Емідіо Едвард Пістіллі 1, Девід Е Камінський 2, Лео Тоттен 3 і Девід Міллер 4

1 Університет Західної Вірджинії, Моргантаун, Західна Вірджинія.
2 Університет Темпл, Філадельфія, Пенсільванія.
3 Літлстаун, штат Пенсільванія.
4 Мурстаун, штат Нью-Джерсі.

Стаття опублікована в журналі PubliCE за 2004 рік .

Резюме

Поняття, що стосуються періодизації, часто застосовуються до навчальних програм спортсменів з метою підготовки їх до змагань. Ці поняття включають маніпуляції з тренувальними змінними, такими як обсяг, інтенсивність та вибір вправ. Наступна навчальна програма є прикладом того, як цими поняттями можна маніпулювати та застосовувати їх до важкої атлетики.

Ключові слова: хапати, чистити і смикати, важка атлетика, підготовчий етап, пік

Немає часу читати зараз? Натисніть Завантажити та отримайте статтю від WhatsApp безпосередньо та збережіть її на своєму пристрої.

ВСТУП

Матвєєв (11) спочатку описав періодизовану програму тренувань, що складається з двох етапів, призначених для підготовки важкоатлетів до змагань. Підготовчий етап був пов'язаний з великим обсягом та помірною інтенсивністю тренувань. Типовий тренінг складається з 3-6 вправ, по 4-8 підходів на вправу та 4-6 повторень на підбір (11). Обсяг в силових вправах, присіданнях і тягах може становити 60-70% від загального обсягу в цій фазі (7, 12, 13). Друга фаза, що отримала назву "фаза змагань", була пов'язана зі зменшенням обсягу та збільшенням інтенсивності. Типовий сеанс на цій фазі буде складатися з 1-4 вправ на сеанс, по 3-5 підходів кожної вправи та 1-3 повторень на серію (11). Загальний обсяг тренувальних вправ на присідання та витягування в цій фазі повинен бути меншим, ніж у підготовчому періоді (5). У міру зменшення обсягу та збільшення інтенсивності дві фази часто розділяються періодом, який називається «перехідним періодом» (11).

періодичної

Таблиця 1. Тренувальні змінні під час мезоцикла 1: великий обсяг тренувань. RDL = румунська тяга, повторення = повторення.


Фігура 1. Зміни обсягу протягом 8-тижневого мезоцикла та додаткового 2-тижневого мікроциклу. Обсяг розраховували як підняте навантаження × повторення × серії.


Малюнок 2. Коливання у відсотках повторень, що виконуються в технічних вправах та в силових вправах протягом 8-тижневого мезоцикла та додаткового 2-тижневого мікроциклу.

Тренери повинні щодня стежити за виконанням під час тренувань та, за необхідності, модифікувати їх, щоб підтримувати та/або підвищувати результативність та уникати накопичення втоми.

Мікроцикл 1: 4 тижні великих обсягів тренувань

Цей 4-тижневий мікроцикл характеризується великим обсягом тренувань (табл. 1). Характерно, що виконується 5-6 підходів кожної вправи, по 3-5 повторень в підході. Загальна кількість серій за сеанс складатиме від 25 до 30, а кількість повторень - від 90 до 100. Обсяг, визначений тут як добуток між серіями, повтореннями та піднятою вагою, буде частково залежати від абсолютна вага мають індивідуальний підйом під час кожного тренування. Повторення поступово збільшуються протягом наступних 2-3 сеансів, а потім зменшуються на наступних. Таким чином, видно тижневу схему зменшення обсягу та кількості серій та повторень (Рисунок 1).


Таблиця 2. Тренувальні змінні під час мезоцикла 2: тренування високої інтенсивності. RDL = румунська тяга, повторення = повторення.

