вісцеральний

Жир на тілі - це питання не лише естетичної краси, але й здоров’я. Тим більше, що стосується вісцерального жиру, який обволікає внутрішні органи. Що викликає внутрішньочеревний жир і як від нього позбутися?

Захист внутрішніх органів і перший крок до серйозних захворювань

Жир, що зберігається в животі, по суті небезпечніший, ніж прихований під шкірою, і його надлишок змінює наш силует. Вісцеральний жир безпечно захищає всі внутрішні органи і позитивно впливає на організм.

Однак, якщо значення перевищують рекомендовану межу, зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету, високого рівня холестерину, депресії, раку, деменції, артриту, порушення статевої функції та інших захворювань. Крім того, більш високе значення вісцерального жиру пов’язане із запаленням.

Журнал «Діабет» пов’язує високий рівень кишкового жиру з резистентністю до інсуліну, що може призвести до непереносимості глюкози та діабету 2 типу. Кажуть, що внутрішньочеревний жир виділяє специфічний білок, який сприяє резистентності до інсуліну.

Небезпечний вісцеральний жир зберігається поблизу кількох життєво важливих органів, включаючи печінку, шлунок та кишечник. Однак він також може накопичуватися в артеріях і збільшувати ризик атеросклерозу.

Що таке вісцеральний жир? Щось крім підшкірного

Журнал Health Line звертає увагу на різницю між двома типами жирів:

Вісцеральний жир знаходиться всередині черевної порожнини і обволікає всі внутрішні органи. Підшкірний жир зберігається безпосередньо під шкірою, видно лише оком. Хоча більша кількість підшкірного жиру є в першу чергу естетичною проблемою, надлишок вісцерального жиру призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.

Небезпека внутрішньочеревного жиру полягає головним чином у тому, що його не видно, і багато людей не мають уявлення про його надлишок. Значення повністю не залежить від кількості жиру під шкірою. Ви можете виглядати як лань, і все ж рівень вісцерального жиру може піднятися занадто високо і загрожувати вашому здоров’ю.

Вимірювання вісцерального жиру та значень ризику

Перший показник - це окружність вашого пояса, яку ви можете легко виміряти, використовуючи кравецьку стрічку в області пупка. Якщо окружність талії перевищує 102 см у чоловіків та 88 см у жінок, це ризикований стан, при якому слід щось робити.

У формуванні бере участь кілька факторів

На зберігання цього типу жиру в значній мірі впливає невідповідний склад меню, нерегулярність їжі, а також голодування або занадто тривалий тривалий дефіцит калорій. Коли їжі мало, організм вступає в бійку і починає загортати жир у важливі органи, щоб захистити його від голоду.

Психічне благополуччя також суттєво сприяє загальному стану. Якщо ви будете постійно переживати стрес, щось переслідувати і не наздоганяти, ви будете схильні до цієї проблеми більше, ніж флегматики. Збільшення також пов’язане зі старшим віком та гормональними коливаннями. Тому жінки під час і після менопаузи також зазнають ризику.

Поради щодо зменшення вісцерального жиру

Як позбутися вісцерального жиру?

Крапля діє інакше, ніж втрата підшкірно-жирового шару. Звичайна дієта, заснована на зменшенні калорій, вам не допоможе. Важливо з’ясувати причину збільшення вісцерального жиру, включення регулярних фізичних навантажень та уточнення меню.

1. Відрегулюйте співвідношення макроелементів у раціоні

Як тільки ви забезпечите організм необхідною кількістю білка, жиру та вуглеводів, йому нічого не буде бракувати, зменшуючи ризик подальшого накопичення кишкового жиру. Точне співвідношення окремих макроелементів залежить від конкретних потреб вашого організму, віку, статі, рівня фізичної активності та інших факторів.

2. Попрощайтеся з простими цукрами

Вживання простих цукрів та продуктів з високим глікемічним індексом спричиняє коливання рівня цукру в крові та знижує чутливість організму до інсуліну. Цей гормон відповідає за перебіг метаболізму, і його висока швидкість викликає розщеплення жиру.

