виснажений

Це стосується залізодефіцитної анемії, коли ми прокидаємось вранці пригніченими, ми часто відчуваємо втому, виснаження. Не маючи достатньої кількості заліза, наш організм не може виробляти достатню кількість гемоглобіну в еритроцитах, який необхідний для транспортування кисню. Якщо кисень не надходить належним чином до клітин, що складають наші органи, ми можемо відчути запаморочення, задишку, порушення здатності до концентрації та біль у м’язах. Потас, який часто з’являється в роті, сухість, розтріскування куточка рота, блідість шкіри, переломи, слабкість нігтів, випадання волосся також можуть свідчити про дефіцит заліза (чи це справді на задньому плані, можна з’ясувати за допомогою простого зразка крові ).

Чому недостатньо?

Оскільки залізо є важливим мікроелементом, який наше тіло не може виробляти, ми можемо отримати його лише при правильному харчуванні. Ускладнює ситуацію той факт, що поглинання та утилізація заліза вкрай несприятлива, лише одна частина кількості заліза в раціоні потрапляє в кров. (Жінкам дітородного віку потрібно приймати 15 мг заліза на день, близько 10% якого використовується.) Додайте до цього корисного мікроелемента.

Поглинається він чи ні?

Слід також мати на увазі, що залізо використовується не так, як продукти харчування рослинного та тваринного походження. Це пояснюється тим, що хімічна структура сполук заліза в рослинах відрізняється від структури заліза тваринного походження (він присутній у рослинах у формі так званого негемового заліза, тоді як він зустрічається в печінці, червоному м’ясі, рибі, яйцях). так звані гемові зв’язки). Справа в тому, що хоча 15 відсотків заліза тваринного походження поглинається, лише 3-5 відсотків - заліза в рослинах.

Що ми можемо зробити?

Ми можемо покращити рівень використання за допомогою невеликих хитрощів: негемове залізо може краще засвоюватися організмом, якщо його вживати разом із якимсь м’ясом, що містить гемове залізо, або їжею з високим вмістом вітаміну С або фолієвої кислоти. Також зауважте, що засвоєння заліза пригнічується занадто великою кількістю рослинної клітковини, деяких білків (наприклад, коров’ячого молока або соєвого білка), кальцію, кави та чаю. Цікаво, що, хоча шпинат та щавель відносно високі, приблизно Він має вміст заліза 4-4,6 мг/100 г, але його використання дуже погане через високий вміст у ньому щавлевої кислоти.

Якщо у вас анемія.

І хоча загальновідомо, що печінка відповідає за зберігання заліза, тому продукти, виготовлені з неї, містять найбільше і найкраще засвоюється заліза, проте не бажано вживати їх частіше одного разу на тиждень. Але не тільки недостатнє споживання заліза може лежати в основі анемії: коли організм втрачає кров, наприклад, він також втрачає залізо в еритроцитах. Цей простий факт пояснює, чому 80 відсотків людей з анемією - жінки, оскільки вони можуть втратити значну кількість крові під час менструації.

Виграшні пари

Тож не має значення, що і що ми їмо разом, багато що залежить від поєднання та поєднання інгредієнтів. Зараз ми демонструємо рецепти, в яких інгредієнти посилюють корисний ефект один одного і гарантовано забезпечують нас необхідним залізом.

Гриби + чебрець

Чи знали ви, що сушені спеції містять багато заліза? Серед них чебрець є чемпіоном, столова ложка майже 4 мг заліза. Гриби (наприклад, білі гриби, гриби або ситаке) також містять багато заліза, і дуже смачний кінцевий результат можна отримати завдяки поєднанню цих двох інгредієнтів.!

1. Чебрець гриби

Інгредієнти:
20 дкг грибів
2 столові ложки оливкової олії
2 зубчики подрібненого часнику
1 чайна ложка сушеного чебрецю
1 лимонний сік
трохи солі, перцю

Підготовка: Часник обсмажте на олії і додайте вичавлений лимонний сік. Додайте очищені, нарізані гриби, приправте сіллю, перцем і накрийте кришкою на повільному вогні приблизно Варити на повільному вогні 20 хвилин. Нарешті посипте чебрецем. Це ідеальний гарнір з натурального м’яса, але його також можна їсти з рисом як основну страву.

2. Нут + сардини

У вас був стомлюючий день? Поповніть свої запаси цим здоровим, поживним, справжнім салатом із «залізною бомбою» з нутом та сардинами, з додатковою перевагою швидкої блискавки.

3. Салат з нуту з червоної цибулі

Інгредієнти:
1 банка нуту
1 банка сардин
2 столові ложки оливкової олії
1 головка червоної цибулини
трохи солі, перцю

Підготовка: Змішайте нарізану цибулю з нутом, додайте оливкову олію, сіль, перець і, нарешті, обережно перемішайте сардини.

4. Какао + мак

Мак - одне з найбагатших джерел заліза, і ми також знаходимо значну його кількість у какао хорошої якості. Тож давайте об’єднаємо їх у смачне печиво!

5. Мафіни з маком

Інгредієнти:
30 дкг борошна
10 дкг тростинного цукру
2 столові ложки несолодкого какао-порошку
3 столові ложки подрібненого маку
1 пакет розпушувача
2,5 дл вівсяних пластівців
1 яйце
5 дкг вершкового масла

Підготовка: Борошно змішується з какао, меленим маком та розпушувачем. Розмішайте масло з яйцями та цукром до піни, додайте вівсяне молоко і, нарешті, борошняну суміш. Ложкою викладіть тісто у вистилання, вистелене булочками, і випікайте в розігрітій духовці до випробування голки.

6. Чорна смородина + ківі

Окрім великої кількості заліза, чорна смородина також має переконливий вміст вітаміну С, і, як ми знаємо, останній покращує засвоєння заліза. А для подальшого посилення ефекту ми закликаємо допомогти з вітаміном С королівським ківі!

8. Смузі з чорної смородини на сонні ранки

Інгредієнти:
15 дкг замороженої чорної смородини
2 дл рису
3 камені
1 чайна ложка меду

Підготовка: Змішайте рисове молоко, чорну смородину та очищену, подрібнену ківі та приправте медом.

8. Сочевиця + яловичина

І ті, і інші містять багато заліза, а негемове заліза в сочевиці також краще використовувати при споживанні з яловичиною.

9. Яловича сочевиця, зварена в горщику

Інгредієнти:
1 кг яловичої ноги
Об’єктив 50 дкг
1 коробка консервованих помідорів
3 столові ложки соняшникової олії
2 головки цибулі
3 зубчики часнику
1 ложка мокко кмину
1 ложка мокко білого перцю
1 ложка мокки коріандру
сіль за смаком

Підготовка: Яловичу ніжку ми ризикуємо шматочками 3-4 см, потім обсмажуємо на олії на сковороді. Вийміть м’ясо і на решті олії обсмажте подрібнену цибулю, додайте спеції, сіль, консервовані помідори і доведіть до кипіння. Покладіть усі інгредієнти, крім сочевиці, в казан (римську миску), залийте водою, накрийте кришкою і поставте в розігріту духовку. Через 1 годину додайте сочевицю і залиште ще на 2-3 години в духовці до повного розм’якшення м’яса.