Першою вправою, що виконується на кожному тренувальному занятті, у цьому мікроциклі, може бути хапання, чистка та ривок, або будь-яка з похідних «сили»: силова хапання чи силова чистка. Похідні від класичних вправ допомагають розвивати силу та швидкість у кожному з рухів (4). На цьому етапі також виконуються специфічні вправи для розвитку сили. На цьому етапі вправи, такі як тяги з різними вихідними положеннями та різною шириною захвату, присідання назад і спереду, румунська тяга (RDL) та різні вправи на розгинання (жим лежачи, жим лежачи). Плечі тощо) матимуть найбільшу частку обсягу тренувань. У підготовчий період силові вправи можуть становити до 70% від загального обсягу тренувань (7, 12, 13). Відсоток повторень в технічних вправах та силових вправах також коливається щотижня (рис. 2). Однак у центрі уваги цього мікроциклу - великі обсяги тренувань у силових вправах з метою побудови міцної бази сили, коли спортсмен переходить до наступного етапу тренувань.

Мікроцикл 2: 4 тижні тренувань високої інтенсивності

Цей 4-тижневий мікроцикл складається з більш високого відсотка повторень для ривок і чистих та ривкових рухів (Таблиця 2). Під час цього мікроциклу кількість підходів, присвячених класичним підйомникам, збільшується приблизно до 10 за тренувальне заняття. Однак кількість повторень скорочується до 1-2 за сет. Це робиться для досягнення мети зменшення обсягу тренувань при одночасному збільшенні інтенсивності. Також під час цього мікроциклу відсоток повторень для технічних вправ починає збільшуватися, тоді як відсоток повторень для силових вправ починає зменшуватися. Ця тенденція буде тривати протягом усього змагального тижня, і тоді відсоток повторень для технічних вправ досягає свого максимуму (Рисунок 2).


Таблиця 3. Тренувальні змінні під час мезоцикла 3: Відновлення. RDL = румунська тяга, повторення = повторення.

Основна увага на цьому етапі тренувань полягає у вдосконаленні техніки та збільшенні загальної інтенсивності тренувань у двох змагальних вправах. Як показано в таблиці 2, кожна тренувальна сесія починається або вправою «хапати», або вправою «чистий ривок». Виконавши кілька повторень з невеликим навантаженням, спортсмени виконуватимуть одноразові повтори з поступово більшими навантаженнями, прагнучи досягти максимуму одного повторення в кожному з підйомів. Далі слід виконувати ривкові потягування та потягування в поворотах та ривках з певним відсотком 1 об/хв, а потім присідання вперед і назад. Тренувальне заняття закінчується виконанням допоміжних вправ, таких як вирвання рівноваги та присідання, що виконуються на високій швидкості руху. Загальною метою цього етапу є "підготовка" до подальшого змагання. Виконуючи поодинокі повторення у вправах на ривок та ривок з високим відсотком 1RM, спортсмени готуються, роблячи те, що вони будуть робити на змаганнях.

Мікроцикл 3: 2 тижні навчання відновлення

Витримавши фізичні та психологічні стреси змагань з важкої атлетики, спортсменам потрібен час для відпочинку та відновлення. Завдання цього короткого етапу - дозволити спортсменам відновитись без погіршуючого ефекту. Раніше було показано, що сила може зберігатися протягом двох тижнів після змагань навіть за зменшеного обсягу тренувань (6, 10). Попередні дослідження також показали, що зменшення максимальної сили, в інтегрованій електроміографії та площі поперечного перерізу волокон типу II відбувається, якщо спортсмени не виконують жодного виду тренувань (8), і що таке зменшення може відбутися в проміжок часу, який становить лише 4 тижні (9). Ось чому важливо підтримувати певний вид кондиціонуючої діяльності, щоб спортсмени були готові розпочати наступний етап підготовки.

У цьому мікроциклі об’єм збільшується відносно попередніх мікроциклів. Це збільшення обсягу досягається збільшенням кількості повторень, виконаних у кожній вправі. Однак загальна інтенсивність тренувань знижується. Також у цей період менша залежність від класичних підйомників. Як видно з таблиці 3, вправи на виривання і чистку та ривок не застосовуються протягом першого тижня цього мікроциклу. Натомість використовуються комбіновані вправи, такі як силові ривків плюс ривкові присідання та силові чисті плюс передні присідання. Протягом 2-го тижня цього мікроциклу включаються повторення для вправ «ривок» та «чистка і ривок», але вони становлять лише 20% від загальної кількості виконаних повторень. Найбільшу частку об’єму складають допоміжні вправи, такі як силові ривки, чистка, підтягування та присідання. Зменшення інтенсивності та кількості повторень для вправ з ривком та ривком дозволяє спортсменам повністю відновитися до початку наступного мікроциклу.