Тож це уповільнить будь-які зусилля для схуднення жирового шару - як підшкірного, так і вісцерального. Тому видаліть зі свого меню:

  • рафінований цукор
  • солодощі
  • біле тісто

Натомість зосередьтеся на складних вуглеводах у вигляді цільнозернових злаків, а також овочах, нежирному м’ясі та корисних жирах у горіхах та рибі.

3. Завантажте на тарілку багато овочів

Низькокалорійні овочі збільшать обсяг їжі і не загрожуватимуть втраті ваги. Постачайте переважно брокколі, цвітну капусту, капусту, огірок, перець, цибулю, часник, селеру, салат та шпинат. Побалуйте себе і овочами, що містять крохмаль (наприклад, картоплею, солодкою картоплею), але в меншій мірі.

4. Не бійтеся жирів

Ваше тіло потребує здорових жирів, щоб функціонувати оптимально. Відкиньте сало та маргарин та зосередьтеся на горіхах, насінні, морській рибі, авокадо та оліях холодного віджиму.

5. Рухатися

Без руху це не спрацює. Займаючись, ви зміцните своє тіло, почнете горіти і почуватиметесь щасливішими. Крім того, регулярні фізичні навантаження врівноважують рівень інсуліну і готують клітини до утилізації глюкози. І це має вирішальне значення, якщо вісцеральний жир занадто високий.

Це допоможе вам біг, тренування HIIT, табата та інтервальні тренування. Також підходять комбінації аеробних вправ із силовими тренуваннями. Потім можна чергувати вправи високої інтенсивності з більш спокійними рухами, такими як ходьба, пілатес, йога тощо.

За даними Medical News Today, фізичні вправи - це хороший спосіб зменшити вісцеральний жир:

Включіть у своє життя серцево-судинні вправи, що збільшують пульс, а також силові тренування для поліпшення м’язової маси. Це можуть бути, наприклад, біг, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка або кругові тренування у поєднанні з силовими тренуваннями, присіданнями та руками.

Відправною точкою для контролю ваги та кількості вісцерального жиру є регулярні фізичні навантаження, що тривають щонайменше 30 хвилин на день (бажано 60 хвилин). Силові тренування та зміцнення м’язів живота також допомагають у боротьбі з жиром на животі. Фізичні вправи - це найкращий спосіб боротися з вісцеральним жиром,

6. Знизити рівень стресу

Намагайтеся уникати стресових ситуацій і включайте у своє життя діяльність, яка заспокоює вас і покращує ваш настрій. Ви можете почати медитувати, розпочати заняття йогою, повернутися до гри на музичному інструменті або почати регулярно зустрічатися зі своїми друзями. Слухати улюблену музику, читати книги та пити трав’яні чаї також дуже корисно.

Важливість зменшення стресу також підкреслює британський інтернет-журнал Express:

Стероїдний гормон кортизол має величезний вплив на нашу вагу. Коли ми зазнаємо стресу, організм виділяє кортизол, який безпосередньо впливає на обмін речовин. Результат - накопичення кишкового жиру. Спробуйте медитувати, проводити час з друзями чи родиною або займатися розвагою та задоволенням.

7. Сон доставлений

Достатній відпочинок необхідний для правильної роботи гормонів та оптимального обміну речовин. Якщо ви спите в першу чергу, це відобразиться не тільки на втомі, але і на більшому апетиті. В основному він буде шукати солодощі та жирну їжу. Перед сном спробуйте прийняти теплу ванну, випити чашку меду або лавандового чаю або використовувати натуральні ефірні олії для стимулювання сну.

Кілька досліджень пов'язують апное сну - короткочасне розлад дихання - з вищим ризиком збільшення вісцерального жиру. Якщо ви підозрюєте, що вам важко дихати вночі, зверніться до лікаря та поговоріть з ним про подальші дії.

Зараз це залежить від вас. З якої поради почати прямо зараз?

Мгр. Шарка Ірхаржова

Моє велике захоплення - кулінарія та випічка. Неприємне захворювання кишечника привело мене до дієти Low-FODMAP, яка пожинає великий успіх у світі. Це полегшує життя багатьом людям із синдромом подразненого кишечника. Відсутність інформації в нашому регіоні змусила мене написати власний щоденник.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.