Вступ

Як ви можете зробити план харчування DASH звичкою?

Визначити цілі

Якщо ви підготуєте план, вам вдасться змінити свої харчові звички. Ваш план повинен включати довгострокові та короткотермінові цілі, а також ідеї подолання бар'єрів - факторів, які можуть завадити зміні ваших харчових звичок.

користуватися

Яка ваша довгострокова мета? Довгострокова мета - це те, чого ви хочете досягти за 6-12 місяців. Коли у вас високий кров'яний тиск, ваша довгострокова мета - знизити кров'яний тиск і зменшити ризик проблем зі здоров'ям, викликаних високим кров'яним тиском. Ваш лікар призначить вам показник артеріального тиску.

¿Які короткострокові цілі що допоможе вам досягти довгострокової мети? Короткострокові цілі тримають вас у курсі щодня. Зазвичай це цілі, яких ви сподіваєтесь досягти завтра чи наступного тижня.

Дивіться план харчування DASH. Створіть короткострокову мету, яка вам буде легкою. Наприклад, ви можете вирішити, що ваша перша короткострокова мета - з’їдати 4 порції овочів щодня. Як тільки ці зайві овочі стануть звичкою, ви можете додати ще одну короткострокову мету.

Як харчуватися відповідно до плану харчування DASH

Ось кілька ідей щодо прийому їжі відповідно до плану DASH:

Багато людей вважають, що це допомагає записувати все, що вони їдять щодня. Тож вони можуть легко побачити, скільки кожної групи продуктів харчування вони з’їли і де їм потрібно додати або зменшити на наступний день.

Зареєстрований дієтолог може спільно з вами змінити ваші харчові звички та допомогти вам спланувати меню, яке відповідає стилю харчування DASH. Попросіть лікаря порекомендувати дієтолога.

Як обробляти бар’єри та ковзання

Не поспішайте думати про фактори, які можуть завадити вашому успіху. Вони називаються бар'єрами. І якщо ви зараз задумаєтесь про ці бар’єри, ви можете заздалегідь спланувати, як з ними боротися, якщо вони з’являються.

Прикладом бар’єру може бути їжа в ресторані. Якщо ви часто робите це, можливо, ви захочете спланувати заздалегідь, як ви будете слідувати плану DASH під час їжі поза домом. Можливі рішення можуть включати:

  • Харчуватися рідше.
  • Подивіться на меню заздалегідь, щоб знайти страви, які можна їсти, і дотримуйтесь плану їжі.
  • Знайдіть нові ресторани, де пропонують вегетаріанські та нежирні страви.

Цілком нормально намагатися щось робити, призупиняти це, а потім засмучуватися самим собою. Багатьом доводиться намагатися знову і знову, перш ніж досягти своїх цілей.

  • Якщо вам хочеться кинути палити, не витрачайте енергію, почуваючи себе погано. Згадайте, чому ви хочете змінитися, подумайте про досягнутий прогрес, завітайте до себе і погладьте по спині. Тоді, можливо, вам захочеться спробувати ще раз.
  • Зіткнувшись із бар’єром, як це роблять більшість людей, зверніться за допомогою. Поговоріть зі своєю родиною та друзями, щоб побачити, чи хоче хтось їсти з вами здорову їжу чи підбадьорювати.
  • Не забувайте про маленькі нагороди. Наявність чогось, до чого прагнути, може тримати вас на правильному шляху.
  • Здорове харчування: подолання бар’єрів для змін

Як отримати підтримку

Наявність великої підтримки може полегшити зміну харчових звичок. Наприклад, якщо члени вашої родини кажуть вам, що їм подобається, як ви стаєте здоровішими, у вас може бути спонукання залишатися на шляху. Ось кілька інших способів отримати підтримку:

  • Співпрацюйте з партнером. Мотивуючим є знання, що хтось поділяє ті самі цілі.
  • Ваші друзі та сім'я вони можуть їсти здорову їжу з вами. Вони можуть підбадьорити вас, розповідаючи, як вони захоплюються вами за внесення великих змін.
  • Приєднуйтесь до класу або групи підтримки. Люди в цих групах часто мають ті самі бар'єри, що і ви.
  • Не забудьте винагородити себе. Коли досягнете мети, присудьте собі нагороду. Купіть нову здорову кулінарну книгу. Сходити в кіно. Або просто знайдіть час для себе. Робіть усе необхідне, щоб нагадати собі, що ви досягли своїх цілей. Ви досягли успіху!
  • Здорове харчування: Отримати підтримку, коли ви змінюєте свої харчові звички

Виконай це

Розчарувати новий проект, наприклад, їсти здорову їжу, може бути неприємно, а потім доведеться її відрізати, бо щось заважає - хвороба, подорожі чи навіть нудьга. Ваша мета - відновити звичку і зробити це рутинною частиною вашого життя.

Пам'ятайте, що ви не можете створити звичку за одну ніч. Зберігайте цю звичку, навіть якщо ви прослизаєте дорогою. Формування звички може зайняти до 3 місяців повторень, тому кожен день - це крок у правильному напрямку.

Коли ви проскакуєте, не засмучуйтесь самі і не відчувайте провини. Вважайте це навчальним досвідом. Визначте, що сталося. Чому це зупинилося? Подумайте, як повернутись на правильний шлях. Вчіться на своїх промахах, щоб ви могли продовжувати досягати мети здорового харчування.