні бути в нейтральній позиції. Зберігаючи нормальне, «пряме» положення, природну подвійну кривизну «S» та навантаження під прямим кутом, він чіпляється до тонн без затяжки, оскільки в цьому річ. Але навіть найменші скручування або згинання можуть мати смертельні пошкодження.

Тому навіть під час розмахування наш обов’язок - рухатися з прямими спинами для максимальної безпеки. Слід також мати на увазі, що хребет тягнеться від куприка до черепа, а не лише поперековий та спинний відділи, тому положення спинки голови (так звана куряча шия) також шкідливе для здоров’я.

  • "Ложка"

У недосвідчених свингерів часто спостерігається, що гиря рухається нижче лінії коліна, в позитивній стадії робота стегон і рук нагадує рух «ложкою». Зазвичай це супроводжується вигнутою спиною і ковзанням вперед колін. На початковому рівні та з відносно невеликою вагою стояти на колінах заборонено. Це знижує ефективність і наближається до чіткого руху згинання стегна у напрямку присідання. І результатом буде конструкція, несхожа на будь-який шаблон руху. Не має сенсу. Ноги також повинні бути вертикальними, якщо дивитись збоку під час маху.

Правильний шлях для гирі повинен перетинати лінію колін. Якщо цього не відбувається, відбувається «підняття талії», і це насправді шкодить хребту. Надзвичайно небезпечний. Якщо ви відчуваєте на собі «ложку» і не можете це виправити, зверніться за допомогою до фахівця!

  • Підйом з руки

Зовсім непотрібне і неякісне виготовлення за допомогою важеля для підйому гирі. Махання гирею - це згин стегна, тому необхідна сила створюється стегнами, які використовуються для прискорення гирі. На зворотному шляху ми повертаємо кінетичну енергію гирі до стегна, щоб уповільнити її в нижній мертвій точці і розпочати знову, розтягуючи м’язи тулуба.

Руки тримають гирю лише двома гачками на кінці, як дві мотузки, що, звичайно, покращує силу зчеплення, важливість якої неможливо підкреслити в достатній мірі. Тому підняття з плеча, можливо, біцепса, є абсолютно непотрібним і неправильним.

  • Повільне будівництво

Махи - це балістична вправа, яка має настільки практичне значення, що ми повинні прагнути прискорити штангу. Отже, ми не розгойдуємось, не розгойдуємося, не розгойдуємо вагу, а прагнемо максимального прискорення від нижньої мертвої точки до верхньої мертвої точки. Стегно, як розтягнутий лук, повинно відскакувати і вставати на місце при кожному повторенні. Повільних коливань немає.

Тож махи - це найшвидший хід, який ви можете зробити стегнами. Чим вибуховіший, тим сильніший, чим більше ви навчитеся розтягуватися, тим більше енергії перетравлюєте, тим більше жиру ви спалите.

Чи не працює гойдалка, ви тим часом нічого не відчуваєте, можливо, це не допомагає вашим цілям щодо втрати жиру? Робіть це швидше!

Розширені помилки

Просунутий свінгер - це той, хто після добрих кількох тисяч повторень здатний виконувати махи безпечно, ефективно і без помилок, про які йшлося вище, абсолютно автоматично, без роздумів, труднощів і без особливої ​​концентрації. Тоді нам доводиться рахуватися з іншим фактором, що впливає на якість руху, а це зарозумілість, неуважність та «загубленість».

  • Нахил вперед замість втягування стегна

Майже кожен, хто регулярно прогресує, потрапляє в помилку, що коли він починає працювати з більшою вагою, йому вже не так зручно відштовхувати стегна, але він добре пам'ятає, як глибоко грудна клітка повинна бути опущена і переходить на інший бік кінь. Замість вагомого вигину стегон результатом буде нахил вперед «від талії», що часто навіть не відчувається поселенцем. Це дуже небезпечно і підступно, оскільки, порушуючи принцип розподілу навантаження і неадекватно залучаючи елементи заднього ланцюга рухів, поперековий відділ хребта перевантажений, тоді як підколінні суглоби перевантажені.

Цей дисбаланс також руйнує ефективність та загрожує здоров’ю талії. Відсуньте стегна назад, а не просто нахиляйтеся вперед!

  • Зігнута рука

Від головного інструктора з тренувань на гірях у жорсткому стилі, Бретта Джонса, було смішно говорити: "Не т-рекс гойдалки!", Маючи на увазі "не т-рекс махи!" - відзначаючи, що зігнута рука, схожа на "руки" Т-рекса у верхній мертвій точці, неприйнятна.

Зазвичай цієї помилки є дві причини. З одного боку, це лінь, тому що потрібно багато зусиль, щоб розтягнути руки і розтягнути все тіло після багатьох-багатьох повторень. Але це, на жаль, гіркі таблетки. Ні, це не так, навчіться робити це добре і отримуйте користь, яка приносить вам користь!

Інша причина полягає в тому, що він доповнює роботу штовхача стегна, фактично «витягуючи» гирю з нижнього тупика зігнутою рукою. Це насправді не схильне до травм, але це сильно погіршує ефективність і може сказати вам, що людина не напружує тулуб. Останній, у свою чергу, вже є залі травм.

  • Коліна на спині

Мабуть, сама підступна помилка з усіх. З одного боку, це залишається прихованим від непосвячених очей, тому що дуже важко вирішити, чи справді оптимальний натяг коліна викликаний напругою всього тіла і, у вужчому розумінні, нижньої кінцівки (це правильно) або вибух і поспішне напруження м'язів. "Відкат", відбувається розтягнення суглобів.

Останнє страшенно шкідливо, оскільки колінний суглоб отримує надзвичайне навантаження з кожним повторенням, що є шкідливим для здоров’я як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. З іншого боку, коліно - одна з найбільш вразливих і водночас одна з найскладніших областей для реабілітації. Неважко помітити, що, якщо у випадку травми зап’ястя, ліктя чи плеча, окрім очевидних незручностей у повсякденному житті, полегшення та відпочинок не є проблемою, у випадку з коліном вага всієї маси тіла зважується на кожному кроці, перешкоджаючи відновленню. Тож у випадку травми ми працюємо проти відпочинку та зцілення з кожним кроком. І в цьому випадку, правда, проблема полягає в тому, що запобігти на порядок легше, ніж лікувати потім, але це справедливо майже для всіх спортивних травм.

Тож моя порада: у верхній мертвій точці не намагайтеся витягнути коліно, бо це буде «відкат», а спробуйте дуже сильно штовхнути землю п'ятою! Поки ви не спробуєте, це важко інтерпретувати, і різниця у зовнішності також дуже мала. З іншого боку, різниця величезна, і якщо ви зробите правильно, ви будете постійно зміцнювати стабілізуючі м’язи коліна і будете дуже вдячні за це.

В цілому, гойдалки можуть бути чудовим інструментом у нашому сідлі, яке, незважаючи на вічний виття лиха та некомпетентних птахів, не має поганих побічних ефектів при правильному виконанні (!). Якщо ви вже знайомі з цим, відшліфуйте його, зніміть на відеозапис і критично вивчіть, виходячи з описаного, або, можливо, час від часу перевіряйте його у інструктора з гирі! Якщо ви цього не знаєте, навчіться у викладача та потренуйтеся, ви будете вражені його наслідками!