Турбота про свій раціон харчування та переконання, що ви вводите потрібну кількість білка, важливо, щоб уникнути втрати м’язової маси та збереження здоров’я. Все повинно йти паралельно з практикою постійних вправ. Які продукти харчування найбільше допомагають нам оздоровити м’язи?

продуктів

Більше інформації

Салат з лосося: П’ять найкращих рецептів

Куряче каррі: Найсмачніший рецепт

Карантин щоб уникнути зараження коронавірус, Серед багатьох речей це призвело до того, що тисячі людей перервали свої фізичні навантаження, а отже, і м’язову масу.

Втрата м’язів також є ознакою старіння. Ідуть роки, склад тіла змінюється. М’язова маса зменшується, а відсоток жиру збільшується.

Але обидві тенденції також сильно впливають на спосіб життя: ті, хто не займається спортом і не веде сидячого способу життя, піддаються більшому ризику. Але є продукти, які допомагають доглядати за ними, тоді як інших краще уникати.

Втрата м’язів починається з 40 років. "З цього віку ми щороку втрачаємо 1% своєї м'язової маси", за словами Рози Лопес Монгіл, координатора групи з харчування Іспанського товариства геріатрії та геронтології (SEGG).

Ця тенденція ще більш актуальна, коли нам виповниться 80 років, оскільки з цього моменту відбувається різке прискорення втрати м’язів. Саме тоді ми говоримо про саркопенію.

Тому найголовніше - вести здоровий, не сидячий спосіб життя, тому доцільно постійно робити фізичні вправи.

Їжа, яка допоможе вам не втратити м’язову масу

1. Кава

На думку фахівців, споживання двох чашок кави на день сприяє підвищенню м’язової працездатності під час фізичних вправ, крім того, зменшує м’язовий біль до 48%.

Результати будуть набагато очевиднішими у тих людей, які не звикли до цього напою. Якщо ні, дозу слід збільшити, але не перевищувати чотирьох склянок на день.

2. Оливкова олія екстра вірджин

Беручи до уваги, що у світі жирів не всі однакові, оливкова олія екстра вірджин є джерелом жиру на рослинній основі, який експерти виділяють своєю харчовою цінністю та користю для здоров’я, а також для захисту м’язів.

3. Бобові, три рази на тиждень

Коли ми споживаємо білкову їжу рослинного походження, важливо поєднувати її з іншими продуктами, які доповнюють список необхідних нам амінокислот. Наприклад, чудова суміш - це блюдо з нуту або сочевиці з рисом.

Крім того, бобові надають вам велику кількість магнію, який може допомогти зменшити спазми.

Його клітковина також приносить вам користь: деякі дослідження показали, що дієта з низьким вмістом клітковини сприяє скороченню м’язів.

4. Куркума

Дослідження показали, що куркума є ключовим інгредієнтом для тих, хто хоче зменшити дегенерацію хряща та підтримати щільність кісткової тканини, особливо у випадках артриту або пізнього болю та запалення м’язів (DOMS).

Інший момент, коли рекомендується споживання - це після появи страшної хворобливості, яка швидше зникне, якщо поєднати цю пряність зі спеціалізованими вправами.

5. Яйце

Це ще одне важливе джерело якісного білка для м’язів. Фахівці рекомендують їсти яйця принаймні чотири рази на тиждень.

Яєчні білки мають високу біологічну цінність, а це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти. Тож завжди буде гарною ідеєю приготувати омлет, омлет, деякі яйця Бенедикт.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, зазначає, що вживання цілих яєць відразу після фізичного навантаження призводить до більш високого синтезу м’язового білка, ніж вживання яєчних білків.

6. Синя риба

Жирна риба - ще одне хороше джерело якісного білка. Отже, збалансоване вживання сардин, тунця, лосося та скумбрії допомагає уповільнити погіршення м’язової тканини, характерне для віку.

Рекомендується завжди мати під рукою банку сардин, яка гарантує просте та ефективне споживання білка, а також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних для здоров’я серцево-судинної системи.

7. Біле м’ясо

Біле м’ясо, таке як курка, індичка, корейка чи кролик, є багатими джерелами білка, корисними для здоров’я та дуже універсальними.

Їх можна вживати два-три рази на тиждень, а червоне м’ясо, наприклад телятину, резервувати максимум раз на тиждень.

8. Овес

Ця крупа є однією з найбільш повноцінних на ринку, забезпечує необхідну енергію нашому тілу і, крім того, ефективно підвищує м’язовий тонус; до тих пір, поки його споживання відбувається через цілісний сорт пластівців.

Він також регулює травлення, є природним проносним, регулює жири, підтримує шлунок повним, запобігає анемії та має потужну активізуючу силу.

ДОПОМОГА ДИГІТАЛЬНОМУ ЖУРНАЛИСТУ

МИ ХОЧЕМ ПРОДОВЖИТИ БЕЗКОШТОВНИМ ЗАСОБОМ ЗВ’ЯЗКУ

Ми шукаємо відданих людей, які б підтримали нас