ВИСНОВКИ

Список літератури

1. Baechle, T.R., R.W. Ерл та В.Б. Allerheiligen (1994). Основи силового тренування та кондиціонування . .Р. Бахле, вид. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини с. 404 ? 405

2. Банністер, Е. В. (1991). Моделювання елітних спортивних результатів. В: Фізіологічне тестування високопродуктивного спортсмена. Дж. Макдугал, Х.А. Венгер та Х. Зелений . Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини, с. 403 ? 424

3. Chiu, L.Z.F. та J.L. Барнс (2003). Переглянута модель фізичної втоми: наслідки для планування короткочасного та довготривалого тренування . Сила Cond. J. 25 (6): 42 ? 51

4. Дрехслер, А (1998). Енциклопедія важкої атлетики: Посібник із виступу світового класу . Уайтстоун, Нью-Йорк: A IS A Communications, с. 207 ? 227, 252 ? 256

5. Єрмаков А.Д., М.С. Абрамян та В.Ф. Кім (1983). Тренувальне навантаження важкоатлетів у тягах і присіданнях . Радянський спорт, вип. 18 (1): 33 ? 35

6. Флек, С. Дж., Та В. Дж. Кремер (1997). Розробка навчальних програм з опору . Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини, с. 166 ? 170

7. Фролов В.І., Н.М. Єфімов, М.П. Ванагас (1983). Тренувальні гирі для ривок . Радянський спорт, вип. 18: 58 ? 61

8. Хаккінен К., М. Ален та П.В. Комі (1985). Зміни ізометричної сили та часу релаксації, електроміографічні та характеристики м’язових волокон скелетних м’язів людини під час силових тренувань та децентралізації . Acta Physiol. Scand. 125: 573 ? 585

9. Хаккінен К. та П.В. Комі (1983). Електроміографічні зміни під час силових тренувань та децентралізації . Med Sci Sport s Exerc. 15 (6): 455 ? 460

10. Хаккінен, К., А. Пакарінен, М. Ален, Х. Кауханен та П.В. Комі (1987). Взаємозв'язок між обсягом тренувань, фізичною працездатністю та концентрацією гормонів у сироватці крові при тривалих тренуваннях у елітних важкоатлетів . Int. J. Sports Med. 8: 61 ? 65

11. Комі, П.В. (1992). Сила та сила в спорті . Лондон: Блеквелл, с. 357 ? 369

12. Медведєв А.С., В.І. Фролов, А.А. Лукашев та Є.А. Красов (1983). Порівняльний аналіз техніки чистого та чистого витягування з різними вагами . Радянський спорт, вип. 18 (1): 17 ? 19

13. Медведєв А.С., В.І. Родіонов, В.Н. Рогозизн та А. Гулянц (1982). Тренувальний зміст важкоатлетів у підготовчий період . Радянський спорт, вип. 17: 90 ? 93

14. Wathan, D, і F. Roll (1994). Методи та режими навчання. В: Основи силових тренувань та кондиціонування, Т.Р. Baechle . Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини, с. 404 ? 405

Оригінальна цитата

Емідіо Едвард Пістіллі, Девід Е. Камінський, Лео Тоттен і Девід Міллер. 8-тижневий періодичний мезоцикл, який веде до національних змагань з важкої атлетики. Журнал міцності та кондиціонування, 26 (5): 62-68; 2004 рік.

Призначення в PubliCE

Емідіо Едвард Пістіллі, Девід Е Камінський, Лео Тоттен та Девід Міллер (2004). Восьмитижневий періодичний підготовчий мезоцикл до змагань з важкої атлетики національного рівня . Рекламуйте.
https://g-se.com/un-mesociclo-periodizado-de-ocho-wemanas-preparatorio-para-una-competencia-de-alterofilia-de-nivel-nacional-1099-sa-y57cfb271bd03e

Отримайте цю повну статтю від WhatsApp і завантажте її, щоб прочитати, коли завгодно.